在心理學深度浸泡的這幾年，我得出一個結論：
現代人的各種心理痛苦，都可以從自我關懷裡受益。
不管你是面臨人際相處、家庭親密關系的困擾，還是個人發展的迷茫與壓力…
自我關懷也許是最簡單、也最有效的療愈和修複。
今天推出這個系列的第一篇，聊聊：你重視的事情，總做不到時，怎麼辦？
作者｜蘇小菲
責編｜陳沉沉
每個人，或多或少都有「想做卻一直沒做成」的事：
總在計劃減肥，卻沒有哪次真正成功；
想對孩子、伴侶溫柔些，可脾氣一上來就控制不住；
渴望工作上有成就，但完成基本工作都吃力；
……
這時，挫敗、沮喪、提不起勁……整個人失去抓手，更加做不成事。
那麼，事情究竟是如何搞砸的？
關鍵的原因有兩點。
原因一：
立一個不切實際的目标
先來看一個故事。
姜莉今年35歲，是一個7歲女孩的媽媽。
她愛這個孩子，希望做一個溫柔的媽媽，給孩子好的教育。
但有意思的是，她繼承了父親的脾氣——易怒，尤其面對親近的人。
30多年來，她都是如此，一觸即發。
于是就出現了這樣一幕：
一次下班，她帶女兒逛超市。
去之前，兩人約好：可以買零食，但不能買冰激淩。
可是一到超市，孩子就一直叫嚷着要吃冰激淩。
她頓時火從中來：
大冬天的吃什麼冰的！剛剛都說好了不吃的，你怎麼總是說不聽？！
一通責罵，一下把女兒吓哭了。
看到女兒眼淚汪汪的樣子，她又馬上清醒，忍不住自責：
怎麼回事？！我不是說了，要當溫柔媽媽！！！
從女兒出生開始，這樣的場景上演了7年。
姜女士還是沒能實作自己“溫柔媽媽”的目标。
她很沮喪，還懷疑起自己，是不是夠資格做母親？
姜女士和大多數“困在原地”的人一樣，給自己立下了一個“不切實際”的目标。
為什麼說目标不切實際呢？
因為，她希望「當下糟糕的自己」立即變成「想象中符合期待的自己」。
完全沒有中間一步步實作的過程。
在姜女士眼中，隻有從「暴脾氣的媽媽」變成「溫柔的媽媽」，
而這件事的實際難度和所需的時間呢？
忽略不計。
如果她稍微停下來想想，就會對現狀有更多了解——
似乎除了發脾氣，我不知道還可以怎麼和小孩溝通；
今天上班有很多糟心事，我沒消化完自己的情緒；
這樣，姜女士就可以更加針對性地解決實際的困難：
哦……我需要去學點與小孩的溝通方法；
下次自己情緒比較堵時，要先好好安撫自己；
當我們放下“立即變好”的期待，耐心看看自己，反而能一點點達成，哪怕最後隻有60分。
而更糟糕的是，他們會将做事過程中「正常的挫折」，當作「整體的失敗」。
但現實是，即便有意識地控制脾氣，也總有失控的時候。
這很正常，也很難避免。
傷害了孩子，就事後道歉，做出彌補。
要諒解自己隻是一個普通人，也要相信孩子有自己的适應力——他能學會消化、接受父母身上的不完美之處。
這樣，我們才不會因為一次挫敗，就認為自己很糟糕，選擇放棄努力。
武志紅老師說：
頭腦設定目标時，會好高骛遠，因為它不受時空限制。
但身體執行時，往往會遇到很多困難，也很難立馬實作。
是以，如果你總是「想做做不到」，不妨思考一下：
我是不是在要求自己立即、輕松、沒有挫敗地實作目标？
當我們擁有不切實際的目标時，就更容易遭遇現實的暗礁。
而這份幻想的破滅，也會将我們推入自我攻擊的深淵，目标就越發遙遠了。
原因二：
猛烈地自我攻擊
如果說，一個不切實際的目标讓人無力改變，
那麼自我攻擊，就是雪上加霜。
朋友文曉，習慣嚴苛待己。
工作上，她自然也渴望表現出色，獲得老闆和同僚的認可。
但現實卻是，單單是日常工作，就讓文曉焦頭爛額：
效率低下，日常加班；
沒休息好，又影響第二天的工作狀态；
結果呢，進度越發落後，成果也普普通通。
一個關鍵原因是，自我攻擊耗掉了她大量時間。
