克服焦慮、内耗、消極想法，這個方法太太太有用了

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前幾周，我情緒低落了一陣子。原因是工作出現了小小的動蕩，部門的一位同僚因“成本優化”的原因被公司辭退了，公司與一些合作方的合作暫停了，我們部門的工作職能也做了調整。一時間人心惶惶。

這種關頭往往是情緒小人跳出來興風作浪的時機。我的情緒小人也“不負所望”。大概有一兩周時間，跟我闊别已久的焦慮小人又來了，各種各樣的擔憂竄上心頭：

“我會不會也被辭退？”

“現在工作很難找，被辭退後怎麼辦？”

“去年買房時跟親戚借的錢還剩一些沒還，如果我被辭退，那些錢要多久才能還清？還有房貸……”

這些“胡思亂想”時常趁我不注意時侵入頭腦，真是不勝其擾。

那段時間，網上的負面消息也是一波接一波，新冠新毒株出現，疫情終結似乎遙遙無期；房市遇冷，河北燕郊房價更是腰斬，時不時就會看見買房者斷供的新聞；各個行業裁員的資訊源源不斷……這些消息加重了我的焦慮。

這個時候，我試圖用《伯恩斯新情緒療法》裡的認知行為療法和《控制焦慮》裡的理性情緒行為療法（這是認知行為療法中最著名的一種形式，曾經寫過一篇專門介紹）來對抗焦慮，這兩種方法都是治療焦慮、抑郁以及各種情緒問題極為有用的方法。但這次，我發現這些方法不那麼管用。

我反思了其中的原因，發現是因為，認知療法所适用的焦慮問題是認知扭曲導緻的焦慮。也就是說，現實可能沒那麼糟，也沒什麼事情真正對你造成威脅，隻是你自己的想法太主觀，把事情想象得很糟糕、把自己想象得很無能，才會感到焦慮。而且這種焦慮往往伴随着低自尊和對自我價值的懷疑。這類方法最大的功效就是重建你對世界和自我的認知，以及重建你的自我價值。此外，這類療法對具體情境下的焦慮比如社交焦慮、公開演講焦慮也有效果。

但這一次我面臨的焦慮并不是這種類型的焦慮。我知道，我的自尊沒有受到打擊；我對危險的感覺可能有些誇大，但并非空穴來風。大環境的動蕩、生活的壓力、未來不确定導緻的危機……這些威脅并不是扭曲的認知想象出來的，它們不是腦中風暴，而是現實風暴。

面對這類焦慮，改變認知是不夠的。

那該怎麼辦呢？

說起來十分巧合，當我苦于沒有辦法緩解自己的焦慮時，一本書給我帶來了靈感——《幸福的陷阱》。

這本書的核心是介紹一個可以用來緩解焦慮、處理負面情緒和負面思維的方法：接納承諾療法，簡稱ACT療法。

短期實踐之後，我有種相見恨晚的感覺。這個方法在解決由真實威脅引發的焦慮上大有可為，此外，它還可以幫助你走出痛苦——不管是親人離世帶來的痛苦，還是失業、失學、失戀導緻的痛苦，抑或是認為自己毫無價值而感受到的痛苦，總之，各種現實問題或心理問題導緻的痛苦，都可以試試這個方法。

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對待負面情緒、消極想法，我們的第一反應是去控制它，很多心理學自助書籍和心理療法所推薦的方法，其目的也是去控制。

比如，理性情緒行為療法會教你駁斥内心的非理性信念，更客觀地評價自己。還有些自助書籍會告訴你用積極的心理暗示代替消極的自我暗示。這些方法都是試圖去控制負面的情緒和想法，讓它們趕快消失。

