最近經常收到很多讀者發來關于喝牛奶的各種小問号：
「聽說酸奶比純牛奶好，真的嗎？」
「複原乳是假牛奶，不能喝嗎？」
「牛奶早上喝最好，是真的嗎？」
這些喝牛奶的傳言可信嗎？今天我們就把關于喝牛奶的 12 個誤區一網打盡，讓大家放心喝牛奶～
01
誤區：酸奶比純牛奶好
不一定哦。
酸奶和牛奶都是優質奶制品，蛋白質、鈣含量同樣優秀。
但「理論上的好酸奶」—— 即純牛奶發酵、不添加糖以及其他成分，這種酸奶風味不佳，不進行調味的話多數人無法接受。
市面上的酸奶基本都是加了糖的「風味酸乳」和「風味發酵乳」，糖越多，整體營養價值越低，足以抹殺乳酸菌發酵帶來的所有「可能好處」。
是以，酸奶并不一定比牛奶好。
一喝牛奶就容易拉肚子的乳糖不耐受人群，選擇酸奶時也要盡量選含糖量 / 碳水化合物含量低的。
圖檔來源：自己做的
02
誤區：脫脂奶比全脂奶更健康
對于大多數人來說，無論營養還是口感，都是全脂奶更優秀。
脫脂奶隻是更适合部分人群的需求，例如減重人群、有心血管疾病需要控制血脂的人群。
脫脂奶，脫去了全脂奶中的脂肪，而脂肪也正是牛奶香濃口感的來源，是以脫脂奶喝起來寡淡，少了奶香味。
另外，脫去脂肪的同時也脫去了一部分脂溶性維生素如維生素 A、D、E（這些維生素隻能溶解在脂肪中）。
沒有減重需求、沒有控制血脂需求的小夥伴，更推薦選擇全脂牛奶哦，沒有必要糾結一袋牛奶中多出來的幾克脂肪。
03
誤區：常溫牛奶比低溫鮮牛奶營養差
并沒有。
常溫牛奶與低溫鮮牛奶（也叫巴氏奶）的主要差別是殺菌方式、儲存條件和時長，營養差别并不大。
從營養來看，高溫滅菌後，常溫牛奶中部分熱穩定性差的水溶性維生素如維生素 B12、維生素 C 的損失率稍高，而主要營養蛋白質和鈣，并沒有什麼明顯不同。
如果想要更好的口感，可以考慮巴氏奶，不過也會貴一些哦。
04
誤區：保存期限長的牛奶，是加了防腐劑
才不是呢。牛奶能儲存很久，是因為殺菌方式，和防腐劑沒關系。
常溫牛奶是超高溫瞬時滅菌，幾乎殺滅所有微生物，再用無菌包裝，裡面沒有細菌，也沒有外來細菌進入，不用防腐劑常溫下就能儲存很久。
而且大陸食品添加劑使用衛生标準（GB2760-2014）規定：純牛奶中不允許添加任何食品添加劑。違反規定添加防腐劑還增加生産成本，商家可沒那麼傻。
05
誤區：透明包裝的牛奶，比普通包裝更新鮮
透明包裝更多的是營銷政策，讓人誤以為「看得見」就更新鮮、更放心，其實透明包裝更不利于牛奶儲存。
牛奶中的蛋白質、維生素等需要避光儲存，光照強度越大、時間越久，營養損失與口味變化就會越大。透明包裝使牛奶一直暴露在陽光或者超市燈光下，更加速變化，保存期限也被縮短了。
而且，透明包裝袋會讓人誤以為是需要低溫儲存的巴氏奶，但有些産品，其實是常溫就能儲存的普通牛奶。
如果覺得透明包裝奶好看、友善，愛喝就喝吧。
但如果認為透明袋一定比普通包裝奶更好，那……多花的錢，可能隻是在為這個包裝買單了。
06
誤區：複原乳是假牛奶
并不是。「複原乳」也是牛奶的一種，本質上和牛奶是一家。
複原乳是先把牛奶濃縮成奶粉，再還原成液态奶。用奶粉做原料，是因為相比鮮牛奶，奶粉不需要冷鍊儲存，容易運輸儲存，更有利于廠家控制成本。
從營養上來說，相比鮮牛奶，複原乳加熱次數更多、時間更長，營養流失多一些，但流失的主要是一些熱敏性維生素，損失比例一般也不超過 30%，主要營養蛋白質和鈣沒有明顯損失。
如果在奶制品的配料表上看到複原乳三個字，别擔心，它也是正經的奶制品。但這類産品有的可能添加了不少糖，那可就抵消了牛奶本來的益處了。
07
誤區：牛奶早上喝最好
喝牛奶沒有最佳時間，什麼時候都可以，牛奶的營養又不會随着時間而改變。
早上喝，可以加強早餐營養價值，晚上喝飽腹感強，能有效緩解饑餓；飯前喝，能減緩餐後血糖上升速度，飯後喝，别吃撐就好啦。
空腹不能喝牛奶？消化功能正常、沒有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶完全沒問題。
乳糖不耐受人群可以先吃些其它食物再喝牛奶，或者直接選擇酸奶、低乳糖奶等。
08
誤區：牛奶不能和雞蛋、榴蓮一起吃
