女性健身房基础背训：练背啦还可以让腰显得更细。
女生真的不要只练臀，练背可以解决90%的上半身体态问题，还可以让腰显得更细。阿宁今天是生理期快结束的背训，所以选择比较基础的新手训练计划。这件背心真的超好看，装备到位，训练开始了。
·1、引体向上12：首先来到引体向上机，这个机子被我忽略很久，绝对是练背神器，越重(插鞘往下)，越重视越被鄙视的存在。所以新手一般是插在跟自己体重差不多的重量做肩胛激活，最大幅度的肩胛上下回旋。参考女神的视频更直观，幅度越大越好。
背阔的拉伸也是最大肩对握的高位下拉，把肩胛全部送上去，沉肩再下拉，这种握把对肩部不舒服的姐妹特别友好。
·2、宽距高位下拉10-12：为了全面的练到背部，安妮一般会宽距高下拉。也会安排这个动作，打造背阔倒三角最重要的动作，新手保持躯干稳定大小圆肌挤压。
·3、直臂下压15：核心核心位置，是背阔的孤立单关节动作，训练背阔肌外扩，身体稳定肘部角度不变画弧下压。
·4、中背开肘划船15×4：中背的开肘划船，中下斜方的训练可以让你的体态更美，把前脚最佳限度前后在背部发力，拉回挺胸下沉收缩，肩胛骨(肘部夹角60度左右)，感受是背部发力将肘部往后拉。
·5、绳索飞鸟@后束125：这个动作飞鸟练后束，我一直把后束归在背部训练中，尽量稳定肩胛骨最后绳索的单臂划船结束。哑铃包掌握绳索可是非常好替代，加个椅子稳定核心，加大行程，注意身体微微旋转一下更好挤压背阔。