但ACT與此不同，它不建議你去控制自己的負面情緒和想法，它會告訴你，如何不受這些陰暗面的影響，繼而可以去做那些對你來說真正重要的事。

它的核心是告訴你：

你可以與痛苦的情緒、消極的想法共處。

也許你有很多負面想法，但是别擔心，你不會被這些想法傷害。

ACT最核心的一個方法是對負面的想法進行“解離”。

認知行為療法會教你去糾正和駁斥那些非理性的信念、改變被扭曲的認知。比如，如果有人聲稱因為自己相貌平平，是以一輩子也不可能找到另一半，那麼心理咨詢師就會建議ta去公園裡觀察一下周圍的情侶，并給這些情侶的魅力值打分。這個步驟能夠幫助當事人發現，能否找到另一半其實與人的外貌是否有魅力無關，因為很多看起來很甜蜜的情侶，并不是那種魅力值很高的人。

而ACT中的解離則不同。解離不要你去駁斥或糾正那些負面想法，它隻要你做一件事，就是認清那些想法的本質。

本質是什麼呢？

想法的本質是故事。故事就是并非客觀存在的東西，故事就是腦中劇場，故事就隻是故事。

故事也許很逼真，就好像我們曾經看過的那些最棒的電影、小說，我們投入其中，為它們留下感動或痛苦的淚水，就好像自己已經與故事中的世界融為一體。但事實上，故事隻是大腦虛構出來的東西而已。

我們腦海中的各種想法，也正是這樣一些故事。并不是說故事完全沒有反映現實，而是說，故事，哪怕它是根據現實經曆寫出來的，它也與現實不同，當它被我們的大腦構思出來的時刻，它是沒有實體的。發生在我們腦海中的想法也并非實體。就好像“狗”這個詞語與現實中的狗終究是不同的。

是以，解離就是當一個想法出現時，盡快察覺到它隻是一個想法、一段文字、一個故事。然後，任由這個想法來去，不要給予它太多的關注。

想要對自己的想法進行解離，可以試試這個方法：找到一個經常困擾你的想法，比如“我是如此失敗”，給這個想法換一個句式，在這句話前面加一句短語“我有一個想法……”變成“我有一個想法，我是如此失敗”。

這個練習可以幫助你拉開與想法之間的距離，讓你退後幾步去觀察自己的想法，進而不至于沉浸其中、信以為真。

3

你可能要問了：這個方法太過平平無奇，真的有用嗎？

解離起作用的原因有兩個。第一，它能阻止我們因過度糾結于一個想法正确與否而陷入自我辯論和自我内耗。

舉個例子。不知道你有沒有過感到後悔的經曆？假設有這麼一個人，他年輕的時候投身電影行業，夢想成為一流的導演，他雖然有一些才華，但拍出來的東西始終沒獲得太高知名度，經濟回報也有限，生活十分艱辛。是以他放棄了電影夢，回到老家找了一份普通工作，過上了平凡但安穩的日子。

十幾年後的一天，他蓦然發現，當初和他一起入行、和他處境一樣艱難的一個朋友竟然拍出了一部受市場認可的電影。可以想象，得知消息後他一定會被後悔所吞噬。

接連好幾天，他都會反複問自己一個問題：如果當初我跟他一樣堅持下去了，今天是不是也跟他一樣成功了？但這種想法太糟心了，是以他會換一個角度勸慰自己，對自己說：我的才華不如他，即便我堅持十年，也不見得有他這樣的成就，是以我當初選擇離開是正确的。這個想法能夠寬慰他一段日子，但另一個聲音也若隐若現，即将響起，它會說：要說我的才華不如他也不是事實，那隻是自我安慰而已，如果我沒有離開，今天恐怕真的成功了。

你發現了嗎？當他開始後悔，并且開始在意悔恨小人說的話，試圖去對抗它時，他實際上就陷入了與那個想法的纏鬥中。“如果我當年沒有離開，今天是不是已經成功了？”就這個問題，他會一會兒支援正方，一會兒支援反方。但無論他支援哪一方，他都無法給自己一個滿意的答案。這種自我内耗隻會耽誤他當下的生活，讓他惶惶不可終日。

而解離就是認出那是一個想法、一個故事，然後随它去。不與它對抗，也就不會深陷其中。

解離起作用的第二個原因是，它能防止我們陷入負面思維、負面情緒不斷更新的惡性循環。

負面思維會自我增強形成惡性循環，前段時間我就經曆過一次。那天我在上班，改一篇稿子，我遇到了一個難題，平時遇到那種類型的問題，我大概隻要1-2個小時就能處理完，但那天我花了整整一個上午都沒能解決。

