體育中考即将到來 如何通過小型欄架提高速度和爆發力

迷你跨欄練習是提高速度和爆發力的最佳工具之一。也就是說，如果他們做得對，這個工具對于提高成績将會起到巨大作用。

運動員經常會在沒有計劃的情況下進行小型跨欄訓練。他們隻是簡單地設定了一個路線，然後不假思索地跳障礙。不踢任何一個小障礙，那麼一組被認為是成功的。

這種方法有兩個問題。一，随意跳過障礙并不能保證你真的會變得更快。其次，也是最重要的一點，實際上可能會增加受傷的機會。

在邁克·鮑伊爾（Michael Boyle）力量體能訓練中心，迷你跨欄訓練是運動員訓練的主要内容。但是鮑爺讓他的運動員在他們的迷你跨欄訓練中采取保守的方法。

在 12 周内，他的運動員學習了基礎知識并奠定了基礎，使他們能夠在項目結束時成為更具爆發力和彈性的運動員。

“我們有三個為期三周的階段，重點是發展我們的落地技能，培養獲得一點彈性的能力，從離心到向心，然後進入真正的增強式訓練，”鮑爺解釋說。“我們必須以零傷害、零肌腱炎和零膝蓋問題到達那裡。我們的進步就是為了做到這一點。”

一名高中跑步者在田徑訓練營越過黃色迷你障礙。

以下是它的工作原理：

12 周小型跨欄訓練計劃

首先，鮑爺說，你需要知道跳躍和跨躍之間的差別，這通常被錯誤地提及。跳躍是指你用兩條腿跳躍和落地的練習，而跨躍是指單腿運動。

對于下面的每個練習，在直線上設定五個小跨欄，相距約 18 英寸。如果你不熟悉小型跨欄訓練或增強式訓練，請堅持使用大約 6 或 8 英寸高的跨欄。對于進階運動員，隻要你能保持技術，就可以随意使用更高的障礙。

Boyle 建議在動态熱身之後和舉重之前每周進行兩次小型跨欄訓練。星期一，跳 5 組 5 欄。周三，每條腿跳 3 組 5 欄。用上身藥球來增強這些練習。

第 1-3 周：學習落地

在你做任何事情之前，你需要學習如何正确落地。正确落地不僅可以讓你在下一次跳躍或跨躍時處于有利位置，還可以減少對關節的沖擊力和壓力。

你在此階段學習的落地機制可降低在運動中受傷的風險。當你落地或減速時，膝蓋受傷經常發生，是以檢查你的姿勢很重要，這樣你的身體才能保持一個可以處理快速和有壓力的運動的強壯姿勢。

如何：跳過第一個障礙并在跳過下一個障礙之前落地。膝蓋和臀部彎曲到幾乎與跳躍前相同的位置，重心輕輕地放在腳掌上。

第 4-6 周：增加難度

在這個階段，你仍然會跳躍并堅持每次落地。但目标是增加一些高度來增加難度，并教你的身體用紮實的技術吸收更大的反擊力。

對于跳躍，這是你使用 12、18 甚至 24 英寸迷你跨欄的機會，具體取決你您的能力。對于訓練，除非您是經驗豐富的運動員，否則不要超過 12 英寸的障礙。

第 7-9 周：添加反彈

你已經掌握了落地技術，現在是時候教你的身體在下一次跳躍時的爆發力了。但在你開始不停地跳躍過梯子之前，鮑爺建議在下一次跳躍之前先穩定落地。這是立即落地和跳躍過程中的下一個合乎邏輯的步驟。彈跳有助于增加肌肉的彈性，這意味着它教會他們将落地力量作為彈性能量吸收，然後在彈跳過程中将其釋放到一定程度。然而，彈跳會讓你放慢一點速度，并迫使你繼續磨練你的技術，為最後階段做準備。

如何：使用您在前面階段中學到的相同技術，單腳或雙腳着地。落地後立即輕輕彈跳，使雙腳離地約一英寸。從彈跳中落地并爆炸到你的下一個跳躍

第 10-12 周：建立爆發力

這就是你一直在努力的目标，奇怪的是大多數人都是從這裡開始的。但是你在過去九周的工作将會得到回報，因為你現在已經學會了正确的技術，并且你的身體已經為爆發性運動做好了準備。

現在你的目标是從跳躍中輕輕落地并立即爆炸，盡可能少地在地面上花費時間。從落地到跳躍的快速過渡使這成為一種增強式訓練，并最終使你成為力量強大的運動員。

文章來源：體能供給站

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