瘦人如何健康增重？瘦子朋友们大家好，我是国家一级营养师陈帅，今天我来跟大家详细分享：瘦人如何健康增重。
体重变化的基本逻辑：
首先来为大家科普一个基础知识，抛开病理性因素影响之外，人的胖瘦主要是受热量平衡决定的。
能量平衡与体重变化
持续一段时间的热量负平衡，也就是摄入热量＜消耗热量，产生足够的热量缺口，身体就会慢慢地变瘦；持续一段时间的热量正平衡，也就是摄入热量＞消耗热量，产生足够的热量盈余，身体就会慢慢变胖；持续一段时间热量平衡，也就是摄入热量≈消耗热量，体重就能够保持稳定。
这个基本逻辑，对于瘦子来说我们需要记住2点，第一点热量摄入＞热量消耗身体会变胖，这是我们稳定增重期需要做的事情；第二摄入热量≈消耗热量体重保持稳定，这是我们增肥成功后保持体重的秘诀。
瘦人增重的重大误区：
很多瘦友看到上面的基本逻辑，立马就产生了一个念头，那我多吃、少动不就行了吗？
多吃少动就能增肥是误区
听起来好像很有道理，但是在实践的时候并不是这么回事。因为运动能够刺激食欲、改善消化吸收，如果每天躺平不动的话，其实是很难做到“多吃”的；而且即使你能够做到多吃，肠胃也未必能够消化吸收。
而且多吃少动，会导致脂肪过度增长，特别是腹部脂肪大量堆积，会让我们的身材变得很臃肿，而且还会增加一些慢性病的发病风险，比如脂肪肝、糖尿病等等。
所以多吃少动，不仅增肥效果一般，还会让我们变丑、变不健康，显然不符合我们健康增重的初衷。
瘦人如何健康增重呢？
瘦人健康增重的万能公式：科学饮食 合理运动 良好习惯 良好心态 不懈坚持=增肥成功，这个公式适合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群，包括遗传性消瘦和体质性消瘦人群，都可以靠这个公式成功长胖。
科学饮食计划：
瘦人增肥的科学饮食，我强烈推荐CID增重饮食（我自己命名的），也就是均衡营养、增加总热量的饮食方式。
要做到均衡营养，我们首先要保证食物多样、粗细搭配，然后要选择营养素密度高的食物。也就是主食、鱼肉蛋奶、新鲜蔬果，我们全部都要吃够、吃好，而且主食最好能搭配一些全谷物食物。
保证营养均衡，增加能量摄入
要做到增加总热量，其实就是要求我们增加碳水、蛋白质和脂肪，这三种能够提供能量的营养素的摄入量。其中蛋白质因为饱腹感、代谢负担的问题，一般按需摄入吃够身体需要就行了；瘦人增加饮食总热量，主要是依靠增加碳水和脂肪的摄入来实现的，其中碳水是绝对的主力，因为它是最直接、最高效、最经济的能量来源。
具体的计划方面，瘦子想要匀速增肥，每天至少要增加500千卡以上热量摄入，想要快速增肥的话需要增加800-1000千卡热量甚至更高。一般我们推荐匀速增重，也就是每天增加500千卡热量摄入，每个月可以增重大约3-5斤。
在这个世界上，不只是胖女生会受到嘲笑，有些天生瘦弱怎么吃也吃不胖的男生也会受到朋友的调侃。
很多女生应该都曾许过这样的一个愿望“希望我怎么吃也不会胖”，这种特性反而在很多男生身上可以看到，他们曾不止一次地被别人说是“瘦猴”“弱鸡”，我问过一个男性朋友，为什么不选择多吃让自己胖点呢？他回答我说，也不是没有尝试过多吃，但一多吃肚子就疼，而且一胖就先胖脸，身上一点变化都没有，他们也很苦恼自己怎么也吃不胖。
要想拜托“瘦弱”这个称号，首先我们需要先理解为什么会处于一个瘦的状态。
瘦的概念：
瘦，这个词最早出现于《说文》的小篆文字中，其含义是机体的脂肪含量低，肌肉少，整体呈瘦弱状态，半包围的疒就是病的意思，叟就是指老人。虽然在现在，很多人都以瘦为美，但这个字的本身含义却是像老人那样的病态身体。
为什么你会吃不胖呢？
自身基因决定。正如莱布尼茨所说的那句“世上没有两片相同的叶子”，每个人的基因也都不同。有的人体内会有一种名叫“瘦素”的激素，这种激素可以增强人体能量的消耗，也可以抑制脂肪合成，促进其分解，简单点说，就是体内存在这种激素的人会比常人更好的消耗热量，在与常人吃同样热量的食物时，相对来说会不容易增长脂肪。
肠胃疾病。也有部分人吃不胖是因为肠胃出现了问题，肠胃是负责消化食物，将食物转化为人体所需能量的主要器官，肠胃一旦出现问题，人体就难以摄取到食物的营养，相当于食物只是在我们身体里走了一遭，它们挥一挥衣袖不留下一点痕迹。
