正念运动入门

编者按：骑自行车、举重、在跑步机上挥汗如雨——每一种运动都可以是一种正念练习。正念运动使我们能够检查我们的身体，并以一种可以帮助我们降低压力、释放停滞能量和加强我们身心联系的方式运动。这是结合身心健康来练习自我保健的好方法。通常，当我们进行正念运动以帮助我们的身体感觉更好时，我们的情绪也会得到提升。（5P医学APP：中文地区正念科学发展的领导者。）

什么是正念运动？

正念运动的原则与任何其他正念练习相同。我们的目标是将全部注意力集中在当下，体验此时此地。我们将意识带到我们的运动中，并专注于我们的呼吸或我们的身体在运动时的感觉。当我们的思想徘徊时，我们会把注意力带回修行，回到我们的呼吸，回到我们的身体。

四种正念运动

1.呼吸练习不同于我们在坐禅时观察静止时的呼吸。相反，我们通过有目的地延长呼吸来平静我们的副交感神经系统，或者在短时间内缩短呼吸以恢复活力和重新集中注意力，从而与我们的身体建立联系。

2.步行冥想可以成为探索正念运动的一种简单有效的方法。步行冥想和我们通常散步之间的最大区别是，当我们练习冥想时，我们的目标不是去任何地方。相反，我们慢慢地走，并试图将我们的全部意识带到走路的行为上。这看起来像是专注于我们的呼吸，或者当一步变成下一步时感受我们脚下的地面。当我们的思绪徘徊时，我们会把它带回当下的感觉。

3.伸展运动和瑜伽可以帮助我们释放紧张、僵硬和沉重的情绪。当我们的身体不动时，它们不会感觉良好，我们的头脑也不会。花点时间放下一天的干扰，远离办公桌或沙发，进行正念运动可以帮助我们提高能量、注意力和复原力。

4.如果你想发泄情绪，锻炼是另一个正念的机会。锻炼是调整我们的身体、同步呼吸和活在当下的好方法，同时增强力量和滋养我们的肌肉。

正念运动的好处

正念运动帮助我们通过伸展、加强和调理来滋养我们的身体，甚至只是通过关注和意识到我们的身体感觉。但我们也可以使用正念运动来提升我们的情绪健康。

当我们移动身体并调整保持身体的姿势时，我们也会改变自主神经系统的活动，这会影响我们的心率、血压和战斗或逃跑反应等反应。这意味着正念运动可以让我们从外向内转移我们的情绪和情绪。

调整你的身体如何让你更有弹性

复原力专家兼作家琳达·格雷厄姆写道，在自我怀疑的时刻，身心意识如何成为力量和保证的源泉。它可以从一些简单的事情开始，比如我们的坐姿或站姿。《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究发现，当我们将身体保持直立、开放的姿势，昂首挺胸时，我们往往会感到更加自信。这意味着，当我们感到紧张或害羞时，采取更自信的姿势可以帮助我们抵消这些感觉并体现这种力量。

练习瑜伽也可以增加自尊心。一项研究发现，以开放和扩张的姿势工作可以增加“精力充沛、有能力和控制的主观感觉”。做两分钟的开放式瑜伽可以对我们的感觉产生振奋人心的效果。此外，在一天中抽出时间活动身体可以提高注意力和协调目标的能力。

如何让运动有意识

如果您想尝试坐姿冥想的替代方案，正念运动可能是改变正念练习的好方法。对于不喜欢坐着不动的人来说，它也可以成为正念练习的接入点。您可以将正念带入任何锻炼或步行中，只需在移动时与身体在一起即可。把耳机留在家中，试着让你意识到你在做什么。如果出现分散注意力的想法，请将注意力转移到呼吸或身体上。你甚至可能会发现，当你把正念带到你的练习中时，你更喜欢你的锻炼。

正念运动冥想

任何活动都可以用于正念冥想，您可以在动作中找到吸引注意力的锚点：也许是游泳时右手入水的点，或者跑步时脚在人行道上的接触。举重运动员可能会使用杠铃的上下重复。或者，你可以坚持使用一个始终可用的锚点：你的呼吸。注意它的速度或速度，每当你发现你的思绪飘到你忘记回复的短信或你不小心留在台面上的牛奶时，就会回到它。

协调你的思想和身体是强大的。你正在为你的身心健康取得长足的进步——无论是比喻上还是字面上。有了这种奖励潜力，汗流浃背的正念课程可能更容易永久地放在日历上。

将正念运动带入日常锻炼的 8 种方法

1.停下来考虑一下你的目的。记住你为什么要冥想。是为了训练你的头脑集中注意力和保持注意力吗？要学会驾驭情绪？也要考虑你的锻炼意图。是为了活得更久还是精力更充沛？这种双重动机可以帮助你振作起来，让你继续前进。

