▎藥明康德内容團隊編輯
随着智能手機和可穿戴裝置的計步功能普及，每天走了多少步，是我們了解自己活動量的一種簡單方式。每天走上1萬步，無形中成了不少人的日常健康小目标。
然而，日行“萬”步是否科學，有益健康的每天最佳步數究竟是多少，卻一直有所争議。不同的單個研究，所得出的結論不盡相同。對于每天走多少步以獲得健康益處，也缺乏基于證據的公共衛生指南推薦。
近日，權威醫學期刊《柳葉刀-公共衛生》（The Lancet Public Health）發表一項大規模研究，更全面基于現有循證證據而回答了這一點。研究團隊對來自四大洲、覆寫近5萬參與者的15項研究進行了荟萃分析。
結果發現，獲得健康好處的門檻并不高，隻要多走路，都與長壽密切相關。另外，對于＜60歲成人和≥60歲成人，每天分别超過8000-10000步和6000-8000步之後，長壽獲益可能不會再明顯增加。
截圖來源：The Lancet Public Health
這項分析來自“為了健康而走路的合作組織”（Steps for Health Collaborative），這個國際組織一直關注步數和走路速度與健康結局（包括死亡率）之間的關聯。在這項分析中，共納入1999-2018年期間完成、來自亞洲、澳洲、歐洲和北美洲的15項研究。這些研究都完成了由該合作組織建立的标準化統計分析。
所有研究的總樣本量為47471名成人，中位随訪時間為7.1年（總随訪時間累積為297837人-年），随訪期間共有3013人死亡。
總體而言，研究人群每天步數的中位數為6495步，＜60歲成人的步數明顯高于≥60歲成人（7803步 vs 5649步，p=0.033）。根據每天平均步數從少到多，将參與者分為四組（每組占25%），各組每天步數的中位值依次為：3533步、5801步、7842步和10901步。
在調整其他潛在影響因素後，與每天走路最少（3533步）的一組相比：第2組（5801步）、第3組（7842步）死亡風險分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風險降低53%。
研究團隊指出，這一風險降低程度，與其他研究中觀察到的中高強度鍛煉的好處相似。
進一步分析顯示，每天步數越多，死亡風險越低。而且，≥60歲人群在6000步之前，＜60歲成人在8000步之前，多走路與死亡風險直線下降有關，這意味着，每天走路不多的人，尤其能從中獲益。
▲每天步數與全因死亡率之間的劑量反應關系。（圖檔來源：參考資料[1]）
但這種好處也有上限，死亡風險逐漸趨于穩定：對于≥60歲成人，每天超過6000-8000步之後，預防死亡的好處就不會額外增加了；對于＜60歲成人，這個獲益“上限”則是8000-10000步。對于不同性别，這一“上限”則沒有明顯差別。
對于這種年齡差别，研究團隊讨論指出，随着年齡的增長，行動受限、有氧能力下降和生物學效率降低，可能會限制老年人每天的步數，在相對生理刺激相同的情況下，老年人絕對步數更少，是以老年人獲得相似的相對健康改善幅度，所需的步數更少。
值得注意的是，盡管獲益有“上限”現象，但研究團隊并沒有觀察到步數多與死亡風險增加有關。
圖檔來源：123RF
此外，在考慮每天的總步數後，走路速度和死亡風險關聯不是很明顯，隻有兩個名額是例外：30分鐘或60分鐘步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡風險都降低了33%。在所有研究人群中，30分鐘步行和60分鐘步行速度峰值的中位數為64.1步/分鐘和57.5步/分鐘。研究團隊指出，與平均配速相比，步行速度峰值可能更好地反映健康水準。
這意味着，總體而言，無論用什麼速度走路，多走都有益長壽，直到達到8000-10000步（視年齡而定）後不再有明顯額外獲益。
論文指出，這項研究的優勢包括覆寫地理範圍廣、通過裝置而非自我報告來記錄步數、每項研究都采用一緻方法，納入未發表研究以減少偏倚（積極的發現往往更早、更頻繁地發表）。當然，研究也有局限，比如不同研究中計步裝置的類型、佩戴位置有所不同，計步器未必能充分捕捉到日常生活中常見的短距離、短時間步行或是老年人的慢速活動。
《柳葉刀-公共衛生》同期評論文章指出，這項研究新增重要證據表明，無論年齡或性别如何，每天的步數都與死亡風險密切相關。這一結果可能為研究人員、臨床醫生和公共衛生人員提供替代目标，以增加身體活動進而改善個人和人口健康。
目前，世界衛生組織指南建議：
18-64歲成人，包括所有身體活動在内，建議每周進行150-300分鐘的中等強度活動，或至少75-100分鐘的高強度活動，或中等強度活動和高強度活動的相當量組合。此外，每周至少2天進行中等或更高強度的肌肉強化訓練（包括負重訓練、核心鍛煉）。
兒童青少年（5-17歲），每天平均60分鐘的中等強度至高強度活動可以帶來諸多益處，活動量多多益善。
老年人（65歲以上）應該每周至少3天進行中等強度或更高強度的鍛煉，重點關注功能平衡和力量訓練，以增強機體功能并防止跌倒。