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太长不看
- 脚崴了，有疼痛、肿胀、触痛，甚至淤血的，尽快去骨科就医。
- 就医前后，可遵循 PRICE 原则护理：保护、休息、冰敷、加压、抬高。
- 功能性治疗能让你更快恢复，具体怎么做请看最后一段。
2021年，对我的某位同事来说，注定是不那么顺利的一年。
继吃豆角中毒（详情看这里：10类吃了可能中毒的食物，我的同事刚中招！）、
误吃含咖啡因的蛋糕失眠（主要是因为对咖啡因太敏感了：悄悄藏着「咖啡因」的食物，可能让你整夜睡不好！）后，
我的这位同事上周在下车的同时调整背包，一个重心不稳，又双叒把脚崴了……
据说，她曾经就因为崴脚直接导致右脚撕脱性骨折，这次受伤的又是右脚……
为什么崴脚这么容易？
主要是踝关节的骨骼结构和韧带特点决定的。
崴脚就是踝关节扭伤，是运动中最常见的损伤，占踝关节所有损伤的85%，而且多数情况都是踝关节内翻（脚底翻向另一只脚的方向）导致的损伤。
踝关节不稳定时最易受伤
踝关节是人体主要的承重关节之一。正常行走时就承受了1.5倍体重的压力，体育运动时更是可受到高达5.5倍的体重压力。
但它又是一个非常灵活的关节。就以正常行走为例，在这一过程中，踝关节背屈和跖屈交替进行，同时还承受了内翻、外翻以及旋转带来的力。[1]
如果踝关节不够稳定，运动时很容易发生损伤。
正常踝关节活动度。图片来自：参考资料[1]
踝关节的稳定需要周围肌肉和韧带的支持，但踝关节并不是在任何位置都稳定的。跖屈（脚尖下压）时稳定性最差，因此，这个时候最易发生扭伤。这也是为什么穿高跟鞋的女性容易发生崴脚。
解剖结构决定踝关节最易内翻
踝关节自身的解剖结构决定了我们的脚底板最容易向内翻转，从而造成损伤。
从骨骼结构来看，外踝的稳定高于内踝：腓骨末端构成的踝关节外踝，比胫骨末端构成的踝关节内踝要低一些，相当于外踝多了一段骨骼保护，所以，踝关节内翻更容易一点。
有外踝这段骨头的支撑，脚底想向外翻，真的挺难的。
从韧带特点来看，外侧韧带更薄弱：踝关节的内侧韧带非常强悍，是稳定踝关节的关键韧带，有它「拉」着，踝关节几乎很难外翻。相对的，踝关节外侧的外侧韧带明显较少且较薄弱。
踝关节外侧面骨骼及韧带示意图。图片来自：参考资料[2]
从骨骼到韧带，踝关节的这种内外不均衡，就导致了当踝关节不稳定时，我们的脚底板基本都是向内翻，从而让踝关节外侧韧带受到拉伸，更容易受伤，其中距腓前韧带作用最大也就最容易受伤。
崴脚了怎么办？
崴脚时，踝关节韧带被迫离开正常的生理活动范围，导致一条或多条韧带过度拉伸、部分撕裂或完全断裂，同时，还可能伴随踝关节周围组织的损伤，血管断裂出血、组织水肿等。[2]
看不看医生都一样？
很多人都觉得脚崴一下不是大事，自己休息休息就好了。
再有了解多一点的读者朋友会觉得，韧带损伤不就是回家静养嘛，看不看医生也没什么区别。
区别可大了！
治疗的目标是减轻疼痛和肿胀、恢复踝关节的功能。具体的治疗方案取决于你受伤的严重程度，韧带轻微拉伤跟韧带断裂的治疗那可不一样啊。像我之前崴脚就把韧带给「抻」断了，做手术修补了才好。
具体韧带损伤是什么情况，需要医生检查确认，再进行针对性的治疗。比如说距腓前韧带断裂后会出现踝关节抽屉试验阳性，而挤压试验和外旋压力试验可以发现肌腱扭伤。[3]
除非崴的那一下非常轻微，没有给你造成什么不适或不适很快消失，否则还是建议尽快去骨科急诊或门诊就医。
看医生前后，你需要做这5件事
但就医前后，我们自己也要抓紧时间遵循 PRICE 原则照顾受伤的踝关节。（过去常提及的是RICE原则，现在加了一条。）[3]
P（Protect）-保护
保护伤处，防止受到二次损伤，有条件的可以使用带气囊的护踝支具固定。
错误做法：马上自己脱鞋查看伤处（自己脱鞋时踝关节通常都是内翻状态，受伤后最好请别人帮忙在保持踝关节正位的状态下脱鞋）、来回扭动踝关节、按摩等，都可能导致二次伤害，加重损伤。
