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2022年3月，一項美國哥倫比亞大學學者研究表明：較高水準纖維攝入量，特别是谷物纖維，與老年人發炎水準較低、心血管病風險降低有關。
該研究納入了4000多位老人，每日多攝入5克總的膳食纖維可降低5%的心血管病風險，每天多攝入5克谷物纖維降低14%的心血管病風險。
研究發現，攝入足夠的谷物纖維可有效降低全身發炎水準。
十大好谷物，給你總結好了！
2017年全民營養周，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。
全麥粉
比起精白米面含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。
建議
全麥粉顔色黑，口感粗，制作主食時可适量添加。建議做發酵類食品，如全麥面包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高使用率。
糙米
兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特别是有色稻米還保留了抗氧化物質。
建議
将大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更友善。
燕麥米/片
蛋白質、可溶性膳食纖維含量高，特别是含有β－葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征。
建議
用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅幹、點心，給孩子當零食吃。
小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2。
建議
牛奶小米粥營養好，可吃一些。小米洗淨後入鍋加适量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。将粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫後就能喝了。
玉米
B族維生素、β－胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質。
建議
玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合适。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選擇白色的，比較嫩。
高粱米
有黑也有白，還有褐色和紅色。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。
建議
對于這種“粗犷”的食物，很适合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。
青稞
青藏高原的裸粒大麥，高膳食纖維、高維生素和高β－葡聚糖，還享有“世界上β－葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。組成成分也比較特殊，普遍含有74%~78%的支鍊澱粉，綜上這些物質有助于維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。
建議
一般不容易煮爛，吃的時候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。
荞麥
膳食纖維含量遠高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。
建議
将荞麥面粉跟白面粉按1:4的比例混合做成荞麥饅頭；小米、玉米和荞麥面一起做雜糧煎餅也可以。
薏米
和大米相比，含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”“消腫”，其實薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類比一比。
建議
薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。
藜麥
必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質。
建議
藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。還有藜麥沙拉、時蔬炒藜麥。
參考文獻：
1．Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e225012.
2．2022-04-06 中國循環雜志《谷物纖維吃夠，發炎水準較低！美研究》.
3．2017-05-16 健康時報《常吃十大好谷物》.
來源：健康時報
稽核：邵逸夫醫院 營養科
此内容已獲授權
經邵逸夫醫院綜合編輯整理
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