瘦人如何健康增重？瘦子朋友們大家好，我是國家一級營養師陳帥，今天我來跟大家詳細分享：瘦人如何健康增重。
體重變化的基本邏輯：
首先來為大家科普一個基礎知識，抛開病理性因素影響之外，人的胖瘦主要是受熱量平衡決定的。
能量平衡與體重變化
持續一段時間的熱量負平衡，也就是攝入熱量＜消耗熱量，産生足夠的熱量缺口，身體就會慢慢地變瘦；持續一段時間的熱量正平衡，也就是攝入熱量＞消耗熱量，産生足夠的熱量盈餘，身體就會慢慢變胖；持續一段時間熱量平衡，也就是攝入熱量≈消耗熱量，體重就能夠保持穩定。
這個基本邏輯，對于瘦子來說我們需要記住2點，第一點熱量攝入＞熱量消耗身體會變胖，這是我們穩定增重期需要做的事情；第二攝入熱量≈消耗熱量體重保持穩定，這是我們增肥成功後保持體重的秘訣。
瘦人增重的重大誤區：
很多瘦友看到上面的基本邏輯，立馬就産生了一個念頭，那我多吃、少動不就行了嗎？
多吃少動就能增肥是誤區
聽起來好像很有道理，但是在實踐的時候并不是這麼回事。因為運動能夠刺激食欲、改善消化吸收，如果每天躺平不動的話，其實是很難做到“多吃”的；而且即使你能夠做到多吃，腸胃也未必能夠消化吸收。
而且多吃少動，會導緻脂肪過度增長，特别是腹部脂肪大量堆積，會讓我們的身材變得很臃腫，而且還會增加一些慢性病的發病風險，比如脂肪肝、糖尿病等等。
是以多吃少動，不僅增肥效果一般，還會讓我們變醜、變不健康，顯然不符合我們健康增重的初衷。
瘦人如何健康增重呢？
瘦人健康增重的萬能公式：科學飲食 合理運動 良好習慣 良好心态 不懈堅持=增肥成功，這個公式适合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群，包括遺傳性消瘦和體質性消瘦人群，都可以靠這個公式成功長胖。
科學飲食計劃：
瘦人增肥的科學飲食，我強烈推薦CID增重飲食（我自己命名的），也就是均衡營養、增加總熱量的飲食方式。
要做到均衡營養，我們首先要保證食物多樣、粗細搭配，然後要選擇營養素密度高的食物。也就是主食、魚肉蛋奶、新鮮蔬果，我們全部都要吃夠、吃好，而且主食最好能搭配一些全谷物食物。
保證營養均衡，增加能量攝入
要做到增加總熱量，其實就是要求我們增加碳水、蛋白質和脂肪，這三種能夠提供能量的營養素的攝入量。其中蛋白質因為飽腹感、代謝負擔的問題，一般按需攝入吃夠身體需要就行了；瘦人增加飲食總熱量，主要是依靠增加碳水和脂肪的攝入來實作的，其中碳水是絕對的主力，因為它是最直接、最高效、最經濟的能量來源。
具體的計劃方面，瘦子想要勻速增肥，每天至少要增加500千卡以上熱量攝入，想要快速增肥的話需要增加800-1000千卡熱量甚至更高。一般我們推薦勻速增重，也就是每天增加500千卡熱量攝入，每個月可以增重大約3-5斤。
在這個世界上，不隻是胖女生會受到嘲笑，有些天生瘦弱怎麼吃也吃不胖的男生也會受到朋友的調侃。
很多女生應該都曾許過這樣的一個願望“希望我怎麼吃也不會胖”，這種特性反而在很多男生身上可以看到，他們曾不止一次地被别人說是“瘦猴”“弱雞”，我問過一個男性朋友，為什麼不選擇多吃讓自己胖點呢？他回答我說，也不是沒有嘗試過多吃，但一多吃肚子就疼，而且一胖就先胖臉，身上一點變化都沒有，他們也很苦惱自己怎麼也吃不胖。
要想拜托“瘦弱”這個稱号，首先我們需要先了解為什麼會處于一個瘦的狀态。
瘦的概念：
瘦，這個詞最早出現于《說文》的小篆文字中，其含義是機體的脂肪含量低，肌肉少，整體呈瘦弱狀态，半包圍的疒就是病的意思，叟就是指老人。雖然在現在，很多人都以瘦為美，但這個字的本身含義卻是像老人那樣的病态身體。
為什麼你會吃不胖呢？
自身基因決定。正如萊布尼茨所說的那句“世上沒有兩片相同的葉子”，每個人的基因也都不同。有的人體内會有一種名叫“瘦素”的激素，這種激素可以增強人體能量的消耗，也可以抑制脂肪合成，促進其分解，簡單點說，就是體記憶體在這種激素的人會比常人更好的消耗熱量，在與常人吃同樣熱量的食物時，相對來說會不容易增長脂肪。
腸胃疾病。也有部分人吃不胖是因為腸胃出現了問題，腸胃是負責消化食物，将食物轉化為人體所需能量的主要器官，腸胃一旦出現問題，人體就難以攝取到食物的營養，相當于食物隻是在我們身體裡走了一遭，它們揮一揮衣袖不留下一點痕迹。