R（Rest）-休息
停止走动，避免负重，减少进一步损伤。
I（Ice）-冰敷
有助于消肿、减轻炎症反应，用毛巾包裹冰袋后敷在伤处，清醒状态下，每2-3小时一次，每次持续15-20分钟。
注意：不要让冰袋直接接触皮肤，冰敷时间不要过久，小心冻伤。急性期（48-72小时）过后，或者肿胀不再进一步发展了，再进行热敷。
错误做法：马上热敷、涂红花油，会让破裂的毛细血管扩张，加重血肿，让愈合过程变慢。
C（Compression）-压迫
用弹性绷带包裹脚踝，既可以防止肿胀，又能起到制动和保护的作用。
注意：不要压迫过紧，影响了正常的血液循环。
E（Elevation）-抬高
把患肢抬到高于心脏的位置，增加静脉和淋巴回流，有减轻肿胀、促进恢复的作用。
像我同事，崴脚后直接就又坐回车上，请司机师傅直接开去了协和医院急诊，下车后直接请工作人员推了辆轮椅，伤脚都没着地。同时打电话请亲友来医院时带上冰袋，在等待医生面诊及后续检查时，就冰敷上了。因为干预及时，这次恢复的也比较快。
不过，PRICE和RICE都是推荐的急救措施，并非全部治疗手段，更多治疗还是要在医生指导下进行。
崴脚了，照X光还是做核磁？
有过崴脚后就医经历的人，通常会发现医生通常会开一项检查——X光。
有些朋友就误解了，认为X光是评估踝关节损伤情况的常规检查。
其实不是的。
不同检查，看的重点都不同
简单来说，崴脚后的可能造成软组织和骨性结构的两类损伤。
X光检查更适合看骨骼方面的问题，崴脚后做X光检查，主要是为了排除骨裂、骨折的风险。
崴脚是韧带损伤，磁共振成像（MRI）更适合观察脚踝内部包括韧带在内的软组织结构。
CT扫描能发现更多骨关节的细节，发现比较隐匿的骨裂、骨折。
超声波则可以帮助医生判断踝关节处于不同位置时韧带和肌腱的情况。
总之，MRI 和超声波是更适合评估踝关节韧带损伤情况的检查。医生在面诊加体格检查后，会对你的情况有一个初步判断，然后根据你的情况，让你进行下一步的检查。
急诊跟门诊可以做的检查不一样
崴脚这种急性关节扭伤，大家去医院通常是看急诊，可以比较快速地进行诊疗。
但也要提醒大家注意一点，在大陆的医疗机构看急诊的话，很多时候只能做X光检查，没办法做 MRI 或 CT 等检查 。
多数不那么严重的崴脚，在急诊通常就是做 X 光排除了骨折，就会告诉你，回家按PRICE 原则护理，如果疼痛可以吃非处方类的止痛药，比如布洛芬。
如果医生觉得你的情况比较严重或者你想了解韧带损伤情况，就只能重新挂骨科门诊的号，预约其他检查。
韧带断了，必须手术吗？
不一定。
根据韧带损伤程度不同，分级不同，但即便是最严重的韧带断裂的3级损伤，早期进行合理的康复治疗也能达到良好的效果。
有研究曾将踝关节韧带3级损伤的患者随机分为两组，一组72小时内行韧带缝合手术，而后石膏固定，另一组行6周护踝支具固定的保守治疗。
2年后，两组的踝关节症状和影像学检查没有明显差异。但手术组平均7周不能参加工作，而保守治疗组仅为1.6周。[6]
即使是运动员，发生韧带断裂也不是一定要做手术的。只有从事对踝关节稳定性要求较高的项目的运动员，如果在伤后训练和比赛中出现较明显的踝关节不稳定，并影响训练和比赛, 才需要进行外侧副韧带的重建手术。
不同程度的韧带损伤，恢复时间也不同，大家有需要的话，可以参考下。[4]
怎么减少踝关节的扭伤？
虽然，大部分踝关节扭伤都能通过非手术手段自愈，但高达40%的患者会有持续不适症状、习惯性踝关节扭伤以及慢性踝关节的不稳定。[2,3]
怎么做才能减少踝关节损伤这些「后遗症」？
及早进行功能性训练
为了让踝关节扭伤完全恢复，你不仅要恢复踝关节的正常活动范围，还要加强韧带和支撑肌肉的力量。
研究表明，以恢复踝关节为目的的功能性治疗，能让人们更早地恢复正常活动。
功能性治疗，分为三阶段：
第一阶段：最初的 24 小时内采用PRICE疗法，减轻疼痛、肿胀和进一步受伤的风险。