想多了。喝牛奶沒那麼多禁忌。
雞蛋隻要煮熟了，就完全不用擔心影響蛋白質吸收。
生雞蛋中确實含有一種胰蛋白酶抑制劑，會降低蛋白質的吸收率，但它在高溫下會被破壞，煮熟了就行。
早餐有雞蛋、牛奶，雙份優質蛋白，不香嗎？
圖檔來源：圖蟲創意
擔心榴蓮中的有機酸會影響蛋白質吸收，也完全沒必要。
胃酸可是比榴蓮中的一點點酸更厲害，不吃榴蓮，牛奶喝進胃裡也一樣會發生沉澱。
如果蛋白質沉澱就不能吸收，那利用蛋白質沉澱做成的奶酪，豈不是沒有存在的必要啦。
牛奶可以和雞蛋、榴蓮一起吃，也可以和豆漿、巧克力、草莓、芒果……一起吃。
09
誤區：牛奶加熱，營養會大大損失
不會的，熱牛奶放心喝。
牛奶加熱後，改變的是蛋白質的結構，并不會讓營養減少，也不會妨礙腸道的消化吸收。
不過，也不是建議大家喝牛奶前一定要加熱，現在的常溫牛奶和低溫鮮牛奶，都是經過嚴格滅菌的，可以直接喝。
想喝冰牛奶，可以直接喝，愛喝熱牛奶，也可以加熱後再喝。
10
誤區：喝酒前先喝一杯牛奶，酒就不傷胃了
Emmm……這很像是想喝酒的人找的借口呢。
喝酒前喝杯牛奶或者吃點主食，雖然能稍稍延緩酒精從胃部到小腸的速度，但實際影響很小，并不能起到「讓酒不傷胃」這麼理想的作用。
而且有研究指出，飲用的酒精量一旦超标：一般隻要是酒精飲品在 20° 以上，每小時飲用超過 100 毫升，對胃黏膜的損傷就開始了。
是以，不傷胃最好還是......不喝酒。
11
誤區：睡前喝杯牛奶能助眠
理論上可以，但實際上作用很微弱。
據說牛奶中含有色氨酸，可以幫助合成褪黑素和血清素，進而幫助睡眠。
但實際上，一杯牛奶中的色氨酸含量很少，更别提更少的色氨酸才能進入大腦，到達真正發揮作用的地方。
靠喝牛奶助眠，喝到撐都不一定有用，甚至反而會讓你想上廁所……比起喝杯牛奶，放下手機也許更能幫助睡個好覺。
12
誤區：感冒、發燒不能喝牛奶
NoNoNo，感冒發燒時不僅可以喝，而且更需要喝牛奶來補充營養。
感冒發燒時，身體恢複需要充足蛋白質、多種維生素礦物質的參與，比平時更需要營養。
牛奶中的蛋白質以及分解後的氨基酸可以幫助合成抗體和其它免疫成分，幫助身體恢複。
不過，有些人發燒時可能有腸胃不适，出現臨時的乳糖不耐受，這種情況可以比平時少喝一點兒。
感冒了、發燒了，不管大人還是小孩，隻要有胃口，喝了沒有不舒服，可以放心喝牛奶。
一些人可能因為喝牛奶的傳言，不敢放心喝牛奶，更多的人其實還沒有喝夠牛奶。
2018 年的一項調查顯示，大陸人均每天攝入乳制品能達到推薦量 300 克及以上的人群僅有 22.5%，近八成人喝奶量不達标。
别再為喝牛奶過分糾結啦，轉給還不敢放心喝奶的小夥伴，一起喝，喝夠量～
本文合作專家
李潔雯
中國注冊營養師
哥倫比亞大學營養學碩士
本文稽核專家
錢 程
食品研發工程師
伊利諾伊理工學院食品加工工程碩士
參考文獻
[1] Qi PX. et al. Effect of homogenization and pasteruization on the structure and stability of whey protein in milk. J. Dairy Sci. 2015. 98: 2884-2897.
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[6] Birch Catherine & Bonwich G. Milk: Light exposure and depletion of key nutrients. 2019. Retrieved at: https://www.noluma.com/wp-content/uploads/2019/05/milk-light-exposure-and-depletion-of-key-nutrients.pdf
[7] 崔婧等. 液态乳中複原乳檢測方法研究. 農産品品質與安全. 2018(5): 80-82
[8] 部分資料來源于nutritiondataself.com
策劃制作
策劃：飯飯 | 監制：Feidi, Murphy
封面圖來源：站酷海洛