熬過了孕早期挺過了孕中期，終于進入了孕晚期。恭喜你，離卸貨的日子越來越近了。進入孕期的最後三個月，很多準媽媽會開始覺得身體負擔越來越大，體重增加越來越快，不少準媽媽還要面對妊娠糖尿病、妊娠高血壓等問題。
而且這個時候因為身體條件的限制，各位準媽媽的運動量反而會有所減少，同時胃腸道會受到子宮的擠壓，蠕動變慢，導緻出現胃脹、胃酸這些不舒服的情況，還有水腫、便秘和痔瘡問題，也都會在孕晚期高發。但是寶寶的體重在孕晚期是增加最多的時候還有寶寶的骨骼和牙齒發育。需要大量的鈣，同時要為出生後儲備足夠的鐵，是以吃在這個階段非常重要。孕晚期應該怎麼做才能“吃對”、“吃好”呢？今天我們就來聊一聊這個話題。
總體來說，和孕前或者孕早期的飲食相比，孕晚期準媽媽每天需要增加蛋白質30g，鈣200mg，能量450千卡。鐵的每日推薦攝入量是29mg，比孕中期每日增加了5mg。
具體計算一下，在孕前平衡膳食的基礎上，如果可以保證每天增加250g的奶，再增加魚、禽、蛋肉類100g，就差不多可以滿足這些營養需求了。
我們先來說說鈣，孕晚期每天的鈣推薦攝入量是1000mg，和孕中期相同。準媽媽隻要保證跟孕中期一樣，注意多吃一些富含鈣的食物就好了。複習一下我們前面講過的内容，食物中主要的鈣來源是奶制品、豆制品和深綠色蔬菜。推薦孕晚期每天保證300~500g的牛奶、酸奶或者奶酪等奶制品一般需要每天至少一到兩杯奶。優選純牛奶原味無糖發酵的酸奶或者原生奶酪，不推薦含糖分很多的奶味飲料或者乳酸菌飲料那種含鹽多的再制奶酪也不建議多吃，還要再強調下豆制品的選擇不是所有的豆制品含鈣量都很高。一些凝固型的豆制品因為添加了富含鈣的凝固劑，例如老豆腐、千張或者豆腐幹，這些食物的含鈣量才非常豐富。那些特别嫩的内酯、豆腐、豆漿、豆腐花這種豆制品鈣含量都不是很高，但也是優質蛋白質的來源。喜歡吃的話可以适量吃。
如果實在無法保證每天吃到這些，可以适當選擇合适劑量的口服鈣劑，具體的劑量最好能和你的醫生或者專業的營養師商量之後确定。如果你選擇了口服鈣劑，最好分成小劑量多次服用，并且注意不要跟奶制品、茶、鐵劑一起吃，以免影響鈣質的吸收。
進入孕中期和孕晚期後，很多準媽媽容易出現缺鐵性貧血，動物血肝髒以及紅肉中含鐵量較為豐富，且這些食物中的血紅素鐵被人體吸收使用率較高。孕晚期應當比孕中期每天多吃一個巴掌左右的紅肉，每周增加一次動物血或者内髒的攝入，即可滿足孕晚期增加的鐵需要。
這裡我要再強調一遍，傳統認為的紅棗、阿膠、花生等紅色食物并不是靠譜的食譜途徑。人體對血紅素鐵的吸收使用率比較高，是以應該多吃動物性食物來作為食譜的來源。
再具體量化一下孕晚期每天的食物量吧，你可以對照着看看你每天有沒有吃夠飲食是不是均衡主食。谷薯類300g左右，大概每餐保證一碗主食，其中全谷物和雜豆不少于1/3。蔬菜類每天300~500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上，大概需要每餐吃一到兩碗蔬菜。水果類每天200~400g，相當于一到兩個蘋果的大小。
建議盡量選升糖指數低的水果，肉類，包括魚、禽、蛋、肉類，包含動物内髒，每天總量200~250g，相當于3~4個巴掌的肉類和1~2個雞蛋，奶制品每天300~500g，兩杯牛奶或者一杯牛奶加一杯酸奶。
除此之外，豆制品可以經常吃，堅果類熱量很高，可以每天一小把就夠了。烹饪油和鹽要限量太多，烹饪油容易導緻熱量攝入過多，鹽吃太多也很容易增加水腫風險，每天最好不要超過6g鹽。還有一些孕晚期準媽媽關心的問題，比如很多準媽媽吃一點點就飽了，總覺得胃被頂住了，胃口不好。這個情況可以采取。
少食多餐，分餐制的方法來緩解。還有一些體重增加過快，血糖控制不好的準媽媽需要注意适當增加一些運動。孕前是标準體重的準媽媽，孕晚期的體重大概每周增長0.3~0.5公斤左右，是正常的。多吃蔬菜，盡量選擇去皮少肥的魚禽蛋類，少吃肥豬肉以及減少煎炸、紅燒等重油鹽，重口味的烹饪方式，零食上也要注意不要經常吃奶茶蛋糕。這些含糖量很高，熱量很高的食物。
好了，今天的文章就分享到這裡，希望我們可以因為孩子的到來而有機會變成更好的自己，做更好的父母，學會思考、學會判斷、學會分析，陪伴我們的孩子和他一起長大。
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