正念運動入門

編者按：騎自行車、舉重、在跑步機上揮汗如雨——每一種運動都可以是一種正念練習。正念運動使我們能夠檢查我們的身體，并以一種可以幫助我們降低壓力、釋放停滞能量和加強我們身心聯系的方式運動。這是結合身心健康來練習自我保健的好方法。通常，當我們進行正念運動以幫助我們的身體感覺更好時，我們的情緒也會得到提升。（5P醫學APP：中文地區正念科學發展的上司者。）

什麼是正念運動？

正念運動的原則與任何其他正念練習相同。我們的目标是将全部注意力集中在當下，體驗此時此地。我們将意識帶到我們的運動中，并專注于我們的呼吸或我們的身體在運動時的感覺。當我們的思想徘徊時，我們會把注意力帶回修行，回到我們的呼吸，回到我們的身體。

四種正念運動

1.呼吸練習不同于我們在坐禅時觀察靜止時的呼吸。相反，我們通過有目的地延長呼吸來平靜我們的副交感神經系統，或者在短時間内縮短呼吸以恢複活力和重新集中注意力，進而與我們的身體建立聯系。

2.步行冥想可以成為探索正念運動的一種簡單有效的方法。步行冥想和我們通常散步之間的最大差別是，當我們練習冥想時，我們的目标不是去任何地方。相反，我們慢慢地走，并試圖将我們的全部意識帶到走路的行為上。這看起來像是專注于我們的呼吸，或者當一步變成下一步時感受我們腳下的地面。當我們的思緒徘徊時，我們會把它帶回當下的感覺。

3.伸展運動和瑜伽可以幫助我們釋放緊張、僵硬和沉重的情緒。當我們的身體不動時，它們不會感覺良好，我們的頭腦也不會。花點時間放下一天的幹擾，遠離辦公桌或沙發，進行正念運動可以幫助我們提高能量、注意力和複原力。

4.如果你想發洩情緒，鍛煉是另一個正念的機會。鍛煉是調整我們的身體、同步呼吸和活在當下的好方法，同時增強力量和滋養我們的肌肉。

正念運動的好處

正念運動幫助我們通過伸展、加強和調理來滋養我們的身體，甚至隻是通過關注和意識到我們的身體感覺。但我們也可以使用正念運動來提升我們的情緒健康。

當我們移動身體并調整保持身體的姿勢時，我們也會改變自主神經系統的活動，這會影響我們的心率、血壓和戰鬥或逃跑反應等反應。這意味着正念運動可以讓我們從外向内轉移我們的情緒和情緒。

調整你的身體如何讓你更有彈性

複原力專家兼作家琳達·格雷厄姆寫道，在自我懷疑的時刻，身心意識如何成為力量和保證的源泉。它可以從一些簡單的事情開始，比如我們的坐姿或站姿。《歐洲社會心理學雜志》上的一項研究發現，當我們将身體保持直立、開放的姿勢，昂首挺胸時，我們往往會感到更加自信。這意味着，當我們感到緊張或害羞時，采取更自信的姿勢可以幫助我們抵消這些感覺并展現這種力量。

練習瑜伽也可以增加自尊心。一項研究發現，以開放和擴張的姿勢工作可以增加“精力充沛、有能力和控制的主觀感覺”。做兩分鐘的開放式瑜伽可以對我們的感覺産生振奮人心的效果。此外，在一天中抽出時間活動身體可以提高注意力和協調目标的能力。

如何讓運動有意識

如果您想嘗試坐姿冥想的替代方案，正念運動可能是改變正念練習的好方法。對于不喜歡坐着不動的人來說，它也可以成為正念練習的接入點。您可以将正念帶入任何鍛煉或步行中，隻需在移動時與身體在一起即可。把耳機留在家中，試着讓你意識到你在做什麼。如果出現分散注意力的想法，請将注意力轉移到呼吸或身體上。你甚至可能會發現，當你把正念帶到你的練習中時，你更喜歡你的鍛煉。

正念運動冥想

任何活動都可以用于正念冥想，您可以在動作中找到吸引注意力的錨點：也許是遊泳時右手入水的點，或者跑步時腳在人行道上的接觸。舉重運動員可能會使用杠鈴的上下重複。或者，你可以堅持使用一個始終可用的錨點：你的呼吸。注意它的速度或速度，每當你發現你的思緒飄到你忘記回複的短信或你不小心留在台面上的牛奶時，就會回到它。

協調你的思想和身體是強大的。你正在為你的身心健康取得長足的進步——無論是比喻上還是字面上。有了這種獎勵潛力，汗流浃背的正念課程可能更容易永久地放在月曆上。

将正念運動帶入日常鍛煉的 8 種方法

1.停下來考慮一下你的目的。記住你為什麼要冥想。是為了訓練你的頭腦集中注意力和保持注意力嗎？要學會駕馭情緒？也要考慮你的鍛煉意圖。是為了活得更久還是精力更充沛？這種雙重動機可以幫助你振作起來，讓你繼續前進。