飲食單一。不知道大家有沒有發現，身體瘦弱的人往往在飲食方面很挑剔，他們攝入的食物營養成分過于單一，往往不能做到碳水化合物、蛋白質、脂肪的均衡協調，身體所必需的營養不足，也就無法導緻能量的轉化，不要覺得這樣飲食有利于變瘦，長期如此，身體會因為缺少必需元素而出現一系列的疾病問題。
過分運動。也有一部分人并不是天生吃不胖的類型，他們隻是從小就喜歡運動，運動是一種很好的消耗熱量的方式，長期的運動會使人體新陳代謝提高，加速身體分解脂肪，就算吃了很多食物，也會因為運動而消耗掉熱量，這樣的人就會很難發胖。
長期熬夜。在晚上是肝髒修複的時間，如果熬夜就會影響到肝髒的正常運作。肝髒是人體解毒、合成、代謝、生物轉化的中心，長期熬夜會嚴重影響到人體器官機制，腸胃功能也會受到損傷。
那如何增肌呢？
肌肉主要是由肌腹和肌腱組成，而肌肉增長的主要原理就是通過大強度的訓練把肌纖維破壞，然後再通過睡眠、高蛋白的飲食來修複肌肉，修複的過程中肌纖維會增加。而這個肌纖維就是我們肉眼上所看到的“肌肉”，很多人都以為肌肉是由脂肪轉變而來的，其實不然，脂肪和肌肉并不會互相轉化，因為這完全是兩種不同的細胞組織，一個是脂肪細胞，一個是肌肉細胞，脂肪隻會以尿液、汗液、呼吸等形式從人體排出，它并不會轉化為其它組織形式。
知道了肌肉的增長原理之後，我們就要開始着重談一下瘦弱者如何增肌，對于瘦弱者來說，增肥是很有必要的。增肥不隻是适當增加機體的皮下脂肪，還在于使肌肉和體魄更加強健。那就是不僅要糾正“瘦”而且要糾正“弱”。
1.運動
瘦弱者想要增肌需要首先明白，他們與肥胖者不同，他們自身的脂肪和肌肉含量都很低，不應該選擇與肥胖者一樣的有氧減肥方式，過多的有氧運動隻會使他們好不容易吃下的食物又白白浪費，不過這也不代表他們要完全摒棄有氧運動。正确的訓練方法應該是把有氧運動作為熱身運動，讓身體心率上升，處于一個高速代謝的狀态，一般推薦10~15分鐘的跑步機訓練，然後選擇一些無氧運動，偏重于複合運動（同時可以鍛煉到身體多個部位肌肉的運動）。
動作推薦：
（1）卧推：卧推，就是仰卧推舉的簡稱，卧推是最适合訓練胸肌的運動，卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯卧撐外)無法比拟的
1.躺在平的卧推闆上，雙腳着地，寬度略寬于肩膀，膝蓋角度約90度。
2.下背微彎保持脊椎的自然曲度即可。
3.夾緊雙臀并讓雙肩和臀部緊靠卧推闆。
4.握住杠鈴，間隔略寬于肩膀。
（2）平闆支撐：在鍛煉時呈俯卧狀态，以雙肘的力量撐起全身，主要訓練腰部、腹部和臀部的肌肉線條。注意在運動過程中應全身保持挺直，并且盡可能長時間地保持這個動作，身體整個處于一條直線上。
2. 飲食
應改變原本的飲食習慣，要想增肌，就要先攝入足夠的能量，将原本的一日三餐改變為一日多餐，能夠極大限度地提高身體的吸收能力。
可以分為早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐。每一頓都應該保證碳水和蛋白質的攝入充足，雖然有很多健身人士在減肥時都追求利用蛋白粉增肌，但對于學生黨來說，資金能力不足的情況下就不必把蛋白粉作為蛋白質補充的第一要素，學生黨可以選擇雞蛋，雞胸肉等補充蛋白質，其實隻要每餐的營養均衡，碳水、蛋白質、蔬菜的比例協調，我們也不必過于需要額外蛋白的補充，要注意增肌就是七分飲食，三分練，隻有保證每天充足的攝入量，才能有利于肌肉的增長，是以，吃得飽吃得好就是最好的飲食方式。
遵循“一日多餐”飲食
3. 生活習慣
改變掉熬夜的壞習慣，以及調節好情緒。熬夜和情緒都是使人消瘦的元兇，過分緊張的神經會使大腦神經遞質的分泌異常，影響食欲。保持良好的心情會使大腦分泌一種叫做多巴胺的激素，這種激素可以調節我們人體的運動效果，良好的心情也會使運動達到事半功倍的效果。
你的飲食習慣和你的運動習慣決定了你的體型，完美的身材從來都不是天生就有，想要擁有完美身材，後期的訓練才是最好的幫手。其實想要增肌最重要的因素還是個人的耐力，隻要你能堅持下來，就一定可以擺脫那些難聽的稱号，脫胎換骨。
長期不懈堅持：
關于堅持這一塊，其實沒什麼好說的，增重到底有多困難，大家其實都心知肚明，我再反複強調的話，反而就有些矯情了。