2.拔开。要在运动中冥想，不要听你最喜欢的播放列表、打电话、看杂志或看电视。完全存在于你所在的地方：在树林里、在人行道上或在跑步机上。

3.利用身体感觉。把你的注意力放在你的身体体验上。你身体的任何部位是否在加倍努力地工作？你今天的身体感觉和昨天不一样吗？

4.用你的呼吸作为提示，更多地挑战自己，或在必要时放松。您的吸气或呼气可以成为锻炼时注意力的锚点。如果你的思绪徘徊，在你跑步时注意到附近的一个新的“待售”标志，或者回忆起你忘记返回的电子邮件，只要注意这个想法并重新连接你的呼吸。当你更努力地工作和冷静下来时，观察你的呼吸节奏。

5.玩不同的注意力锚点。尝试呼吸以外的注意力焦点：自行车踏板的每一次旋转，弓步的上下。你可以在改变你的练习时切换锚点，但要专注于锚点的节奏，当你的思绪徘徊时回到它。

6.注意周围的环境。引导注意力有两个方面——集中注意力和开放意识——你可以在锻炼时同时练习这两个方面。要了解后者，请查看您周围的情况。空气怎么样？温度？你听到了什么？

7.重新下定决心。正念的态度之一是接受——不希望当下与现在不同。锻炼是练习这一点的绝佳时机。您是否注意到对锻炼体验有任何抵触情绪——也许希望您快要完成了，或者您的股四头肌会停止颤抖？投入你的锻炼时间，记住你在那里的原因，并试着从头到尾保持在场。

8.锻炼善良。注意你在锻炼过程中的思维质量：你能像现在一样欣赏你目前的能力、速度和耐力吗？如果你在面对面或虚拟小组中锻炼，你能放下“比较心”，而是感谢自己参加这项健康的活动吗？

正念行走冥想

步行冥想可以是一种正式的练习，就像观察呼吸一样。或者它可以是非正式的，每当你需要从A点到B点旅行时，都会将意识带到这项日常活动中。无论是在建筑物的楼层之间、在城市街道上还是在树林里移动，这都是一个引导自己摆脱我们一天中大部分时间分心的自动驾驶仪的机会。

距离：我应该走多远？

最好尽量减少自我分心的机会。你选择走的路线不必很长。你甚至可以在一条车道上行走：单向十步，另一条路十步就可以了。无论如何，这不是您所在环境的观光旅游。你保持你的眼睛柔和，目光在你面前。

速度：我应该走多快？

步行冥想可以以任意数量的不同速度练习，这使其在日常生活中有很多应用。事实上，我们可以很容易地从正念步行到正念跑步，这本身就是一种美妙的练习。当然，在那里，我们放弃了车道，因为我们当然可以进行长距离和更快的正式步行。

如何开始正念步行

1. 基本步行冥想

基本的步行冥想非常简单。你需要做的就是在走路时注意自己走路，让你的身体感觉成为冥想的锚点。为了打破我们经常处于的自动驾驶状态，你可能会问自己，“我怎么知道我在走路？”然后检查你的感官。

它还可能有助于提高人们对步行某些方面的认识。例如，当你注意到你的脚在地面上的感觉或肌肉的运动时，你可以给你的身体带来正念，特别是当你遇到你下面的不同表面时。走路时不仅要注意你的腿在做什么，还要注意你的手臂、躯干、脊柱和头部。在开始运动之前、期间和之后，您也许能够检测到脉搏、体温或呼吸频率的细微变化。您还可以专注于重心转移的轻柔摇摆运动。

有时在坐姿练习中，我们以呼吸为锚，专注于吸气和呼气之间的点，那里有片刻的静止。同样，在步行练习中，我们可以注意到右步变成左步，左步变成右步的静止点。

2. 添加单词或短语

集中注意力的一种简单方法是将单词或短语带入您的步骤。首先，你可以随着你的步数有节奏地数数。每当你的思绪走神而你数不清时，只需注意你的思绪走神的地方，然后再次将数数恢复到一。关键是要做到这一点，不要评判你自己和你游荡的思想。

随着动作有话要说也可能有所帮助。例如，你可以说声谢谢，并在你移动时向你的脚和身体发送感激或同情——这是克里斯托弗·格默（Christopher Germer）和克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的正念自我同情计划中的一种做法。或者，您可以悄悄地或在内部对自己重复提醒短语。

