“我天天坚持走一万步，身体调理的倍儿棒，你却让我换膝盖？”
这句话出自今天来就诊的一位67岁老人，老人是因为膝盖疼，不能正常走路来就诊的，按他的预想，到医院来拍个片子看看咋回事儿，吃点药就能好了，当医生的建议和他的设想大相径庭的时候，老人家受不了了，拉着家人的手就往诊室外走，不想再看病了！
这种情况在门诊非常的常见，谢医生今天就给大家好好地唠唠老人步行好不好，一万步到底是不适合的事儿！
先从这个病例谈起
靠近年底，门诊的患者很少，这位老人被家属搀进诊室的时候，谢医生和他聊了很久，具体是这样一个情况：
老人家10年前发现有糖尿病，当时医生建议他要多走几步，老人就始终坚持每天要快走1万步，这10年老人血糖控制的真的不错，一直没有打胰岛素，口服加生活方式干预，血糖就能控制在6~7左右。
但是在一年前老人开始出现膝关节的疼痛，尤其在走完1万步之后，得需要休息两个小时左右才能缓解来，之后这种情况就越来越明显。半年前老人出现明显的膝关节疼痛，已经不能像以往那样快速地行走了，但是老人的毅力非常强，每天仍坚持完成1万步的任务，就在前不久老人的关节疼痛实在不能忍受了，屈伸膝关节能够听到明显的响声，而且不能正常的下蹲、盘腿，即使在休息的时候、甚至睡眠的时候，都能感受到关节难忍的疼痛，这才决定到医院来。
来院后给老人进行了查体，进行了X光检查，结果发现他的膝关节已经出现了严重的磨损，已经属于骨关节病4期的改变，关节间隙严重狭窄，大量的骨赘形成，像这种情况需要进行关节置换才能解决问题了。
之所以能出现这种情况与年龄有关，与长期过度的磨损也是有很直接的关系的，那么对于老年人来说行走到底是否适合呢？有哪些细节我们一定要注意呢，今天我们就跟大家好好地聊一聊这个事。
行走对老人有哪些好处？
很多老年人来讲，尤其是65岁以上的老年人来说，去健身房锻炼恐怕不是特别的切合实际，而行走可以说非常简便易行，而且有以下诸多的好处：
●行走对于老年人的心脏健康非常的重要，每天以轻快的速度行走就会提高心率，从而降低患心脏病的风险，比如可以帮助我们控制高血压、高胆固醇和心脏病的发作有研究显示，适当的每周进行几次散步，可以降低15%-20%患心脏病的风险左右。
●当年龄比较大了以后很难保证不会有一些慢性疾病，而高血糖就非常的常见，在我们国家高血糖的发病率也越来越高了，适当地散步，哪怕15分钟就可以帮助我们降低餐后血糖。
●我们一些老年人已经出现了关节方面的问题，这些老年人错误的认为绝对不动或者是彻底静养才能帮助我们更好的保护关节，减少关节的磨损，这个想法是错误的，温和的进行散步、行走，像这样的锻炼可以很好的帮助我们减轻持续的疼痛，通过适当的锻炼，还能润滑我们的关节，像我们的膝盖和背部，通过步行都能得到一定的减轻。
●坚持散步对老年人的心理健康和社会参与也是非常有帮助的，比如我们同朋友或者是爱人一起散步的时候，会使我们的锻炼更有趣，让我们在锻炼的过程当中结交新朋友，而且您可能会行走的更远，经常会与朋友见面，也不会与社会脱节，对老年人的心理健康是有很重要的管理作用。另外这也会让您在行走的过程当中更安全，万一出现什么意外，咱们可以及时地拨打120，或者是让朋友送往医院。
●另外一个散步或行走对于老人来讲也是一个非常低成本的，但非常有效的健康行为，大家都知道去健身房需要的会费或者是健身器材都是比较昂贵的，对于年龄较大的老年人也是不太适合的，而步行除了一双舒适的鞋子和坚持以外，不需要太多的成本，这对于坚持节俭的老年人来说，也是非常有意义的。
老年人步行锻炼时有哪些细节要注意
