它能螯合体内的重金属离子，具有抗氧化、抗衰老的作用，能预防糖尿病。摄入植酸如何发挥更积极的作用？
让我们听听
高启龙博士，河南省肿瘤医院中西医第一病科主任、硕士生导师
怎么说
<h1级"pgc-h-right-arrow">植酸是一把"双刃剑"</h1>
植酸是一种含有磷的天然有机化合物，主要存在于全谷物、豆类和坚果中，具有多种重要的生理活性。植酸仅存在于植物性食物中，不存在于动物性食物中。
一些研究表明，植酸是一种主要的抗营养成分，会影响矿物质元素的吸收，并会减少食物中特定矿物质的吸收。植酸与某些必需矿物质螯合，特别是铁、钙、镁和锌，产生不溶性化合物，减少它们从食物中的吸收，影响人体吸收和利用矿物质的有效性。
较高的植酸摄入量也可能抑制消化酶，如α淀粉酶，β葡萄糖酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶，这些酶会影响蛋白质消化。植酸在较低和较高的pH值下与蛋白质形成复合物，改变蛋白质的结构，导致蛋白质溶解度，酶活性和水解消化降低。
对于饮食均衡的人来说，植酸不是健康问题。在饮食中矿物质含量低的地区，如果饮食中含有大量的植酸，植酸会引起这些副作用。
植酸是一把"双刃剑"，既有缺点，也有好处。植酸在人体内的水解产物是肌醇和磷脂，前者具有抗衰老作用，后者是人体细胞的重要组成部分。因此，植酸具有健康功效，包括抗炎作用、螯合重金属、抗氧化、调节免疫力、防治心血管疾病、抗肿瘤等生物功效。全谷物，豆类，坚果和种子是多种饮食中植酸的良好来源，因为它们还提供其他营养素。
植酸的健康益处：
1 螯合重金属
虽然植酸的螯合能力会影响人体矿物质的吸收。植酸除了与铁和锌结合外，还可以与镉、铅等有毒金属离子结合，从体内取出，对身体有益。
2 抗氧化剂
植酸也是一种抗氧化剂，一些研究表明，它可以帮助预防心血管和肾结石等疾病，这些疾病可能与植酸与钙结合和降低尿液中的钙水平有关。
3 抗癌抗癌
植酸可能是全谷物降低结肠癌风险的原因之一。在实验室研究中，植酸有助于细胞正常生长并防止癌细胞增殖，影响细胞信号传导和细胞周期调节。
4 预防糖尿病
植酸还可以降低高血胆固醇水平，促进含氧血红蛋白中氧气的释放，改善红细胞功能，延长红细胞的存活。高植酸摄入量还可以减少食物上的血糖负荷，并有助于预防2型糖尿病。
植酸是一种重要的有机磷酸盐添加剂，具有独特的生理功能和化学性质，可作为螯合剂、抗氧化剂、保鲜剂、软水剂、发酵促进剂、金属缓蚀剂等，广泛应用于食品、医药、油漆涂料、日化、金属腐蚀、纺织工业、塑料工业和高分子工业等行业。在食品工业中，植酸用于果蔬和水产品保鲜、颜色稳定剂等。
<h1级"pgc-h-右箭头>这些方法可以减少食品中的植酸</h1>
植酸不是人类必需的营养素，当然也不是绝对的"反营养"。
我应该多吃还是少吃？
用未精制食品取代精制和加工食品更为重要。这可能意味着更多的植酸摄入量，但多样化的饮食更能抵抗矿物质供应的适度变化。
对于吃肉多的朋友来说，身体吸收的矿物质多，少量的植酸摄入也没什么大不了的。对于自己缺乏矿物质的人来说，尤其是素食者，植酸的摄入量仍然不那么好。建议每日植酸摄入量应限制在100至400毫克之间。
植酸对大多数烹饪方法具有抗性，有四种简单的方法可以减少谷物，豆类和坚果中植酸的含量：
1 浸泡在温水中可去除约30%的植酸
谷物或豆类在烹饪前可以浸泡在温水中，过夜更好，坚果可以浸泡过夜，然后在低温下干燥，从而激活种子中的原始植酸酶，从而显着减少植酸。
但是，由于有些种子植酸酶含量非常少，浸泡效果可能非常有限，如玉米、小米、大米、高粱、大豆、绿豆等，它们浸泡后植酸含量的还原率只有16~21%左右。
2 发芽去除约50%的植酸
种子的发芽刺激植酸酶的产生，从而减少植酸的量。例如，青豆含有植酸，而绿豆芽几乎不含植酸。
3 发酵去除约90%的植酸
在发酵过程中，某些细菌还会产生植酸酶，从而降解一些植酸。例如，发酵面团的植酸含量显着降低;大豆含有植酸，但发酵酱油、豆沙和酱油的植酸含量降低。
4 浸泡在酸味食物中
浸泡在柠檬汁，酸奶或醋等酸中也可以降低植酸的浓度。
此外，应同时避免食用富含植酸和富含矿物质的食物，这样可以减少植酸对矿物质吸收的影响。例如，两餐之间吃零食坚果可以减少从这些坚果中吸收的铁，锌和钙的量，但不能减少进食几个小时后吸收的铁，锌和钙的量。
< h1级"pgc-h-right-arrow">长期素食者应控制植酸摄入量</h1>
服用膳食补充剂的朋友应该意识到，同时吃大量富含植酸的食物可能会影响营养吸收。那些有缺铁或缺锌风险的人应该吃更多样化的饮食。
食物中有两种类型的铁：血红蛋白铁和非血红蛋白铁。血红蛋白铁存在于动物性食物中，如肉类，具有较高的吸收率。而不是血红蛋白铁来自植物样食物，吸收率低于血红蛋白铁。非血红蛋白铁的吸收受植酸影响，而血红蛋白铁不受其影响。因此，即使使用植酸，铁和锌等矿物质也可以从肉类中很好地吸收。对于那些经常吃肉的人来说，植酸对营养吸收的影响很小。
相反，作为均衡饮食的一部分，吃高植酸的食物有很多好处。如果日常饮食不匹配，意外可能会摄入过多的植酸，这可能会导致微量元素的缺乏，甚至影响肠道的健康。为避免微量金属元素的流失，尽量控制长期单次摄入植酸含量高的食物。这对于缺铁者和素食者尤其重要。
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