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通常，人们在烹饪谷物或豆类之前应该浸泡一段时间，因为当它们变软时更容易烹饪。
其实就是让这些硬态豆吸收水分溶解，使其结构软化。
这一步，除了帮助你缩短烹饪时间外，还可以使其营养成分更容易被人体消化和吸收哦。
不仅如此，它还隐藏着更深层次的效用。
事实证明，谷物和豆类含有抗营养物质植酸盐。
由于它可以与食品中的钙、铁、锌等矿物质螯合形成不溶性络合物，进而影响其吸收速率，因此通过浸泡，可以在一定程度上降低植酸的含量，从而提高矿物质的吸收率。
那么，到底，植酸对人体的好坏呢？高植酸的食物可以像往常一样吃，还是应该限制？让我们来看看。
太长了，不看版本：
植酸（又称肌醇六磷酸，IP-6）是一种天然化合物，广泛存在于植物种子（花生、谷物、坚果、豆类等）、根茎（根食）中，是植物种子中磷储存的主要形式。
它基本上具有豆类中最高水平的种子，谷物麸皮和细菌。
施莱默等人 2009[1]
对于反刍动物和啮齿动物，如小鼠，植酸酶是一种正常的营养素，因为它们的消化系统都有分解植酸的植酸酶。
反之
<植酸的抗氧化性能>h1级"pgc-h-箭右"</h1>
人们普遍担心，饮食中较高的植酸摄入量会影响身体对矿物质的吸收。
植酸对大多数金属离子（特别是锌、铁、钙、镁、锰、铜等）具有很强的螯合能力，形成不溶性化合物，影响这些矿物质的有效吸收。
2016年，一项针对孕妇的横断面研究表明了这一点。
哈桑等人 2016[2]
所以服用补充剂的朋友应该小心。
<h1级"pgc-h-right-arrow">影响蛋白质消化</h1>
此外，植酸可以在较低和较高的pH水平下与蛋白质形成复合物，从而改变蛋白质的结构。
然而，植酸对蛋白质吸收的影响目前主要是体外实验结果，尚未得到临床验证。
另一方面，植酸可以抑制许多消化酶的活性，如胃蛋白酶，胰蛋白酶，α淀粉酶，β葡萄糖酶等。
植酸<对人体有益>h1级"pgc-h-arrow-right"？</h1>
虽然植酸的超螯合能力会影响人体内矿物质的吸收，但植酸也可以与有毒金属离子结合并将它们带出体外，对机体有益，所以植酸可以算是一把"双刃剑"！
事实上，植酸本身就是一种在一定程度上对人体有益的营养素。
植酸在人体内的水解产物是肌醇和磷脂，前者具有抗衰老作用，后者是人体细胞的重要组成部分。
植酸，以植酸钙的形式存在的镁钾盐也存在于动物核红细胞中，能促进含氧血红蛋白中氧气的释放，改善红细胞功能，延长红细胞的存活期。
更重要的是，植酸还具有.
研究表明，
然而，这些机制也在健康细胞中发挥作用，这些细胞比癌细胞更具抵抗力。
2018年的一项随机交叉试验研究了服用植酸（IP-6）补充剂对2型糖尿病患者蛋白质糖基化的影响。
结果显示，服用IP-6补充剂（植酸钙镁380毫克，每日3次）的患者的晚期糖基化终产物（晚期糖基化终产物，AGEs）和糖红蛋白水平显着下降。
该研究的结论是.
桑奇斯等人 2018[4]
<h1级"pgc-h-arrow-right">吃得更好，还是少吃更好？</h1>
。
对于吃肉多的朋友来说，身体吸收的矿物质多，少量的植酸摄入也没什么大不了的。
对于自己缺乏矿物质的人来说，尤其是素食者，植酸的摄入量仍然不那么好。建议每日植酸摄入量应限制在100至400毫克之间。
高植酸含量的< >是什么？</h1>
以下是有关如何降低谷物，豆类和坚果中植酸含量的一些提示：
虽然植酸不是人体必需的营养素，但如果你吃均衡健康的饮食，吃适量的植酸通常不是问题。
但是，为了避免微量金属元素的流失，应尽可能控制长期单次摄入高植酸的食物。（特别是对于素食者或长期缺乏矿物质的朋友应该更加警惕。
- 完 -
作者 / Yee Ling
编辑 / 洛奇
一些图像来自网络
引用：
1. Schlemmer， U.， et al.， Phytate in food and meaning for human： 食物来源， 摄入量， 加工， 生物利用度， 保护作用和分析.Mol Nutr Food Res， 2009.53 补编2：第S330-75页。
2. Al Hasan， S.M.， et al.， 膳食植酸盐摄入抑制了孟加拉国农村孕妇饮食中铁和钙的生物利用度：横断面研究。BMC营养， 2016.2（1）：第24页。
3. Fekadu Gemede，H.，与食品中植酸盐相关的潜在健康益处和不良影响：与食品中植酸盐相关的潜在健康益处和不良影响：综述。2014. 14.
4. Sanchis， P.， et al.， 植酸盐减少II型糖尿病患者晚期糖基化终产物的形成：随机交叉试验。科学报告， 2018.8（1）：第9619页。
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