饮食单一。不知道大家有没有发现，身体瘦弱的人往往在饮食方面很挑剔，他们摄入的食物营养成分过于单一，往往不能做到碳水化合物、蛋白质、脂肪的均衡协调，身体所必需的营养不足，也就无法导致能量的转化，不要觉得这样饮食有利于变瘦，长期如此，身体会因为缺少必需元素而出现一系列的疾病问题。
过分运动。也有一部分人并不是天生吃不胖的类型，他们只是从小就喜欢运动，运动是一种很好的消耗热量的方式，长期的运动会使人体新陈代谢提高，加速身体分解脂肪，就算吃了很多食物，也会因为运动而消耗掉热量，这样的人就会很难发胖。
长期熬夜。在晚上是肝脏修复的时间，如果熬夜就会影响到肝脏的正常运作。肝脏是人体解毒、合成、代谢、生物转化的中心，长期熬夜会严重影响到人体器官机制，肠胃功能也会受到损伤。
那如何增肌呢？
肌肉主要是由肌腹和肌腱组成，而肌肉增长的主要原理就是通过大强度的训练把肌纤维破坏，然后再通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。而这个肌纤维就是我们肉眼上所看到的“肌肉”，很多人都以为肌肉是由脂肪转变而来的，其实不然，脂肪和肌肉并不会相互转化，因为这完全是两种不同的细胞组织，一个是脂肪细胞，一个是肌肉细胞，脂肪只会以尿液、汗液、呼吸等形式从人体排出，它并不会转化为其它组织形式。
知道了肌肉的增长原理之后，我们就要开始着重谈一下瘦弱者如何增肌，对于瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，还在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”。
1.运动
瘦弱者想要增肌需要首先明白，他们与肥胖者不同，他们自身的脂肪和肌肉含量都很低，不应该选择与肥胖者一样的有氧减肥方式，过多的有氧运动只会使他们好不容易吃下的食物又白白浪费，不过这也不代表他们要完全摒弃有氧运动。正确的训练方法应该是把有氧运动作为热身运动，让身体心率上升，处于一个高速代谢的状态，一般推荐10~15分钟的跑步机训练，然后选择一些无氧运动，偏重于复合运动（同时可以锻炼到身体多个部位肌肉的运动）。
动作推荐：
（1）卧推：卧推，就是仰卧推举的简称，卧推是最适合训练胸肌的运动，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的
1.躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。
2.下背微弯保持脊椎的自然曲度即可。
3.夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板。
4.握住杠铃，间隔略宽于肩膀。
（2）平板支撑：在锻炼时呈俯卧状态，以双肘的力量撑起全身，主要训练腰部、腹部和臀部的肌肉线条。注意在运动过程中应全身保持挺直，并且尽可能长时间地保持这个动作，身体整个处于一条直线上。
2. 饮食
应改变原本的饮食习惯，要想增肌，就要先摄入足够的能量，将原本的一日三餐改变为一日多餐，能够极大限度地提高身体的吸收能力。
可以分为早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐。每一顿都应该保证碳水和蛋白质的摄入充足，虽然有很多健身人士在减肥时都追求利用蛋白粉增肌，但对于学生党来说，资金能力不足的情况下就不必把蛋白粉作为蛋白质补充的第一要素，学生党可以选择鸡蛋，鸡胸肉等补充蛋白质，其实只要每餐的营养均衡，碳水、蛋白质、蔬菜的比例协调，我们也不必过于需要额外蛋白的补充，要注意增肌就是七分饮食，三分练，只有保证每天充足的摄入量，才能有利于肌肉的增长，所以，吃得饱吃得好就是最好的饮食方式。
遵循“一日多餐”饮食
3. 生活习惯
改变掉熬夜的坏习惯，以及调节好情绪。熬夜和情绪都是使人消瘦的元凶，过分紧张的神经会使大脑神经递质的分泌异常，影响食欲。保持良好的心情会使大脑分泌一种叫做多巴胺的激素，这种激素可以调节我们人体的运动效果，良好的心情也会使运动达到事半功倍的效果。
你的饮食习惯和你的运动习惯决定了你的体型，完美的身材从来都不是天生就有，想要拥有完美身材，后期的训练才是最好的帮手。其实想要增肌最重要的因素还是个人的耐力，只要你能坚持下来，就一定可以摆脱那些难听的称号，脱胎换骨。
长期不懈坚持：
关于坚持这一块，其实没什么好说的，增重到底有多困难，大家其实都心知肚明，我再反复强调的话，反而就有些矫情了。