总体上我们建议老年人步行每周要达到150分钟，这是一个下限，平均每天运动5次，每次30分钟是一个比较好的选择，有忙，有闲，当然如果您的体力比较好，能够超过这个数值也无可厚非。
我们也建议老人每周要做2~3次的抗阻训练，比方说举一举哑铃就是非常好的一种锻炼方式，可以帮助我们强化关节肌肉，帮助我们更好的对抗摔倒和肌肉减少症。
建议老年人在运动之前要适当地做一做拉伸运动，比如说打打太极，或者是在运动之前利用椅子做一些康复锻炼，拉伸我们的关节，尽量避免运动损伤。
在行走的过程当中也有以下的一些细节：
●建议老年人在运动以后或者在运动时，一定不要感到有任何的难受或者是疼痛，如果次日感觉到有不适或者是关节的疼痛那么，建议要把运动的量减半进行锻炼，或者是停止一天。
●一定要注意自己的装备，天冷的时候要适当地增加衣物，夏天的时候也要注意减少衣物，一定要穿适合自己行走的鞋子，这特别的重要，千万不要随便穿一双拖鞋或者是凉鞋来运动。
●建议老年人在运动的过程当中一定要带水和电话，及时地补充水分，这对于老年人非常的重要，有电话才能更好的在出现事故的时候及时求救。
●老年人运动的环境也要有所选择，路面尽量要平坦，环境光线一定要充足，一定不要在光线很暗或道路崎岖的路面上进行运动，因为老年人最怕的就是摔倒，而这样的环境对于老人来说出现摔倒的风险太高了。
那么老年人在行走的过程当中维持多大的速度是比较好的呢，粗略的评估，我们可以判断自己在行走时是否出现心慌、心悸以及气短，如果没有以上的症状，那么这个速度对您来讲就是适合的，如果能微微出汗那就更好了。
也有一些研究评估了60岁、70岁到80岁老年人行走的步速，大家可以借鉴一下：
○60岁左右的老年人建议每秒行走的速度在1.2~1.3米左右。
○70多岁的老年人建议行走的速度在每秒1.1~1.2米左右。
○80岁以上的老年人如果身体状态比较好，建议步行的速度在每秒0.9米左右即可，每天行走的量也不需要太多。
一万步，适不适合？
其实已经有很多的研究建议，我们运动的时候没有必要走得太多，尤其是在一次性完成锻炼的过程当中，能控制在6000~8000步左右，即是一个很好的运动数量，甚至有一些研究证明，每天行走4300步左右，对我们的身体就能起到很大的益处，但这个量，说实在的有点太少了。
即使是对于糖尿病病人来讲，我们建议每天行走流量控制在8300~8500步，左右也就可以了，不能依靠行走这一项措施来帮助我们彻底解决糖尿病的问题。
总结
总的来说，步行，对于老年人来说是很好的一项运动方式，能够在没有人帮助的情况下行走，是衡量一个人能否独立生活最有力的指标之一，经常锻炼的老年人更容易获得一个好的生活质量，更容易有一个健康的老年生活。
但请切记，物无美恶，过则存在。
如果您的运动量过大，那么可能在运动的过程当中导致关节内软骨的磨损，这与运动量有关、与年龄有关也与与关节的内的软骨退变都有关系，如果出现了症状，切记要到医院及时寻求医生的帮助，不要试图通过更强的或者是维持原的锻炼来扭转病情，这是错误的一种选择，一旦关节达到了磨损特别严重的程度，可能要通过关节置换才能彻底解决问题了啊！
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果能赞同我的观点，请帮忙点个关注我点个赞吧，如果能或者是您的家人朋友也有老年人坚持过度锻炼的行为，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！
#守护银龄世界##家庭健康守护官##健康过大年#
（此处已添加医疗卡片，请到今日头条客户端查看）