在心理学深度浸泡的这几年，我得出一个结论：
现代人的各种心理痛苦，都可以从自我关怀里受益。
不管你是面临人际相处、家庭亲密关系的困扰，还是个人发展的迷茫与压力…
自我关怀也许是最简单、也最有效的疗愈和修复。
今天推出这个系列的第一篇，聊聊：你重视的事情，总做不到时，怎么办？
作者｜苏小菲
责编｜陈沉沉
每个人，或多或少都有「想做却一直没做成」的事：
总在计划减肥，却没有哪次真正成功；
想对孩子、伴侣温柔些，可脾气一上来就控制不住；
渴望工作上有成就，但完成基本工作都吃力；
……
这时，挫败、沮丧、提不起劲……整个人失去抓手，更加做不成事。
那么，事情究竟是如何搞砸的？
关键的原因有两点。
原因一：
立一个不切实际的目标
先来看一个故事。
姜莉今年35岁，是一个7岁女孩的妈妈。
她爱这个孩子，希望做一个温柔的妈妈，给孩子好的教育。
但有意思的是，她继承了父亲的脾气——易怒，尤其面对亲近的人。
30多年来，她都是如此，一触即发。
于是就出现了这样一幕：
一次下班，她带女儿逛超市。
去之前，两人约好：可以买零食，但不能买冰激凌。
可是一到超市，孩子就一直叫嚷着要吃冰激凌。
她顿时火从中来：
大冬天的吃什么冰的！刚刚都说好了不吃的，你怎么总是说不听？！
一通责骂，一下把女儿吓哭了。
看到女儿眼泪汪汪的样子，她又马上清醒，忍不住自责：
怎么回事？！我不是说了，要当温柔妈妈！！！
从女儿出生开始，这样的场景上演了7年。
姜女士还是没能实现自己“温柔妈妈”的目标。
她很沮丧，还怀疑起自己，是不是够资格做母亲？
姜女士和大多数“困在原地”的人一样，给自己立下了一个“不切实际”的目标。
为什么说目标不切实际呢？
因为，她希望「当下糟糕的自己」立即变成「想象中符合期待的自己」。
完全没有中间一步步实现的过程。
在姜女士眼中，只有从「暴脾气的妈妈」变成「温柔的妈妈」，
而这件事的实际难度和所需的时间呢？
忽略不计。
如果她稍微停下来想想，就会对现状有更多理解——
似乎除了发脾气，我不知道还可以怎么和小孩沟通；
今天上班有很多糟心事，我没消化完自己的情绪；
这样，姜女士就可以更加针对性地解决实际的困难：
哦……我需要去学点与小孩的沟通方法；
下次自己情绪比较堵时，要先好好安抚自己；
当我们放下“立即变好”的期待，耐心看看自己，反而能一点点达成，哪怕最后只有60分。
而更糟糕的是，他们会将做事过程中「正常的挫折」，当作「整体的失败」。
但现实是，即便有意识地控制脾气，也总有失控的时候。
这很正常，也很难避免。
伤害了孩子，就事后道歉，做出弥补。
要谅解自己只是一个普通人，也要相信孩子有自己的适应力——他能学会消化、接受父母身上的不完美之处。
这样，我们才不会因为一次挫败，就认为自己很糟糕，选择放弃努力。
武志红老师说：
头脑设定目标时，会好高骛远，因为它不受时空限制。
但身体执行时，往往会遇到很多困难，也很难立马实现。
所以，如果你总是「想做做不到」，不妨思考一下：
我是不是在要求自己立即、轻松、没有挫败地实现目标？
当我们拥有不切实际的目标时，就更容易遭遇现实的暗礁。
而这份幻想的破灭，也会将我们推入自我攻击的深渊，目标就越发遥远了。
原因二：
猛烈地自我攻击
如果说，一个不切实际的目标让人无力改变，
那么自我攻击，就是雪上加霜。
朋友文晓，习惯严苛待己。
工作上，她自然也渴望表现出色，获得老板和同事的认可。
但现实却是，单单是日常工作，就让文晓焦头烂额：
效率低下，日常加班；
没休息好，又影响第二天的工作状态；
结果呢，进度越发落后，成果也普普通通。
一个关键原因是，自我攻击耗掉了她大量时间。
