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太長不看
- 腳崴了，有疼痛、腫脹、觸痛，甚至淤血的，盡快去骨科就醫。
- 就醫前後，可遵循 PRICE 原則護理：保護、休息、冰敷、加壓、擡高。
- 功能性治療能讓你更快恢複，具體怎麼做請看最後一段。
2021年，對我的某位同僚來說，注定是不那麼順利的一年。
繼吃豆角中毒（詳情看這裡：10類吃了可能中毒的食物，我的同僚剛中招！）、
誤吃含咖啡因的蛋糕失眠（主要是因為對咖啡因太敏感了：悄悄藏着「咖啡因」的食物，可能讓你整夜睡不好！）後，
我的這位同僚上周在下車的同時調整背包，一個重心不穩，又雙叒把腳崴了……
據說，她曾經就因為崴腳直接導緻右腳撕脫性骨折，這次受傷的又是右腳……
為什麼崴腳這麼容易？
主要是踝關節的骨骼結構和韌帶特點決定的。
崴腳就是踝關節扭傷，是運動中最常見的損傷，占踝關節所有損傷的85%，而且多數情況都是踝關節内翻（腳底翻向另一隻腳的方向）導緻的損傷。
踝關節不穩定時最易受傷
踝關節是人體主要的承重關節之一。正常行走時就承受了1.5倍體重的壓力，體育運動時更是可受到高達5.5倍的體重壓力。
但它又是一個非常靈活的關節。就以正常行走為例，在這一過程中，踝關節背屈和跖屈交替進行，同時還承受了内翻、外翻以及旋轉帶來的力。[1]
如果踝關節不夠穩定，運動時很容易發生損傷。
正常踝關節活動度。圖檔來自：參考資料[1]
踝關節的穩定需要周圍肌肉和韌帶的支援，但踝關節并不是在任何位置都穩定的。跖屈（腳尖下壓）時穩定性最差，是以，這個時候最易發生扭傷。這也是為什麼穿高跟鞋的女性容易發生崴腳。
解剖結構決定踝關節最易内翻
踝關節自身的解剖結構決定了我們的腳底闆最容易向内翻轉，進而造成損傷。
從骨骼結構來看，外踝的穩定高于内踝：腓骨末端構成的踝關節外踝，比胫骨末端構成的踝關節内踝要低一些，相當于外踝多了一段骨骼保護，是以，踝關節内翻更容易一點。
有外踝這段骨頭的支撐，腳底想向外翻，真的挺難的。
從韌帶特點來看，外側韌帶更薄弱：踝關節的内側韌帶非常強悍，是穩定踝關節的關鍵韌帶，有它「拉」着，踝關節幾乎很難外翻。相對的，踝關節外側的外側韌帶明顯較少且較薄弱。
踝關節外側面骨骼及韌帶示意圖。圖檔來自：參考資料[2]
從骨骼到韌帶，踝關節的這種内外不均衡，就導緻了當踝關節不穩定時，我們的腳底闆基本都是向内翻，進而讓踝關節外側韌帶受到拉伸，更容易受傷，其中距腓前韌帶作用最大也就最容易受傷。
崴腳了怎麼辦？
崴腳時，踝關節韌帶被迫離開正常的生理活動範圍，導緻一條或多條韌帶過度拉伸、部分撕裂或完全斷裂，同時，還可能伴随踝關節周圍組織的損傷，血管斷裂出血、組織水腫等。[2]
看不看醫生都一樣？
很多人都覺得腳崴一下不是大事，自己休息休息就好了。
再有了解多一點的讀者朋友會覺得，韌帶損傷不就是回家靜養嘛，看不看醫生也沒什麼差別。
差別可大了！
治療的目标是減輕疼痛和腫脹、恢複踝關節的功能。具體的治療方案取決于你受傷的嚴重程度，韌帶輕微拉傷跟韌帶斷裂的治療那可不一樣啊。像我之前崴腳就把韌帶給「抻」斷了，做手術修補了才好。
具體韌帶損傷是什麼情況，需要醫生檢查确認，再進行針對性的治療。比如說距腓前韌帶斷裂後會出現踝關節抽屜試驗陽性，而擠壓試驗和外旋壓力試驗可以發現肌腱扭傷。[3]
除非崴的那一下非常輕微，沒有給你造成什麼不适或不适很快消失，否則還是建議盡快去骨科急診或門診就醫。
看醫生前後，你需要做這5件事
但就醫前後，我們自己也要抓緊時間遵循 PRICE 原則照顧受傷的踝關節。（過去常提及的是RICE原則，現在加了一條。）[3]
P（Protect）-保護
保護傷處，防止受到二次損傷，有條件的可以使用帶氣囊的護踝支具固定。
錯誤做法：馬上自己脫鞋檢視傷處（自己脫鞋時踝關節通常都是内翻狀态，受傷後最好請别人幫忙在保持踝關節正位的狀态下脫鞋）、來回扭動踝關節、按摩等，都可能導緻二次傷害，加重損傷。
