「龍騰網」運動：解藥還是毒藥？

正文翻譯

Für Fatigue-Patienten ist Vorsicht geboten, wenn es um Bewegung geht. Sie hilft nicht allen.

易疲勞人群要注意運動這件事，它并非萬能解藥。

原創翻譯：龍騰網 http://www.ltaaa.cn 轉載請注明出處

Dieser Artikel stammt aus der Beilage ZEIT Doctor Extra "Fatigue, die krankhafte Erschöpfung." Fatigue kann nach einer Infektionskrankheit auftreten, aber auch infolge einer Krebserkrankung oder Krebstherapie, bei Multipler Sklerose oder Rheuma.

Auf den ersten Blick scheint es paradox, die bleierne Müdigkeit mit Anstrengung lindern zu wollen. Belastet das den Körper nicht zusätzlich? Noch in den 1990er-Jahren dachten Ärzte das tatsächlich und verordneten ihren erschöpften Patienten strenge Bettruhe. Doch das ist falsch: Zahlreiche Studien belegen mittlerweile, wie segensreich regelmäßiges Training ist, auch für Menschen mit Fatigue. Aber Vorsicht: Beim Chronischen Fatigue-Syndrom, kurz CFS, das nicht die Folge von Krebs, Multipler Sklerose (MS) oder Rheuma ist, verstärkt Bewegung die Beschwerden oft. Im Folgenden geht es daher vor allem um Patienten, die von körperlicher Aktivität profitieren, und weniger um Menschen, die an einem CFS leiden.

本文選自時代雜志醫學副刊中一篇題為"疲勞，病态的勞累"的文章。疲勞可以在得了傳染病之後出現，也可能是得了癌症或者接受過抗癌治療，得了多發性硬化症，或者風濕之後出現。想靠努力做運動來減輕沉重的疲勞感，這種方法乍聽很沖突。不會給身體額外增加負擔嗎? 20世紀90年代的時候醫生确實是這麼認為的，還要求那些感覺疲勞的病人必須嚴格卧床休息。不過這麼做是錯的: 大量研究表明，有規律的訓練自己做點運動是極好的一件事，對那些有疲憊感的人也同樣适用。但是要注意: 對于患慢性疲勞的人群，簡稱CFS，即并非因為癌症，多發性硬化或者風濕而感到疲憊的人群，多做運動反而會使病情加劇。是以，以下内容針對的是那些能從運動中收益的人群，而并非患CFS的人群。

Bei vielen Krankheiten wirkt Sport wie ein Universalmedikament: Wer aktiv bleibt, kräftigt Herz und Gefäße, kurbelt den Stoffwechsel an und hält sein Gehirn jung. Er schläft besser und stärkt das Immunsystem, denn aktive Muskeln schütten antientzündliche Botenstoffe aus. Das ist vor allem für Patienten mit entzündlichen Erkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis und MS wichtig. Bei Krebs ist zudem bekannt, dass sich mit Bewegung nicht nur das Tumorwachstum hemmen und das Rückfallrisiko mindern lässt. Ein gestärkter Körper verträgt auch die fordernde Behandlung besser.

運動對于許多疾病來說就是萬能解藥: 運動能讓人保持活力，強健心血管，促進新陳代謝，保持大腦年輕化。它能提高睡眠品質，還能增強免疫系統，因為活性肌肉能驅散掉消炎物質。這一點對于身體有發炎的病人，如患類風濕性關節炎和患多發性硬化症的病人尤其重要。衆所周知，對于癌症病人，運動不僅能遏制惡性良性腫瘤生長，還能減少複發幾率。一副強健的身體還能更好的承受各種嚴苛的治療方式。

Selbst auf psychisch-sozialer Ebene ist der positive Effekt spürbar. Nicht nur, weil das Training Stress entgegenwirkt, was allein Grund genug wäre, loszulegen. Entscheidend ist das Gefühl, wieder mehr Kontrolle über den eigenen Körper zurückzuerlangen. "Wer den Eindruck hat, selbst etwas gegen seine Krankheit ausrichten zu können, findet einen besseren Umgang mit ihr", sagt die Neurowissenschaftlerin und Direktorin des Cogito Zentrums in Düsseldorf, Iris-Katharina Penner. "Manchen Betroffenen ist das zu anstrengend. Aber wer sich darauf einlässt, kann für sich großen Nutzen daraus ziehen." Dieses Gefühl von Selbstwirksamkeit beugt Ängsten und Depressionen vor. Zudem erleben sich viele Patienten als wacher, und sie können Gesprächen besser folgen. Statt abends um acht völlig fertig ins Bett zu fallen, treffen sie wieder öfter Freunde und können mehr am gesellschaftlichen Leben teilhaben. Das verbessert die Lebensqualität enorm.