只要手头任务不顺利，头脑中的批评者就会立马跳出来，指着自己骂：
为什么别人都做得那么好，就你这么差劲？
自我威胁时刻压在她头顶上方：
我不够好；一旦我不够好，后果就会很严重。
自我攻击下，大脑源源不断地制造「羞耻」与「焦虑」，事情也随之搞砸。
为什么这样会搞砸事呢？
首先，羞耻焦虑带来的强烈不安，会让我们无意识逃避问题。
文晓在工作上，就总忍不住回避。
每次打开未完成的文档，都要做好久心理建设：刷手机、和同事聊天、深呼吸……
不仅如此，她甚至会自我妨碍——为了避免失败的耻辱，放弃做重要的事情。
2年前，文晓就希望在B站做视频，但现在仍迟迟没有开始。
因为她特别害怕：万一努力了，还失败，岂不是说明自己真的很差？
只要拖延着，就能活在假想的安全感里：如果我尽全力，没准也能做好。
其次，羞耻焦虑会让我们退缩、胆小，不相信自己能做成事。
研究显示，我们对自己能力的信念，与实现梦想的能力有直接关系。
也就是说，你越不相信自己可以做成，就越容易失败。
因为对结果的惴惴不安，会大幅破坏我们做事的状态——
身体变得紧绷，忧虑的声音也会一直在头脑中嗡嗡嗡：
万一搞砸了，这个月绩效就会很惨，老板也会瞧不起我……
于是，每一个本该全力以赴的当下，都被负面情绪充斥消耗。
这样的自己，还剩多少能量把事情做好呢？
我们花太多精力避免失败
于是没精力做成事情
立下不切实际的目标，再猛烈攻击完不成的自己，都很容易让我们搞砸事情。
明明渴望变好，却陷入了失败的怪圈。
这听起来，很残忍，就像一个诅咒。
那么，这样的做事方式，是怎么养成的？
一个关键因素是：
成长过程中，我们成功被当成理所当然，而失败与过错总被严苛对待。
可能很多人都有这样的体验：
表现不错时，父母一言不发；
而表现不佳，就会有大人立马跳出来指责：
你继续这么颓废的话，就别想上大学了；
你看看你都胖成什么样了，还不赶紧减肥；
这样的态度，暗示着：
1、失败是个雷区，你碰不得。
于是，长大过程中，我们花很多精力避免失败。
但最后却沮丧地发现，没有人愿意切身体会自己的难处。
2、做好了是常态，没什么大不了的。
否则，为什么我做好了没有得到回应？而做不好我会被严厉地惩罚？
一定还有更好的，我要向那个更好的靠近。
3、批评是一种有效的自我激励方法。
有些人回想起自己的成长时，会说：幸好父母很严厉、逼迫我…
这就是很典型的「对批评者的认同」，认为人只有被批评才能真正变好。
更糟糕的是，一个长期被批评的人，自我批评也会作为他自我保护的方式，持续存在。
首先，自我攻击能让他人的评价显得多余，减弱被伤害的力道。
正如《自我关怀的力量》里所说：
我会先发制人，在你之前批评我自己。
我已经意识到我有多么的不尽如人意和不够完美，所以你就不要再说难听话，告诉我已经知道的事了。
其次，自我攻击还能让我们高高在上，充满优越感与力量感。
什么意思呢？
指责自己时，我们既是手持鞭子的批评者，也是瑟缩在墙角的被批评者。
我们既因为被攻击而无力、受伤；也能作为惩戒者，体会到一种义正词严的愤怒。
而后者，会让我们感觉好极了：起码我能及时调转船头，惩罚犯错的自己，还算不错！
觉察，就是改变的开始。
那么，至此，我们必须去问，怎样才能打破诅咒呢？
核心在于，让自己开始「做成事」。
想要做成事，
你要学会自我关怀
总做不成事的人，身体里同时住着批评者、被批评者。
双方彼此为敌，互相对抗，最终消耗了自己。
而一个能做成事的人，懂得自我关怀：让身体里的各个自我和谐相处，合力面对生活的挑战。
那么，怎样才能学会自我关怀，开始做成事呢？
你可以试试《自我关怀的力量》里的一个练习：椅子对话。