R（Rest）-休息
停止走動，避免負重，減少進一步損傷。
I（Ice）-冰敷
有助于消腫、減輕發炎反應，用毛巾包裹冰袋後敷在傷處，清醒狀态下，每2-3小時一次，每次持續15-20分鐘。
注意：不要讓冰袋直接接觸皮膚，冰敷時間不要過久，小心凍傷。急性期（48-72小時）過後，或者腫脹不再進一步發展了，再進行熱敷。
錯誤做法：馬上熱敷、塗紅花油，會讓破裂的毛細血管擴張，加重血腫，讓愈合過程變慢。
C（Compression）-壓迫
用彈性繃帶包裹腳踝，既可以防止腫脹，又能起到制動和保護的作用。
注意：不要壓迫過緊，影響了正常的血液循環。
E（Elevation）-擡高
把患肢擡到高于心髒的位置，增加靜脈和淋巴回流，有減輕腫脹、促進恢複的作用。
像我同僚，崴腳後直接就又坐回車上，請司機師傅直接開去了協和醫院急診，下車後直接請從業人員推了輛輪椅，傷腳都沒着地。同時打電話請親友來醫院時帶上冰袋，在等待醫生面診及後續檢查時，就冰敷上了。因為幹預及時，這次恢複的也比較快。
不過，PRICE和RICE都是推薦的急救措施，并非全部治療手段，更多治療還是要在醫生指導下進行。
崴腳了，照X光還是做核磁？
有過崴腳後就醫經曆的人，通常會發現醫生通常會開一項檢查——X光。
有些朋友就誤解了，認為X光是評估踝關節損傷情況的正常檢查。
其實不是的。
不同檢查，看的重點都不同
簡單來說，崴腳後的可能造成軟組織和骨性結構的兩類損傷。
X光檢查更适合看骨骼方面的問題，崴腳後做X光檢查，主要是為了排除骨裂、骨折的風險。
崴腳是韌帶損傷，磁共振成像（MRI）更适合觀察腳踝内部包括韌帶在内的軟組織結構。
CT掃描能發現更多骨關節的細節，發現比較隐匿的骨裂、骨折。
超音波則可以幫助醫生判斷踝關節處于不同位置時韌帶和肌腱的情況。
總之，MRI 和超音波是更适合評估踝關節韌帶損傷情況的檢查。醫生在面診加體格檢查後，會對你的情況有一個初步判斷，然後根據你的情況，讓你進行下一步的檢查。
急診跟門診可以做的檢查不一樣
崴腳這種急性關節扭傷，大家去醫院通常是看急診，可以比較快速地進行診療。
但也要提醒大家注意一點，在大陸的醫療機構看急診的話，很多時候隻能做X光檢查，沒辦法做 MRI 或 CT 等檢查 。
多數不那麼嚴重的崴腳，在急診通常就是做 X 光排除了骨折，就會告訴你，回家按PRICE 原則護理，如果疼痛可以吃非處方類的止痛藥，比如布洛芬。
如果醫生覺得你的情況比較嚴重或者你想了解韌帶損傷情況，就隻能重新挂骨科門診的号，預約其他檢查。
韌帶斷了，必須手術嗎？
不一定。
根據韌帶損傷程度不同，分級不同，但即便是最嚴重的韌帶斷裂的3級損傷，早期進行合理的康複治療也能達到良好的效果。
有研究曾将踝關節韌帶3級損傷的患者随機分為兩組，一組72小時内行韌帶縫合手術，而後石膏固定，另一組行6周護踝支具固定的保守治療。
2年後，兩組的踝關節症狀和影像學檢查沒有明顯差異。但手術組平均7周不能參加工作，而保守治療組僅為1.6周。[6]
即使是運動員，發生韌帶斷裂也不是一定要做手術的。隻有從事對踝關節穩定性要求較高的項目的運動員，如果在傷後訓練和比賽中出現較明顯的踝關節不穩定，并影響訓練和比賽, 才需要進行外側副韌帶的重建手術。
不同程度的韌帶損傷，恢複時間也不同，大家有需要的話，可以參考下。[4]
怎麼減少踝關節的扭傷？
雖然，大部分踝關節扭傷都能通過非手術手段自愈，但高達40%的患者會有持續不适症狀、習慣性踝關節扭傷以及慢性踝關節的不穩定。[2,3]
怎麼做才能減少踝關節損傷這些「後遺症」？
及早進行功能性訓練
為了讓踝關節扭傷完全恢複，你不僅要恢複踝關節的正常活動範圍，還要加強韌帶和支撐肌肉的力量。
研究表明，以恢複踝關節為目的的功能性治療，能讓人們更早地恢複正常活動。
功能性治療，分為三階段：
第一階段：最初的 24 小時内采用PRICE療法，減輕疼痛、腫脹和進一步受傷的風險。
