撰稿：浮遊炮 | 責編：銀河 | 圖檔：黃仔
Hi，大家好，今天又是你們的浮遊炮鴨~
前幾天，我媽體檢結果出來了，發現有點貧血，于是各種紅棗、古法紅糖和阿膠保健品就統統安排上了。
好家夥！身為專業·資深·科普編輯，這我哪能看得下去？
是以，今天就為貧血卻還不知道怎樣補血的姐姐妹妹/媽媽阿姨以及各類養生人士，安排一期靠譜的「食物補血指南」，看過=省大錢！！！
▲圖檔來源：giphy
咋知道自己是不是貧血？
首先，本期文章所說的貧血情況，指的是缺鐵性貧血。小夥伴們要先确定自己是否屬于缺鐵性貧血，再對症下藥。
由于鐵的生理功能主要是合成血紅蛋白，是以缺鐵時血紅蛋白含量會減少，引起缺鐵性貧血。
表現症狀有：疲乏無力、心慌、氣短、頭暈，嚴重者出現面色蒼白、口唇粘膜和睑結膜蒼白、肝脾輕度腫大等。
▲圖檔來源：giphy
如果自己難以判斷是否貧血，浮遊炮建議大家最好還是先到醫院檢查血正常，通過血紅蛋白（Hb，俗稱血色素）含量來對貧血程度進行分級：
輕度貧血：血紅蛋白含量在90g/L~110g/L之間。
中度貧血：血紅蛋白含量在60g/L~90g/L之間。
重度貧血:血紅蛋白含量在60g/L以下。
還可以通過以下名額來判斷體内鐵元素水準：
平均紅細胞血紅蛋白濃度（MCHC）、紅細胞平均體積（MCV）、網織紅細胞濃度（CHr）、總鐵結合力、轉鐵蛋白飽和度（transferrin saturation）、血清鐵濃度（SF）、以及血清轉鐵蛋白受體1（TfR1）濃度。（需要注意的是，沒有任何單獨的測試名額可以全面反映鐵營養水準。）
如果确實屬于缺鐵性貧血，首先應該根據醫生建議服用外源性鐵劑進行治療，同時，也要積極攝取富含鐵的食物來源。
▲圖檔來源：giphy
好的，那麼接下來就開始我們的看過就能省100萬（誇張手法）的——「補血食品」大盤點！
「補血食品」大盤點
在盤點前，想先給大家畫個重點：食物中含有的鐵元素主要有兩種。
第一種是血紅素鐵，它在人體的使用率較高。大部分存在于動物性食物中，比如動物血、瘦肉、魚、禽、動物肝髒等。這些食物不僅含鐵量高，而且在吸收過程中，不受膳食中其他食物的影響，使用率高。
第二種是非血紅素鐵，人體利用效率很低。且大多存在于植物性食物，如蔬菜、谷物、豆類等食物中。而且非血紅素鐵非常容易受食物中植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽等物質影響，吸收使用率很低。
▲圖檔來源：giphy
說到這，相信大家已經明白了七七八八，下面浮遊炮再來一一盤點：
紅棗
補血指數：☆
紅棗補血這個事一直蠻有争議，但目前在營養學上并沒有被廣泛認可。單就從鐵含量上來說，100g幹紅棗含鐵量是5.09mg，不算高且吸收率很低。
不過嘛，含糖量倒不少，100g幹紅棗含糖62g，驚不驚喜？意不意外？
▲圖檔來源：網絡
減肥的小夥伴們可千萬注意！
紅糖
補血指數：0
害，如果可以，我真想給紅糖負分！
100g紅糖，含鐵量僅0.5mg，擱這糊弄誰呢？況且誰家批發胰島素的，一頓能炫它個100g……
并且各種神神秘秘的古法紅糖，它們的本質都是糖，和白砂糖沒差多少，望周知！
花生
補血指數：0
單說花生本身這種食物，沒啥子問題。
但是100g煮花生僅含鐵1.01mg，靠花生補血duck不必……
阿膠
補血指數：@#￥%%
玄學……
菠菜
補血指數：☆
菠菜本身是一種很健康的食物，它的鐵含量也還可以，100g生菠菜含鐵2.71mg。
不過，菠菜含有草酸，會影響鐵的吸收。
動物血
補血指數：☆☆☆☆☆
終于說到一個靠譜的了！前面說過，動物血中所含的鐵元素，屬于血紅素鐵，在人體中吸收使用率較高，是補血的優質選擇！
推薦每周食用鴨血350克左右，注意要購買正規管道的新鮮鴨血哦~
動物肝髒
補血指數：☆☆☆
動物肝髒也是含鐵大戶，每100g豬肝含有22.6mg鐵，也是補血的選項之一。
不過要注意，動物肝髒是動物體内重要的解毒和代謝器官。進入體内的有毒有害物質，如重金屬、獸藥、農藥等都是在肝髒中經過代謝、轉化、解毒并排出體外。當肝髒功能下降或有毒有害物質攝入較多時，肝髒就會蓄積這些有害物質。
是以，首先要購買正規管道的動物肝髒，最好是鴨肝。
另外要适量食用，建議每周吃動物肝髒不要超過兩次，根據年齡段不同，兒童每次10~30克，成人每次不超過50克。
紅肉
補血指數：☆☆☆☆
紅肉就是指我們常吃的豬牛羊，100g牛肉含鐵3.3mg，雖然含量比不上肝髒，但是相對安全。是以在臨床上，醫生通常會建議貧血患者多吃紅肉和血豆腐。
OK，本次「補血指南」就到此結束了~
浮遊炮重點為大家講了講食物補血那些事，目的就是幫大家避開那些耽誤健康的智商稅，可以快速找到适合自己的、有效的補血食品。
當然啦，如果你就是愛吃某種食物，也不指着它補血，那麼咱就是說，想炫就炫！
我愛這個世界。
參考文獻
[1]美國農業部.食品資料中心[DB/OL]. [2022-04-24].https://fdc.nal.usda.gov/error.html