体育中考即将到来 如何通过小型栏架提高速度和爆发力

迷你跨栏练习是提高速度和爆发力的最佳工具之一。也就是说，如果他们做得对，这个工具对于提高成绩将会起到巨大作用。

运动员经常会在没有计划的情况下进行小型跨栏训练。他们只是简单地设置了一个路线，然后不假思索地跳障碍。不踢任何一个小障碍，那么一组被认为是成功的。

这种方法有两个问题。一，随意跳过障碍并不能保证你真的会变得更快。其次，也是最重要的一点，实际上可能会增加受伤的机会。

在迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）力量体能训练中心，迷你跨栏训练是运动员训练的主要内容。但是鲍爷让他的运动员在他们的迷你跨栏训练中采取保守的方法。

在 12 周内，他的运动员学习了基础知识并奠定了基础，使他们能够在项目结束时成为更具爆发力和弹性的运动员。

“我们有三个为期三周的阶段，重点是发展我们的落地技能，培养获得一点弹性的能力，从离心到向心，然后进入真正的增强式训练，”鲍爷解释说。“我们必须以零伤害、零肌腱炎和零膝盖问题到达那里。我们的进步就是为了做到这一点。”

一名高中跑步者在田径训练营越过黄色迷你障碍。

以下是它的工作原理：

12 周小型跨栏训练计划

首先，鲍爷说，你需要知道跳跃和跨跃之间的区别，这通常被错误地提及。跳跃是指你用两条腿跳跃和落地的练习，而跨跃是指单腿运动。

对于下面的每个练习，在直线上设置五个小跨栏，相距约 18 英寸。如果你不熟悉小型跨栏训练或增强式训练，请坚持使用大约 6 或 8 英寸高的跨栏。对于高级运动员，只要你能保持技术，就可以随意使用更高的障碍。

Boyle 建议在动态热身之后和举重之前每周进行两次小型跨栏训练。星期一，跳 5 组 5 栏。周三，每条腿跳 3 组 5 栏。用上身药球来增强这些练习。

第 1-3 周：学习落地

在你做任何事情之前，你需要学习如何正确落地。正确落地不仅可以让你在下一次跳跃或跨跃时处于有利位置，还可以减少对关节的冲击力和压力。

你在此阶段学习的落地机制可降低在运动中受伤的风险。当你落地或减速时，膝盖受伤经常发生，所以检查你的姿势很重要，这样你的身体才能保持一个可以处理快速和有压力的运动的强壮姿势。

如何：跳过第一个障碍并在跳过下一个障碍之前落地。膝盖和臀部弯曲到几乎与跳跃前相同的位置，重心轻轻地放在脚掌上。

第 4-6 周：增加难度

在这个阶段，你仍然会跳跃并坚持每次落地。但目标是增加一些高度来增加难度，并教你的身体用扎实的技术吸收更大的反击力。

对于跳跃，这是你使用 12、18 甚至 24 英寸迷你跨栏的机会，具体取决你您的能力。对于训练，除非您是经验丰富的运动员，否则不要超过 12 英寸的障碍。

第 7-9 周：添加反弹

你已经掌握了落地技术，现在是时候教你的身体在下一次跳跃时的爆发力了。但在你开始不停地跳跃过梯子之前，鲍爷建议在下一次跳跃之前先稳定落地。这是立即落地和跳跃过程中的下一个合乎逻辑的步骤。弹跳有助于增加肌肉的弹性，这意味着它教会他们将落地力量作为弹性能量吸收，然后在弹跳过程中将其释放到一定程度。然而，弹跳会让你放慢一点速度，并迫使你继续磨练你的技术，为最后阶段做准备。

如何：使用您在前面阶段中学到的相同技术，单脚或双脚着地。落地后立即轻轻弹跳，使双脚离地约一英寸。从弹跳中落地并爆炸到你的下一个跳跃

第 10-12 周：建立爆发力

这就是你一直在努力的目标，奇怪的是大多数人都是从这里开始的。但是你在过去九周的工作将会得到回报，因为你现在已经学会了正确的技术，并且你的身体已经为爆发性运动做好了准备。

现在你的目标是从跳跃中轻轻落地并立即爆炸，尽可能少地在地面上花费时间。从落地到跳跃的快速过渡使这成为一种增强式训练，并最终使你成为力量强大的运动员。

文章来源：体能供给站

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