版权：本文从瘦龙健康，中国的肥胖问题开始，我委托"权利骑士"为我的文章进行权利诉讼。
免责声明：以下文字，请勿提出任何医疗建议，仅做信息共享，请在专业人员的指导下进行。
请随时转发给朋友圈，如果需要，请联系后台。
本文已被编辑至3989字，预计需要10分钟阅读。
许多营养师希望你吃更多的粗粮和米饭，因为他们认为它们更有营养。
然而，你吃得越多，你可能拥有的营养就越少。
有些人吃粗粮和豆类吃得太多，却吃了一体的疾病、气体、酸，甚至矿物质流失、营养不良。
现在不要那么看胖子，他们只是热量过高，但很多人都营养不良。
据统计，世界人口的一半以上患有微量营养素或营养不良，三分之一的人口患有贫血和锌缺乏症，特别是在发展中国家。
2002年，进行了一项关于营养和健康的全国横断面调查（训练有素的游客收集了膳食摄入量信息，连续3天进行24小时召回）。
来自132个县的68，962名2-101岁居民的数据发现，植物酸，钙，铁和锌的平均每日膳食摄入量分别为1186，338.1，21.2和10.6毫克。
最终结论是，中国人的膳食植酸摄入量高于西方发达国家和发展中国家，植酸盐可能会损害中国饮食中铁、钙和锌的生物利用度。
植酸盐可能会损害中国人民饮食中铁，钙和锌的生物利用度。
而植酸含量最高的食物是粗粮、豆类、谷物和坚果。
什么是植酸> <h1级"pgc-h-中心线"？</h1>
植酸是植物种子中发现的一种特殊天然物质，也称为肌醇六磷酸盐或IP6，是植物种子用于储存磷的主要方式（化学符号P）。
当种子发芽时，肌醇六磷酸降解并释放磷供年轻菌株使用。
花生、豆类、谷物、坚果、根食都含有植酸，抑制铁、锌、钙、镁和锰的吸收，导致矿物质缺乏。
因此，植酸也被称为抗营养素。
然而，所有植物种子，坚果，豆类和谷物的植酸含量差异很大。
→各种食物中植酸的含量
哪些食物植酸含量高？
可以看出，植酸含量变化很大，例如，杏仁中的植酸含量可以变化高达20倍。
植酸的缺点是什么？
→损害矿物质的吸收
植酸具有高密度的带负电荷的磷酸基团，其与体内的矿物离子形成非常稳定的复合物。
矿物质吸收的第一步需要矿物质保持电离，并且身体没有植酸酶，因此很难被肠道吸收。
当植酸与许多矿物质结合时，如钙，铁，铜，锌和镁锰硒，它会导致体内矿物质吸收显着减少。
研究发现：
2mg植酸可使铁的吸收率降低18%，25mg降低64%，250mg降低82%。
12g麸皮（富含植酸）可使"非血红蛋白铁"的吸收减少47%。
坚果可以显著降低铁的吸收，甚至降低到1.8%（相比之下平均吸收率为18%）。
当饮食中没有植酸时，我们可以多吸收20%的锌和60%以上的镁。
另一个经典案例是，当玉米饼和牡蛎同时食用时，身体几乎不吸收锌。
这是黑豆和玉米饼中的抗营养物质 - 植酸。
→植酸刺激肠道
植酸还刺激肠道，引起肠漏、感染性胃肠炎、慢性关节炎等与肠漏有关。
→植酸并污染土壤
同样重要的是要指出，反刍动物（例如牛，绵羊，山羊，水牛）具有产生肌醇六磷酸酶以消化植酸的菌群。
没有反刍动物（例如猪，鸡，狗，猫），包括人类，没有产生肌醇六磷酸酶的菌群，因此肌醇六磷酸盐最终进入土壤而不消化。
一个简单的例子是，给牲畜喂食过多的谷物会抑制矿物质的吸收并增加磷的排泄，最终会导致土壤污染。
< >h1级"pgc-h-中心线如何减少食品中的植酸？</h1>
植酸这么不好，为什么人们把这些高植酸的食物作为主食，每天都吃呢？
如果许多发展中国家粮食匮乏，人们依赖谷物和豆类作为主食，该怎么办？
以下是一些可以帮助您减少食物中植酸含量的方法：
→地面和浸泡
研磨，去除谷物壳，去除植酸，但它也去除矿物质和膳食纤维的主要部分。
但现在我认为最好摆脱植酸，其他矿物质可以通过其他食物摄入。
浸渍是谷物发芽发酵中广泛使用的最重要方法，可以通过在水中浸泡过夜来降低其植酸含量。
浸泡和烹饪的结合在减少植酸方面比在短时间内要好得多。