2.拔開。要在運動中冥想，不要聽你最喜歡的播放清單、打電話、看雜志或看電視。完全存在于你所在的地方：在樹林裡、在人行道上或在跑步機上。

3.利用身體感覺。把你的注意力放在你的身體體驗上。你身體的任何部位是否在加倍努力地工作？你今天的身體感覺和昨天不一樣嗎？

4.用你的呼吸作為提示，更多地挑戰自己，或在必要時放松。您的吸氣或呼氣可以成為鍛煉時注意力的錨點。如果你的思緒徘徊，在你跑步時注意到附近的一個新的“待售”标志，或者回憶起你忘記傳回的電子郵件，隻要注意這個想法并重新連接配接你的呼吸。當你更努力地工作和冷靜下來時，觀察你的呼吸節奏。

5.玩不同的注意力錨點。嘗試呼吸以外的注意力焦點：自行車踏闆的每一次旋轉，弓步的上下。你可以在改變你的練習時切換錨點，但要專注于錨點的節奏，當你的思緒徘徊時回到它。

6.注意周圍的環境。引導注意力有兩個方面——集中注意力和開放意識——你可以在鍛煉時同時練習這兩個方面。要了解後者，請檢視您周圍的情況。空氣怎麼樣？溫度？你聽到了什麼？

7.重新下定決心。正念的态度之一是接受——不希望當下與現在不同。鍛煉是練習這一點的絕佳時機。您是否注意到對鍛煉體驗有任何抵觸情緒——也許希望您快要完成了，或者您的股四頭肌會停止顫抖？投入你的鍛煉時間，記住你在那裡的原因，并試着從頭到尾保持在場。

8.鍛煉善良。注意你在鍛煉過程中的思維品質：你能像現在一樣欣賞你目前的能力、速度和耐力嗎？如果你在面對面或虛拟小組中鍛煉，你能放下“比較心”，而是感謝自己參加這項健康的活動嗎？

正念行走冥想

步行冥想可以是一種正式的練習，就像觀察呼吸一樣。或者它可以是非正式的，每當你需要從A點到B點旅行時，都會将意識帶到這項日常活動中。無論是在建築物的樓層之間、在城市街道上還是在樹林裡移動，這都是一個引導自己擺脫我們一天中大部分時間分心的自動駕駛儀的機會。

距離：我應該走多遠？

最好盡量減少自我分心的機會。你選擇走的路線不必很長。你甚至可以在一條車道上行走：單向十步，另一條路十步就可以了。無論如何，這不是您所在環境的觀光旅遊。你保持你的眼睛柔和，目光在你面前。

速度：我應該走多快？

步行冥想可以以任意數量的不同速度練習，這使其在日常生活中有很多應用。事實上，我們可以很容易地從正念步行到正念跑步，這本身就是一種美妙的練習。當然，在那裡，我們放棄了車道，因為我們當然可以進行長距離和更快的正式步行。

如何開始正念步行

1. 基本步行冥想

基本的步行冥想非常簡單。你需要做的就是在走路時注意自己走路，讓你的身體感覺成為冥想的錨點。為了打破我們經常處于的自動駕駛狀态，你可能會問自己，“我怎麼知道我在走路？”然後檢查你的感官。

它還可能有助于提高人們對步行某些方面的認識。例如，當你注意到你的腳在地面上的感覺或肌肉的運動時，你可以給你的身體帶來正念，特别是當你遇到你下面的不同表面時。走路時不僅要注意你的腿在做什麼，還要注意你的手臂、軀幹、脊柱和頭部。在開始運動之前、期間和之後，您也許能夠檢測到脈搏、體溫或呼吸頻率的細微變化。您還可以專注于重心轉移的輕柔搖擺運動。

有時在坐姿練習中，我們以呼吸為錨，專注于吸氣和呼氣之間的點，那裡有片刻的靜止。同樣，在步行練習中，我們可以注意到右步變成左步，左步變成右步的靜止點。

2. 添加單詞或短語

集中注意力的一種簡單方法是将單詞或短語帶入您的步驟。首先，你可以随着你的步數有節奏地數數。每當你的思緒走神而你數不清時，隻需注意你的思緒走神的地方，然後再次将數數恢複到一。關鍵是要做到這一點，不要評判你自己和你遊蕩的思想。

随着動作有話要說也可能有所幫助。例如，你可以說聲謝謝，并在你移動時向你的腳和身體發送感激或同情——這是克裡斯托弗·格默（Christopher Germer）和克裡斯汀·内夫（Kristin Neff）的正念自我同情計劃中的一種做法。或者，您可以悄悄地或在内部對自己重複提醒短語。

