大部分打勞工日常吃飯靠點外賣
可以說：打勞工的命，是外賣小哥給的
但外賣吃多了也會膩
（圖檔來源：soogif）
那自己做飯？
上班累了一天
下班要去買菜
回家還要開火
吃完還要收拾
……
想到這，我們又默默點開了外賣app
其實，做飯不一定花很多時間
今天給大家安利一個大大提高做飯效率的方法
——提前備餐
就是買菜、食材預處理周末統一完成
等到工作日，真正下鍋隻需不到30分鐘
話不多說，
立馬奉上一份實操性強的
【工作日備餐】計劃指南
選A的我們繼續，熱愛生活的也一起來
1、提前寫好一周的菜單，列好購物清單
周末吃飽喝足後，是不是對生活又充滿了熱愛？
不妨抽出15~30分鐘，提前規劃好下一周的食譜：具體到每一頓吃什麼，數量大概多少。然後統計每種食物的數量，列出購物清單。
帶着購物清單去菜市場或超市，“快準狠”的下手采購吧，還可避免盲目轉悠。
2、食物多樣，每周25種以上
為了滿足身體的營養需求，食物最好盡可能“雜”。除了食用油和調味品，平均每天吃12種以上食物，每周25種以上食物。
雞、鴨、豬、牛、魚、海鮮等肉類可以輪番上桌，平均每天3種以上，每周5種以上。
可以輪流“翻牌”不同的蔬菜、菌藻和水果類的食物。此類食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上。
主食方面，别光吃精制米面，也适當吃些全谷物及雜豆類，這類食物不但血糖生成指數比精制米面低，還可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分。谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上[1]。
3、先吃不耐儲存的食物
先吃什麼，後吃什麼，也有講究。
比如，葉子蔬菜不适合冷凍儲存，最好周一到周三吃掉；周四之後可以選擇冷凍蔬菜。為了保持風味，各種鮮活海鮮買回來一定要盡快吃掉，尤其在夏天。
提前備餐的食物，因長時間沒有被烹饪加工，還多次進出冰箱，很容易受到細菌的污染，使食物變質變壞，容易引發健康問題。
是以，在提前備餐、做菜到進食這個過程中，一定要在某些細節上下功夫，保證食物安全。
4、快速冷卻食物
為了避免食物在室溫下受到細菌的侵襲，一般在買完菜回來或者烹饪後兩小時内就要把食物放進冰箱冷藏或者冷凍。
為了快速冷卻，可以将煮熟的食物攤開放在淺碟子裡，然後立即放入冰箱。
5、記住存儲時間
一次性處理大批量的食物，日後難免會忘記某些食物儲存的時間，這樣就很容易吃到過期的食物。
是以，建議在裝有食物的保鮮袋或保鮮盒外面貼上标簽，注明日期。
6、安全解凍食物
冷凍食物放在冰箱冷藏區解凍，而不是直接在室溫下自然解凍。如果想快速解凍，可以把食物浸入冷自來水中，每30分鐘更換一次水，直到食物融解。
7、食用前徹底加熱
對于提前準備的餐食，食用前一定要徹底加熱。比如解凍後的肉，内部溫度至少達到75℃，才能殺死大多數的細菌[5]。
（如果趕時間，直接看下圖[4] ）
1、肉類
把肉切成塊狀或條狀，比如雞肉可以提前腌制好，按照一頓分量，分裝若幹份，放進保鮮盒或者保鮮袋。
先吃的可以放冷藏室，儲存兩天左右。
後吃的可以放入冷凍室，用之前提前在冷藏區解凍即可。
如果想做菜速度更快，也可提前把肉煮熟。比如喜歡吃炒肉菜，可以把肉切好後，加入調味料，放油鍋裡炒一下，等肉變色撈起來，再分小份，進行冷藏和冷凍。
直接煮熟的肉再冷凍更安全，儲存時間長達1個月以上[2]。
等工作日做菜時，隻需要蒸一下，放湯裡煮一下，或者跟蔬菜混合炒一下就可以，比起生肉，處理起來友善多了。
2、蔬菜
蔬菜通過冷凍處理，可以延長儲存時間。
但綠葉蔬菜冷凍後口感會變差，建議先洗幹淨，去掉不能食用部分，放菜籃裡自然風幹，之後用廚房紙包好，套進一個通風塑膠袋，再放進冰箱冷藏。
這樣可以最大程度延長綠葉菜儲存時長。但不建議放太久，最好2~3天吃完。
一般來說，含纖維素較多或習慣于炖、焖等方式烹調的蔬菜，采用冷凍法儲存，可以大大延長儲存時長[3]。
比如，鮮豌豆、嫩蠶豆，可以剝出來，燙煮2分鐘，瀝幹後包裝好放進冷凍室，在-18℃以下的環境可以儲存12個月。
西藍花也可以擇成小朵，燙煮2分鐘，撈出來瀝幹，瀝幹後包裝好放進冷凍室當機，可儲存9個月。
除了玉米棒，其他蔬菜無需解凍，直接烹煮就可以了[4]。
3、主食
白米飯、雜糧飯、饅頭、花卷、豆沙包等，可以一次性蒸、煮幾頓的量，然後分裝成若幹份，兩天内能吃完的量放在冷藏室，其他放入冷凍室，能儲存4周以上[2]。
需要吃的時候蒸煮一下或者用微波爐加熱一下就可以了。
4、調味料
蔥蒜小米椒，是廚房中化腐朽為神奇的材料，但不怎麼耐放，一不留神就幹掉、壞掉。
冷凍起來就能放很久！洗幹淨晾幹，切碎冷凍儲存，随用随取，真的好友善！
做飯是一項統籌性工作
懂得這幾個基本常識
就可提前做好規劃、合理配置設定時間
周末抽點時間備好餐食
工作日想做頓飯，就會非常簡單、快速
但整個過程一定注意食物安全
（如果實在沒空，也可買預制菜冰箱囤着點）
你學會了嗎？
這周開始試試吧！
參考文獻
[1]《中國居民膳食指南（2016）》
[2]《我的健康廚房 範志紅談廚房裡的飲食安全》範志紅.化學工業出版社
[3]張傲. 果蔬速凍保鮮有新法[J]. 農民科技教育訓練, 2010.
[4]《DK新鮮食物巧儲存》[英] 蘇珊娜.斯蒂爾.中國輕工業出版社
[5]https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep#food-safety
編輯：葉正興、吳家翔、張亮
校對：武宜和 | 排版：李永敏
營運：韓甯甯 | 統籌：吳維