研究发现，在室温下浸泡高粱粉24h可使植酸水平降低16-21%。
对于谷物和豆类，浸泡温度为45-65°C，pH值为5-6。
可以做大量的植酸水解，导致内源性植酸酶的活化，激活这些酶，并除去籽粒中大量的植酸含量。
研究表明，随着浸泡时间的增加，鹰嘴豆的植酸含量从2小时下降到12小时，降至46.93%。
→芽
种子，谷物和豆类也会发芽，这也减少了植酸。
由于发芽增强了植物中天然植酸酶的活性，因此可以减少植酸，使植酸含量降低高达40%。
研究发现，小米麦芽在72小时后使植酸减少23.9%，在96小时后减少45.3%。
研究还发现，在发芽后10天内，所有谷物的植酸水平显着降低（P<0.05）。
→发酵
发酵是一种代谢过程，其中碳水化合物被氧化以释放能量而没有外部电子受体，发酵过程中形成的有机酸促进肌醇六磷酸的分解。
植酸酶将六方植酸（IP6，肌醇1，2，3，4，5，6-六磷酸）转化为较低的形式，例如IP5，IP4，IP3，IP2，IP1和肌醇，而价格较低的植酸形式对铁和锌等金属具有较低的结合能力。
研究发现，在30摄氏度下将发芽的珍珠芽与纯酵母，酿造酵母，乳酸菌和短发酵乳杆菌混合72小时后，植酸含量降低了88.3%。
自然发酵，可以通过微生物和谷物植酸酶的作用来完成，大大降低了米粉中的植酸，乳酸发酵面团也是一个很好的例子。
白高粱和玉米的乳酸发酵几乎可以完全降解植酸，浸泡、发芽和乳酸发酵可使藜麦种子的植酸含量降低98%。
→维生素C
维生素C还可以减少植酸，在一项研究中，添加50毫克的维生素C可以抵消饮食中植酸的含量。
在另一项研究中，80毫克抗坏血酸（维生素C）抵消了25毫克的植酸。
因此，这些方法的组合可以大大降低植酸的含量。
<植酸>h1级"pgc-h-中心线，可能有好处</h1>
当然，说植酸的危害，并不是说不能吃植酸，植酸不是"霜冻"，虽然有毒，但也可以治病。
植酸具有一定的抗氧化作用，当它与肠道中的矿物质结合时，可以成为抗氧化剂，防止自由基的形成。
植酸还具有抗氧化特性，通常作为防腐剂在商业上使用。
像其他矿物质一样，它与重金属（如镉，铅）结合，有助于防止其在体内积聚，并具有预防肾结石和预防癌症的作用。
所以，在这些方面，植酸并不是一无是处。
<H1级"pgc-h-中心线">关键瘦龙说</h1>
植酸会影响矿物质的吸收，但是，无毒，中度，少量一般不会有什么大不了的。
对于那些吃均衡饮食的人来说，坚果的摄入量不是很大，植酸一般不会有问题。
然而，那些长期吃素并吃大量粗粮和大米的人，植酸含量高，可能更容易缺乏矿物质，特别是铁，锌，钙，镁等。
如果吃粗粮，并没有给你带来好处，试试，少吃粗粮、豆类，多吃肉。
素食者通常吃大量的高植酸，减少身体可用的铁量，消耗5-10毫克的植酸，这可以减少50%的铁吸收，所以他们比杂食者消耗更多的铁。
食物中有两种类型的铁：血红蛋白铁和非血红蛋白铁。
血红蛋白铁存在于动物性食物中，如动物肉，猪血，鸭血，而不是植物中的血红蛋白铁。
植物性食物中的非血红蛋白铁受植酸影响较大，不易吸收，而血红蛋白铁不受植酸影响，因此吸收率比较高。
因此，缺铁或缺锌的人应尽量少吃一些高植酸的食物，多吃动物肉、动物肉、猪血、鸭血。
素食者除了尽可能少地吃高植酸外，还建议在必要时补充，我们的目标是减少植酸而不是远离它。
为了减少食物中植酸的抗营养作用，请尝试以下方法：
1、浸泡、发芽、发酵、烹饪植物性食物。
2、多吃富含维生素C的食物（番石榴、甜椒、猕猴桃、葡萄柚、草莓、泡菜、羽衣甘蓝、甜瓜、西兰花、羽衣甘蓝、柠檬汁）等。
3. 在沙拉酱和烹饪中加入醋，以增强矿物质的吸收，抵消植酸。
4、必要时补充植酸酶。
5、必要时，摄入矿物质补充剂。
关注细长龙健康，教你如何吃瘦肉，健康饮食健康。
"减肥" - 低碳饮食 - 生酮饮食 - 减脂 - 轻度截止食品 . . .
健康减肥，减肥，减肥点击下面，直接跟着我哦。