低效的狀态讓我對自己很不滿，頭腦裡的聲音響起：你真沒用！一瞬間，我的大腦被負面情緒裹挾。

同一時刻，另一個聲音又來了：都什麼時候了，你不去解決問題，竟然還有時間焦慮、自責？這個聲音讓我對自己感到生氣。你看，焦慮之後，生氣這個“二級情緒”又來了。

這下，被情緒操控的大腦更沒辦法正常思考了，于是問題遲遲得不到解決。問題沒解決，又對我的情緒起了壞影響，讓我愈加焦慮、生氣。

它們互相加強，不斷更新：我越是着急解決問題，思路就越是受到幹擾，也就越難解決問題；問題遲遲得不到解決，我就更加煩悶、急躁。這樣，一個惡性循環就形成了。我陷在了這個情緒旋渦裡動彈不得。

而解離就是在負面思維、情緒更新之前接納它們。比如，假如我接納自己并非每時每刻都能保持高效，就不會對自己低效的狀态不滿，也不會對自己說“你真沒用”；假如我接納我的焦慮，不把焦慮當做“壞的”狀态，我就不會為自己焦慮而生氣和自責；假如我不試圖把這些情緒盡快趕走，我就不會分散注意力、解決不了問題。

解離和接納，可以把我們從各種情緒掙紮中解脫出來，也是我們解決問題的起點。它們最大的作用就是讓我們不再糾結、不再内耗，開始行動。

你有沒有這樣的體驗？當你真正開始關注當下，投入到一件事情裡，就很容易進入心流狀态，你全神貫注于那件事，時間仿佛停止了。

4

ACT中最關鍵的方法就是解離，它要達成的效果就是做到全然地接納你的想法和情緒，任由它們來去，不與它們對抗、糾纏。

書裡有一個形象的比喻來形容這個過程。

想象你在大海上航行，你看到在船的甲闆之下，一大群魔鬼正在張牙舞爪。有些是情緒的魔鬼，比如内疚、憤怒、恐懼；有些是想法的魔鬼，比如“我會失敗”“我會出醜”。如果你在大海上漂流，那些魔鬼就會安分地待在甲闆之下，但一旦你想把船駛向岸邊，魔鬼就會跳上來，對你威脅恐吓。你忌憚那些魔鬼，是以一直在海上漂流，不敢靠岸。

但有意思的是，那些魔鬼，不管外表看起來有多吓人，它們永遠都無法對你的身體造成直接傷害。隻要你意識到這一點，你就自由了，可以把船駛向任何地方。

你還是會受到魔鬼恐吓，但隻要你接納了它們的存在、習慣了它們的存在，不為它們感到恐懼，你就能自如地航行。

這就是你的負面想法、情緒與你本人之間的關系。它非常真實，因為任何人在活着的每時每刻，大腦都會被想法侵入，而且其中80%的想法都是負面想法。對任何人來說，覺得自己不行、覺得自己太差的想法都像家常便飯一樣常見，它們就是那些魔鬼。而你可以做的，就是與這些魔鬼和平共處，不受它們的幹擾和妨礙。

如果你也被焦慮、後悔、抑郁等情緒而困擾，那麼你可以試試ACT療法。

但無論ACT在解決情緒問題、心理問題方面多麼有用，都不要期待它能解決所有的問題。如果你的不安是由現實中的問題引起的，那麼唯有行動起來，解決困擾你的問題，才能從根源上撲滅不安之火。

不過有時候，問題可能不是你自己的責任，也許是他人的責任、社會的責任。遇到這種情況，那也不必過于苛求自己。

最後送你一句話：

以無畏的勇氣去改變可以改變的，

以平靜之心去接納無法改變的，

以人生智慧去區分兩者的不同。

一碗甜豆花：武漢大學文學學士、藝術碩士，從地産策劃轉行文字編輯。閱讀治好我的焦慮，也喂飽我的好奇心。