第二阶段：48-72 小时内进行踝关节活动范围和力量训练。
第三阶段：顺利恢复后进行提高耐力和平衡能力的训练。[4]
具体训练日程安排
具体怎么训练，大家可以挂一个康复门诊，或者寻求物理治疗师的帮助，这里只是就一些常规训练方式做一个科普。
第1-2周：踝关节运动范围、拉伸和力量训练。
01 背屈+跖屈
- 将受伤脚的脚跟放在地板上，尽可能地将脚趾和脚向身体方向拉，放松。
- 然后将它们尽可能地指向远离身体的地方，放松。在第一周时尽可能多地重复这两个动作。
02 踝关节字母表
脚跟着地，用大脚趾写出所有大写的字母，字母写得尽可能地大。
03 加阻力的背屈+跖屈
A-将松紧带或管子绕在脚上，轻轻地绷紧，将脚趾向下压，保持几秒钟，重复30次。
B-将带子绕过你的脚，两端系在桌子或椅子腿上，慢慢地把脚拉向你，保持几秒钟，重复30次。
04 踝关节外翻练习
坐在地板上，用弹力带绑住受伤的脚上，固定在未受伤的脚上，慢慢将受伤的脚向外转，重复30次。
05 踝关节内翻练习
坐在地板上，双腿交叉，受伤的脚在下面，用弹力带缠住受伤的脚，固定在未受伤的脚上，慢慢地将受伤的脚向内转，重复30次。
第3-4周：伸展和强化训练。
01站立拉伸
站在离墙一臂长的地方，将受伤的脚放在另一只脚后面，脚趾朝前，保持脚跟向下，后膝关节伸直，慢慢弯曲前膝，直到感觉到后腿小腿的拉伸，保持15-20秒，重复3-5次。
02 坐姿拉伸
将弹力带绕在脚掌上，保持膝盖伸直，慢慢向后拉动带子，直到感觉到小腿上部的拉伸，保持15秒，重复15-20次。
03 踮脚练习
面向墙壁站立，双手扶墙以保持平衡，抬后脚跟，用前脚掌站立，保持1秒钟，然后慢慢回到到起始位置，重复20-30次。随着力量增加，做这个练习时，可以尝试只用受伤的那只脚支撑体重。
04 拉伸
站立时，将伤脚的前脚掌踩在书或楼梯边缘，脚跟离开地面，用墙壁、椅子或栏杆来保持平衡。
让另一只脚离开地面，支撑脚的膝盖略微弯曲，慢慢地降低脚跟。保持这个姿势1秒钟，返回到起始位置，重复最多15次，每天数次。
【注意：这项运动会给脚踝带来较大的压力，尝试之前最好请你的临床医生的评估你是否能做。】
抓紧预防吧！
锻炼或运动前先热身。
在不平整的地面上行走、跑步或工作时要小心。
在脆弱或曾经受伤的脚踝上使用脚踝支撑架或胶带。
穿适合你活动的鞋子。
尽量少穿高跟鞋。
运动要量力而行，不要参加超过能力范围的运动。
保持良好的肌肉力量和灵活性。
进行稳定性训练，包括平衡练习。
希望我这位同事早日康复，不要再以自己的「悲惨经历」贡献选题了……
P.S.我今天在云文档里改这篇稿子时，忽然发现一位已离职的编辑也在改，吓得我以为见鬼了……
去问了一下，好消息是确实是她本人改的。
坏消息是——她也崴脚了。
你们有崴过脚吗？有什么遗留症状吗？
参考文献
[1] 杨述华. 骨科学教程[J]. 人民卫生出版社, 2014.
[2] Tiemstra J D . Update on acute ankle sprains[J]. American family physician, 2012, 85(12):1170-1176.
[3] Acute Ankle Sprain：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459212/
[4] Recovering from an ankle sprain: https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
[5] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/symptoms-causes/syc-20353225
[6] 马昕,陈世益.运动员急性踝关节外侧副韧带损伤[J].中国运动医学杂志,1999(01):63-65.