積極正面的效果還在于心理-社會層面。不僅僅因為運動訓練能消除壓力，而這一理由已經足夠讓人立馬開始訓練了。更重要的是讓人再一次獲得掌控自己身體的感覺。那些認為自己在對抗疾病方面可以達到某種效果的人，能更好的處理自己與疾病的關系。杜塞爾多夫的神經科學家和Cogito中心主任伊裡斯-卡塔琳娜-彭納說道。 "那些病人們做運動訓練确實吃力，但隻要參與其中，就能從中獲益"這種運動後的成就感可以預防焦慮和抑郁。另外病人也感覺自己頭腦更清醒了，和别人的對話交流更順暢了。不再是一到晚上八點就得準時上床睡覺，而是能更頻繁的約見朋友們，可以更多的參與社會生活了。這樣就大大挺高了生活品質。

Aber wie anfangen? Manchmal gibt die Reha den nötigen Anstoß, wie bei Julian Ruiz Pontones, der im vergangenen Winter nach seiner Chemotherapie einige Wochen in einer Klinik an der Müritz verbracht hat. "Da war ich immer auf Achse", sagt der 67-Jährige. "Anfangs fand ich das nicht so toll, weil ich manchmal ein bisschen faul bin. Aber ich habe schnell gemerkt, dass mir das guttut." Für andere ist der Einstieg schwieriger, was unter anderem an der mangelnden Versorgung der Betroffenen in Deutschland liegt. Ärzte kennen sich mit der Fatigue oft nicht gut genug aus, was zu Fehldiagnosen führen kann, zum Beispiel wenn sie nur eine psychische oder psychosomatische Ursache vermuten. Und spezialisierte Anlaufstellen gibt es nur wenige.

但是如何開始呢? 有時候康複訓練反而會帶來更多必要的動力，如朱利安-魯伊斯-龐頓斯的情況，去年冬天他化療後在米裡茨的一家診所呆了幾周。"那時候我一直在運動，沒停下過"，這位67歲的老人說。"開始我沒覺得多好，因為我有時候有點懶。但是我很快意識到，訓練對我有好處" 對于其他人來說，開始時比較困難，主要原因在于德國缺乏對病人的關注。 醫生們往往對疲勞這一病症不夠了解，由此會導緻誤診。例如他們隻會懷疑是心理或心身醫學方面的原因。而專業的咨詢點則少之又少。

Wer wegen Krebs, Rheuma oder MS in Behandlung oder in der Nachsorge ist, hat in der Regel mehr Glück, da Fatigue den entsprechenden Fachärzten meist geläufig ist. Oft gehen Patienten mit ihrer Erschöpfung aber zu ihrem Hausarzt, der damit überfragt sein kann, und hören mitunter, sie sollten öfter mal laufen gehen. Das ist wenig hilfreich. "Bei Fatigue muss die Bewegung gut dosiert werden", sagt Irene Fischer von der Deutschen Fatigue Gesellschaft. Die Devise laute: sich fordern, ohne sich zu überfordern. Das Training sollte sich an den individuellen Belastungsgrenzen orientieren. Das bedeutet für jeden etwas anderes. Jeder Patient bringt andere körperliche Voraussetzungen, Grunderkrankungen und Vorlieben mit, hinzu kommen krankheitstypische Einschränkungen.