隻要手頭任務不順利，頭腦中的批評者就會立馬跳出來，指着自己罵：
為什麼别人都做得那麼好，就你這麼差勁？
自我威脅時刻壓在她頭頂上方：
我不夠好；一旦我不夠好，後果就會很嚴重。
自我攻擊下，大腦源源不斷地制造「羞恥」與「焦慮」，事情也随之搞砸。
為什麼這樣會搞砸事呢？
首先，羞恥焦慮帶來的強烈不安，會讓我們無意識逃避問題。
文曉在工作上，就總忍不住回避。
每次打開未完成的文檔，都要做好久心理建設：刷手機、和同僚聊天、深呼吸……
不僅如此，她甚至會自我妨礙——為了避免失敗的恥辱，放棄做重要的事情。
2年前，文曉就希望在B站做視訊，但現在仍遲遲沒有開始。
因為她特别害怕：萬一努力了，還失敗，豈不是說明自己真的很差？
隻要拖延着，就能活在假想的安全感裡：如果我盡全力，沒準也能做好。
其次，羞恥焦慮會讓我們退縮、膽小，不相信自己能做成事。
研究顯示，我們對自己能力的信念，與實作夢想的能力有直接關系。
也就是說，你越不相信自己可以做成，就越容易失敗。
因為對結果的惴惴不安，會大幅破壞我們做事的狀态——
身體變得緊繃，憂慮的聲音也會一直在頭腦中嗡嗡嗡：
萬一搞砸了，這個月績效就會很慘，老闆也會瞧不起我……
于是，每一個本該全力以赴的當下，都被負面情緒充斥消耗。
這樣的自己，還剩多少能量把事情做好呢？
我們花太多精力避免失敗
于是沒精力做成事情
立下不切實際的目标，再猛烈攻擊完不成的自己，都很容易讓我們搞砸事情。
明明渴望變好，卻陷入了失敗的怪圈。
這聽起來，很殘忍，就像一個詛咒。
那麼，這樣的做事方式，是怎麼養成的？
一個關鍵因素是：
成長過程中，我們成功被當成理所當然，而失敗與過錯總被嚴苛對待。
可能很多人都有這樣的體驗：
表現不錯時，父母一言不發；
而表現不佳，就會有大人立馬跳出來指責：
你繼續這麼頹廢的話，就别想上大學了；
你看看你都胖成什麼樣了，還不趕緊減肥；
這樣的态度，暗示着：
1、失敗是個雷區，你碰不得。
于是，長大過程中，我們花很多精力避免失敗。
但最後卻沮喪地發現，沒有人願意切身體會自己的難處。
2、做好了是常态，沒什麼大不了的。
否則，為什麼我做好了沒有得到回應？而做不好我會被嚴厲地懲罰？
一定還有更好的，我要向那個更好的靠近。
3、批評是一種有效的自我激勵方法。
有些人回想起自己的成長時，會說：幸好父母很嚴厲、逼迫我…
這就是很典型的「對批評者的認同」，認為人隻有被批評才能真正變好。
更糟糕的是，一個長期被批評的人，自我批評也會作為他自我保護的方式，持續存在。
首先，自我攻擊能讓他人的評價顯得多餘，減弱被傷害的力道。
正如《自我關懷的力量》裡所說：
我會先發制人，在你之前批評我自己。
我已經意識到我有多麼的不盡如人意和不夠完美，是以你就不要再說難聽話，告訴我已經知道的事了。
其次，自我攻擊還能讓我們高高在上，充滿優越感與力量感。
什麼意思呢？
指責自己時，我們既是手持鞭子的批評者，也是瑟縮在牆角的被批評者。
我們既因為被攻擊而無力、受傷；也能作為懲戒者，體會到一種義正詞嚴的憤怒。
而後者，會讓我們感覺好極了：起碼我能及時調轉船頭，懲罰犯錯的自己，還算不錯！
覺察，就是改變的開始。
那麼，至此，我們必須去問，怎樣才能打破詛咒呢？
核心在于，讓自己開始「做成事」。
想要做成事，
你要學會自我關懷
總做不成事的人，身體裡同時住着批評者、被批評者。
雙方彼此為敵，互相對抗，最終消耗了自己。
而一個能做成事的人，懂得自我關懷：讓身體裡的各個自我和諧相處，合力面對生活的挑戰。
那麼，怎樣才能學會自我關懷，開始做成事呢？
你可以試試《自我關懷的力量》裡的一個練習：椅子對話。