1、先回想一件自己想做做不成，还会导致自我攻击的事。
2、再用3把椅子，分别指定成，身体里的各个自我：内心批评者、被批评者、明智关怀的观察者。
3、你需要轮流在这3者间进行角色扮演，充分表达出他们的心声。
这样，内在的声音就有机会放下对抗，彼此理解、整合。
具体怎么练习呢？以减肥不成功为例。
首先，坐在自我批评者的椅子上，表达出ta的心声，如：
你怎么这么懒惰不自律？
想想你身上的赘肉吧，恶心。
要是减不下来，没有人会喜欢你的！
接着，换到被批评者的椅子上，感受一下自己被批评时的心情，如：
你这样批评我，我很受伤，也好焦虑。
我很怕自己一直都这么胖，后果真的不敢想象……
这样，双方在头脑里缠绕不清的拉扯，就能变得清晰可现。
然后，让批评者与被批评者对话。
如：
被批评者：我平时经常运动，也克制饮食。可是你却好像蹲守在一旁的警察：只要失控一次，你就拼命指责我，还说我恶心，我好难过。
批评者：对不起，让你委屈了。
被批评者：而且，减肥根本没有你想的那么容易！
有时候我明明饱了还忍不住吃东西，是因为遇到了糟心事，但找不到其他方法排解。可你的指责，反而让我吃得更多！
批评者：原来会这样啊，对不起，我真的没有考虑到。我只是真的很焦虑你减不下来，很害怕肥胖的你没人喜欢。我光顾着自己害怕了。下次我会试着去理解你。
被批评者：谢谢你。我也想告诉你，以前我只知道你很严厉很凶，但没想到原来你的攻击背后藏着那么大的担忧和恐惧。
批评者：谢谢你愿意理解我。
当我们不再停留在表面的指责与伤害，深入去看，就能听见彼此的感受和需要：
批评者被不安笼罩；被批评者充满着愤怒……
最后，坐到观察者的椅子上，运用自己的智慧与爱，分别对批评者与关怀者说话，如：
对被批评者说：
我看到你被自我攻击、无力羞耻的时候，真的特别心疼。
你肯定很受伤也很煎熬吧，好想带你远离这种痛苦。
你想要的，不是一个高高在上的批评者，而是一个能支持自己、和你一起想办法的人。
对批评者说：
我看得见，你的攻击性有多强，背后就有多焦虑。
想告诉你的是，无论你减肥是否成功，别人喜不喜欢你，我都会一直爱你，关怀你。
当观察者将爱与关怀，传递给批评者与被批评者时，对抗会逐渐消融，理解也开始发生。
这个练习需要你花些时间，反复练习。
但渐渐地，你也许会发现，自己能用更积极地方式面对减肥过程里的挫败。
比如，偷懒放弃一次锻炼、或者没管住嘴时，
过去，你可能会攻击自己，结果反而吃得更多，甚至破罐子破摔干脆放弃减肥；
但现在，你可能会摸摸自己的头，安抚道：
我们不是神，总有控制不住自己的时候，这很正常。
让我和你一起想想，这次是因为什么原因失败，有什么办法能帮助你。
不管你减肥成功与否，我一直都在。
于是，一次挫败就只是一次挫败而已，它不会变成越滚越大的雪球。
至此，内在战争终于停歇，内心平静得以归来。
当然，掌握自我关怀的能力，不是一蹴而就的，它需要练习。
但随着我们越来越熟练地安抚自己，就能在内心构建起一处安心之隅。
自我关怀，提供了一方静谧的世外桃源，让我们远离无休止的“好”与“坏”的自我评判，停止问“我和他们一样好吗？我已经足够好了吗？”这种问题。
在这触手可及的地方，我们拥有了获得长久以来深深渴望的温暖、支持和关爱的方法。
——《自我关怀的力量》
同时，我们也能越变越好。
就像心理学家卡尔·罗杰斯所说：
奇怪而又矛盾的是，我接受了现在的自己，而我又可以改变。
终于，我们的身心回到了和谐之中，每一份能量都能用来成为更丰盛的自己。
作者：苏小菲；责编：陈沉沉。
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