您可能会喜欢在每一步中重复正念老师 Thich Nhat Hanh 建议的以下短语：

我到了，我回家了，在这里，在当下。

或者这些短语，对每一个脚步说：

无处可去。无事可做。没有人可以成为。

在下次散步时尝试其中任何一个或所有这些，或者想出你自己的短语，在下次外出时引起你的共鸣。

3. 感官行走

这种对步行冥想的适应很简单，只需要当我们在空间中移动时真正调整我们的五种感官。当我们用感官进入当下时，我们可以真正享受我们必须在户外和移动的宝贵时刻，以及我们周围的一切。我们的感官让我们立足于当下，而我们的思绪则飘向过去或未来。

首先，在走路时保持眼睛静止，并观察视图随着形状和物体在视线内外的移动而变化。

接下来，只关注脚底，随着表面的变化，注意那里的不同感觉。

然后，专注于声音。那些你自己的脚步声，以及你移动时周围世界不断变化的声音。

最后，关注空气中的气味和味道，以及它们如何根据您所在的位置而变化。

4. 身体意识行走

当你走路时，你可以试着把你的意识集中在身体的各个部位，就像运动中的身体扫描一样。

当你走路时，首先把你的意识放在你的脚上，把注意力放在你的脚底上。

大约20步后，或者一个街区或5分钟后，将你的意识转移到你的脚踝和小腿上。

在你在那里集中注意力几分钟后，只需将注意力放在膝盖的弯曲上即可。

然后将你的意识集中在臀部的感觉和运动上。

一段时间后，将注意力集中在臀部上，将意识转移到双手和手臂上，自然下落或向两侧摆动。

然后，您可能会转向对躯干感觉的意识，包括体内的心脏和肺部，也许看看它们是否发生了变化。

在躯干上关注片刻后，将注意力转移到颈部和肩膀上。

最后，注意你的头部随着每次脚步的移动和轻微的上下移动。

走路时继续扫描您的身体，注意感觉在走路过程中的变化。

5. 欣赏式行走

将注意力吸引到我们周围环境的美丽上是另一种方式，可以有意识地意识到步行，并真正将我们对世界的看法从“消极偏见”或固有的悲观主义中转移到积极和美丽。各种实验发现，当我们走路时，专注于我们周围的美丽往往会在我们休息后很长一段时间内对我们的情绪产生持久的影响，类似于其他感恩和欣赏练习的工作方式。

这项研究是另一种步行练习的灵感：当我们走路时，简单地注意到我们周围世界的美丽。它可能是一棵开始开花的树，一个特别美丽的光轴，一个被涂成最喜欢的颜色的房子或汽车。在散步时，要定期注意一件积极的事情——一些美丽的事情，一些有趣的事情，甚至可能是一个善举——一路上。在日记中记下这些内容，或者在返回时与家人分享，或在线与他人分享。

如果你每天都走同样的路线，你也可以选择专注于你遇到的变化。注意每一天，随着季节的逐渐变化，视觉、感觉，甚至气味和声音也会发生变化。你每天在散步时发现什么新事物？与工作日相比，在一天中的不同时间或周末怎么样？

6. 观察性步行

您还可以将自己的步行情感体验带入意识。注意你对周围一切（和每个人）的情绪反应，尤其是当人和事物靠近你的个人空间时。当你经过别人时，这可能会带来小小的自我意识，或者当你踏入阳光时带来轻微的愉悦，然后在一座小山接近时带来轻微的恐惧。

探索我们情绪的反向方法是注意我们的情绪如何影响我们的行走和观察，反之亦然。你的情绪状态如何改变你的动作，你所看到的，或者你的反应，取决于你是快乐还是悲伤，平静还是焦虑，沮丧还是放松？

你甚至可以故意这样做：换档，试着走路，就像你害怕或焦虑一样。然后走路，好像被羞耻压倒了，或者好像你分心了。在那之后，试着自信地走路，然后回到你自己的节奏和步态，如果你还能找到的话。反思所有这些，注意你的正常步行速度在情绪和情绪的光谱上会带你去哪里。

你可能会注意到，你走路的方式会影响你对周围环境的看法。例如，当你带着悲伤走路时，你可能会因为眼睛垂头丧气而看得更少。或者，也许你注意到，当你自信地走路时，你实际上会感到更加自信，如果你了解艾米·卡迪（Amy Cuddy）的研究和“力量姿势”的科学，你可能会这样做。

（5P医学APP：中文地区正念科学发展的领导者。）