1、先回想一件自己想做做不成，還會導緻自我攻擊的事。
2、再用3把椅子，分别指定成，身體裡的各個自我：内心批評者、被批評者、明智關懷的觀察者。
3、你需要輪流在這3者間進行角色扮演，充分表達出他們的心聲。
這樣，内在的聲音就有機會放下對抗，彼此了解、整合。
具體怎麼練習呢？以減肥不成功為例。
首先，坐在自我批評者的椅子上，表達出ta的心聲，如：
你怎麼這麼懶惰不自律？
想想你身上的贅肉吧，惡心。
要是減不下來，沒有人會喜歡你的！
接着，換到被批評者的椅子上，感受一下自己被批評時的心情，如：
你這樣批評我，我很受傷，也好焦慮。
我很怕自己一直都這麼胖，後果真的不敢想象……
這樣，雙方在頭腦裡纏繞不清的拉扯，就能變得清晰可現。
然後，讓批評者與被批評者對話。
如：
被批評者：我平時經常運動，也克制飲食。可是你卻好像蹲守在一旁的警察：隻要失控一次，你就拼命指責我，還說我惡心，我好難過。
批評者：對不起，讓你委屈了。
被批評者：而且，減肥根本沒有你想的那麼容易！
有時候我明明飽了還忍不住吃東西，是因為遇到了糟心事，但找不到其他方法排解。可你的指責，反而讓我吃得更多！
批評者：原來會這樣啊，對不起，我真的沒有考慮到。我隻是真的很焦慮你減不下來，很害怕肥胖的你沒人喜歡。我光顧着自己害怕了。下次我會試着去了解你。
被批評者：謝謝你。我也想告訴你，以前我隻知道你很嚴厲很兇，但沒想到原來你的攻擊背後藏着那麼大的擔憂和恐懼。
批評者：謝謝你願意了解我。
當我們不再停留在表面的指責與傷害，深入去看，就能聽見彼此的感受和需要：
批評者被不安籠罩；被批評者充滿着憤怒……
最後，坐到觀察者的椅子上，運用自己的智慧與愛，分别對批評者與關懷者說話，如：
對被批評者說：
我看到你被自我攻擊、無力羞恥的時候，真的特别心疼。
你肯定很受傷也很煎熬吧，好想帶你遠離這種痛苦。
你想要的，不是一個高高在上的批評者，而是一個能支援自己、和你一起想辦法的人。
對批評者說：
我看得見，你的攻擊性有多強，背後就有多焦慮。
想告訴你的是，無論你減肥是否成功，别人喜不喜歡你，我都會一直愛你，關懷你。
當觀察者将愛與關懷，傳遞給批評者與被批評者時，對抗會逐漸消融，了解也開始發生。
這個練習需要你花些時間，反複練習。
但漸漸地，你也許會發現，自己能用更積極地方式面對減肥過程裡的挫敗。
比如，偷懶放棄一次鍛煉、或者沒管住嘴時，
過去，你可能會攻擊自己，結果反而吃得更多，甚至破罐子破摔幹脆放棄減肥；
但現在，你可能會摸摸自己的頭，安撫道：
我們不是神，總有控制不住自己的時候，這很正常。
讓我和你一起想想，這次是因為什麼原因失敗，有什麼辦法能幫助你。
不管你減肥成功與否，我一直都在。
于是，一次挫敗就隻是一次挫敗而已，它不會變成越滾越大的雪球。
至此，内在戰争終于停歇，内心平靜得以歸來。
當然，掌握自我關懷的能力，不是一蹴而就的，它需要練習。
但随着我們越來越熟練地安撫自己，就能在内心建構起一處安心之隅。
自我關懷，提供了一方靜谧的世外桃源，讓我們遠離無休止的“好”與“壞”的自我評判，停止問“我和他們一樣好嗎？我已經足夠好了嗎？”這種問題。
在這觸手可及的地方，我們擁有了獲得長久以來深深渴望的溫暖、支援和關愛的方法。
——《自我關懷的力量》
同時，我們也能越變越好。
就像心理學家卡爾·羅傑斯所說：
奇怪而又沖突的是，我接受了現在的自己，而我又可以改變。
終于，我們的身心回到了和諧之中，每一份能量都能用來成為更豐盛的自己。
作者：蘇小菲；責編：陳沉沉。
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