您可能會喜歡在每一步中重複正念老師 Thich Nhat Hanh 建議的以下短語：

我到了，我回家了，在這裡，在當下。

或者這些短語，對每一個腳步說：

無處可去。無事可做。沒有人可以成為。

在下次散步時嘗試其中任何一個或所有這些，或者想出你自己的短語，在下次外出時引起你的共鳴。

3. 感官行走

這種對步行冥想的适應很簡單，隻需要當我們在空間中移動時真正調整我們的五種感官。當我們用感官進入當下時，我們可以真正享受我們必須在戶外和移動的寶貴時刻，以及我們周圍的一切。我們的感官讓我們立足于當下，而我們的思緒則飄向過去或未來。

首先，在走路時保持眼睛靜止，并觀察視圖随着形狀和物體在視線内外的移動而變化。

接下來，隻關注腳底，随着表面的變化，注意那裡的不同感覺。

然後，專注于聲音。那些你自己的腳步聲，以及你移動時周圍世界不斷變化的聲音。

最後，關注空氣中的氣味和味道，以及它們如何根據您所在的位置而變化。

4. 身體意識行走

當你走路時，你可以試着把你的意識集中在身體的各個部位，就像運動中的身體掃描一樣。

當你走路時，首先把你的意識放在你的腳上，把注意力放在你的腳底上。

大約20步後，或者一個街區或5分鐘後，将你的意識轉移到你的腳踝和小腿上。

在你在那裡集中注意力幾分鐘後，隻需将注意力放在膝蓋的彎曲上即可。

然後将你的意識集中在臀部的感覺和運動上。

一段時間後，将注意力集中在臀部上，将意識轉移到雙手和手臂上，自然下落或向兩側擺動。

然後，您可能會轉向對軀幹感覺的意識，包括體内的心髒和肺部，也許看看它們是否發生了變化。

在軀幹上關注片刻後，将注意力轉移到頸部和肩膀上。

最後，注意你的頭部随着每次腳步的移動和輕微的上下移動。

走路時繼續掃描您的身體，注意感覺在走路過程中的變化。

5. 欣賞式行走

将注意力吸引到我們周圍環境的美麗上是另一種方式，可以有意識地意識到步行，并真正将我們對世界的看法從“消極偏見”或固有的悲觀主義中轉移到積極和美麗。各種實驗發現，當我們走路時，專注于我們周圍的美麗往往會在我們休息後很長一段時間内對我們的情緒産生持久的影響，類似于其他感恩和欣賞練習的工作方式。

這項研究是另一種步行練習的靈感：當我們走路時，簡單地注意到我們周圍世界的美麗。它可能是一棵開始開花的樹，一個特别美麗的光軸，一個被塗成最喜歡的顔色的房子或汽車。在散步時，要定期注意一件積極的事情——一些美麗的事情，一些有趣的事情，甚至可能是一個善舉——一路上。在日記中記下這些内容，或者在傳回時與家人分享，或線上與他人分享。

如果你每天都走同樣的路線，你也可以選擇專注于你遇到的變化。注意每一天，随着季節的逐漸變化，視覺、感覺，甚至氣味和聲音也會發生變化。你每天在散步時發現什麼新事物？與工作日相比，在一天中的不同時間或周末怎麼樣？

6. 觀察性步行

您還可以将自己的步行情感體驗帶入意識。注意你對周圍一切（和每個人）的情緒反應，尤其是當人和事物靠近你的個人空間時。當你經過别人時，這可能會帶來小小的自我意識，或者當你踏入陽光時帶來輕微的愉悅，然後在一座小山接近時帶來輕微的恐懼。

探索我們情緒的反向方法是注意我們的情緒如何影響我們的行走和觀察，反之亦然。你的情緒狀态如何改變你的動作，你所看到的，或者你的反應，取決于你是快樂還是悲傷，平靜還是焦慮，沮喪還是放松？

你甚至可以故意這樣做：換檔，試着走路，就像你害怕或焦慮一樣。然後走路，好像被羞恥壓倒了，或者好像你分心了。在那之後，試着自信地走路，然後回到你自己的節奏和步态，如果你還能找到的話。反思所有這些，注意你的正常步行速度在情緒和情緒的光譜上會帶你去哪裡。

你可能會注意到，你走路的方式會影響你對周圍環境的看法。例如，當你帶着悲傷走路時，你可能會因為眼睛垂頭喪氣而看得更少。或者，也許你注意到，當你自信地走路時，你實際上會感到更加自信，如果你了解艾米·卡迪（Amy Cuddy）的研究和“力量姿勢”的科學，你可能會這樣做。

（5P醫學APP：中文地區正念科學發展的上司者。）