第二階段：48-72 小時内進行踝關節活動範圍和力量訓練。
第三階段：順利恢複後進行提高耐力和平衡能力的訓練。[4]
具體訓練日程安排
具體怎麼訓練，大家可以挂一個康複門診，或者尋求實體治療師的幫助，這裡隻是就一些正常訓練方式做一個科普。
第1-2周：踝關節運動範圍、拉伸和力量訓練。
01 背屈+跖屈
- 将受傷腳的腳跟放在地闆上，盡可能地将腳趾和腳向身體方向拉，放松。
- 然後将它們盡可能地指向遠離身體的地方，放松。在第一周時盡可能多地重複這兩個動作。
02 踝關節字母表
腳跟着地，用大腳趾寫出所有大寫的字母，字母寫得盡可能地大。
03 加阻力的背屈+跖屈
A-将松緊帶或管子繞在腳上，輕輕地繃緊，将腳趾向下壓，保持幾秒鐘，重複30次。
B-将帶子繞過你的腳，兩端系在桌子或椅子腿上，慢慢地把腳拉向你，保持幾秒鐘，重複30次。
04 踝關節外翻練習
坐在地闆上，用彈力帶綁住受傷的腳上，固定在未受傷的腳上，慢慢将受傷的腳向外轉，重複30次。
05 踝關節内翻練習
坐在地闆上，雙腿交叉，受傷的腳在下面，用彈力帶纏住受傷的腳，固定在未受傷的腳上，慢慢地将受傷的腳向内轉，重複30次。
第3-4周：伸展和強化訓練。
01站立拉伸
站在離牆一臂長的地方，将受傷的腳放在另一隻腳後面，腳趾朝前，保持腳跟向下，後膝關節伸直，慢慢彎曲前膝，直到感覺到後腿小腿的拉伸，保持15-20秒，重複3-5次。
02 坐姿拉伸
将彈力帶繞在腳掌上，保持膝蓋伸直，慢慢向後拉動帶子，直到感覺到小腿上部的拉伸，保持15秒，重複15-20次。
03 踮腳練習
面向牆壁站立，雙手扶牆以保持平衡，擡後腳跟，用前腳掌站立，保持1秒鐘，然後慢慢回到到起始位置，重複20-30次。随着力量增加，做這個練習時，可以嘗試隻用受傷的那隻腳支撐體重。
04 拉伸
站立時，将傷腳的前腳掌踩在書或樓梯邊緣，腳跟離開地面，用牆壁、椅子或欄杆來保持平衡。
讓另一隻腳離開地面，支撐腳的膝蓋略微彎曲，慢慢地降低腳跟。保持這個姿勢1秒鐘，傳回到起始位置，重複最多15次，每天數次。
【注意：這項運動會給腳踝帶來較大的壓力，嘗試之前最好請你的臨床醫生的評估你是否能做。】
抓緊預防吧！
鍛煉或運動前先熱身。
在不平整的地面上行走、跑步或工作時要小心。
在脆弱或曾經受傷的腳踝上使用腳踝支撐架或膠帶。
穿适合你活動的鞋子。
盡量少穿高跟鞋。
運動要量力而行，不要參加超過能力範圍的運動。
保持良好的肌肉力量和靈活性。
進行穩定性訓練，包括平衡練習。
希望我這位同僚早日康複，不要再以自己的「悲慘經曆」貢獻選題了……
P.S.我今天在雲文檔裡改這篇稿子時，忽然發現一位已離職的編輯也在改，吓得我以為見鬼了……
去問了一下，好消息是确實是她本人改的。
壞消息是——她也崴腳了。
你們有崴過腳嗎？有什麼遺留症狀嗎？
參考文獻
[1] 楊述華. 骨科學教程[J]. 人民衛生出版社, 2014.
[2] Tiemstra J D . Update on acute ankle sprains[J]. American family physician, 2012, 85(12):1170-1176.
[3] Acute Ankle Sprain：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459212/
[4] Recovering from an ankle sprain: https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
[5] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/symptoms-causes/syc-20353225
[6] 馬昕,陳世益.運動員急性踝關節外側副韌帶損傷[J].中國運動醫學雜志,1999(01):63-65.