那些得了癌症，風濕，或者多發性硬化症而正在接受治療或者正在接受後續護理的人，通常能得到更多關注，因為相關的專科醫生基本上都很熟悉這類疲勞症。這些病人向他們的家庭醫生詢問時，由于家庭醫生太熟悉這種病症了，于是病人會偶爾從醫生那兒聽到他們應該多跑步這樣的建議。這其實沒什麼用。"疲勞狀态下運動必須得适量"，德國疲勞協會的艾琳-菲舍爾說，正确的口号應該是: 有要求，但不應過分要求。運動訓練應該視個人的能力極限而定。這意味着每個人的運動量都是不同的。每個病人都具有不一樣的身體條件，基礎疾病和偏好，另外還有跟病例相關的限制。

So muss man eine Fatigue als Begleitsymptom unbedingt von der Myalgischen Enzephalomyelitis/CFS abgrenzen. Bei diesem Krankheitsbild verschlechtert sich der Zustand der Betroffenen nach geringen Anstrengungen enorm, und sie brauchen Tage oder Wochen, um sich davon zu erholen. Bevor diese Menschen an Training denken können, müssen Ärzte und Therapeuten versuchen, ihre Belastungsgrenzen zu bestimmen. Dem Körper sollte einerseits so viel abverlangt werden, dass das Training nützt und beispielsweise Muskelabbau verhindert. Aber nicht so viel, dass es einen "Crash" verursachen kann.

是以必須将疲勞與慢性疲勞綜合症/CFS區分開來。即便隻做少量運動，這種病症也會使病人的狀态大幅度惡化，并且他們需要幾天或者幾周才能恢複過來。在這些人考慮訓練之前，醫生和理療師應确定他們的承受極限。身體一方面應該能完成些運動，這有益于開發訓練，例如防止肌肉萎縮。但是也不能做太多運動，導緻身體垮下去。

Bei Post-Covid-Patienten mit Fatigue gilt es ebenfalls aufzupassen. Ärzte an der Charité in Berlin haben kürzlich entdeckt, dass einige schwer betroffene Patienten während des Trainings ungenügend Sauerstoff bekommen, dies aber nicht merken. "Unser Körper reagiert normalerweise auf eine solche Unterversorgung. Wir bekommen Herzklopfen, der Puls rast, wir atmen schneller. Bei diesen Menschen bleibt das aus. Wir wissen noch nicht, warum, aber es ist gefährlich für die Nerven und sonstigen Zellen", sagt Max Emanuel Liebl, Oberarzt in der Physikalischen und Rehabilitativen Medizin und einer der Autoren der entsprechenden Studie. Es gilt, diese stille Hypoxie vor Trainingsbeginn auszuschließen.

同樣該關注那些得過新冠而呈現疲勞狀态的病人。柏林的夏裡特醫院最近發現，一些新冠重症患者在訓練的時候無法獲得充足的氧氣，而他們還沒意識到這一點。"我們的身體通常回對這種供氧不足作出反應。我們會感到心悸，脈搏加快，呼吸急促。這些人就不要做運動了。我們還不知道為何會這樣，但運動對這些人的神經和其他細胞是有害的", 實體和康複醫學進階醫師、相關研究的作者之一Max Emanuel Liebl說。有必要在訓練開始前就将這種潛在的缺氧病人排除在外。

Bei der MS wiederum kann Hitze die Symptome verstärken, auch als Uhthoff-Phänomen bekannt. Viele Patienten meiden das Training, erst recht im Sommer. Sie fragen sich, ob sie überhaupt Sport machen dürfen. "Ja, sie dürfen schwitzen und auch an ihre Leistungsgrenze gehen. Der Körper braucht Reize, damit sich überhaupt etwas verändern kann", sagt die Psychologin Penner.

另一方面，在多發性硬化症中，熱會加劇病症，這就是著名的Uhthoff現象。許多患者避免運動，尤其是在夏天。他們想知道自己到底能否從事體育運動。"是的，他們可以出汗，也可以碰觸他們力所能及的最高水準。心理學家彭納說："身體需要刺激，這樣才會有根本性的變化。

Experten empfehlen Fatigue-Patienten vor allem Ausdauertraining, dreimal die Woche 30 bis 40 Minuten, ergänzend dazu zweimal die Woche Krafttraining. Untrainierte fangen mit kleineren Einheiten an und arbeiten sich im eigenen Tempo hoch, idealerweise ärztlich und physiotherapeutisch begleitet. Optimal sind Gehbewegungen, weil diese den gesamten Körper trainieren, etwa leichtes Joggen, schnelles Gehen oder Nordic Walking. Wer aber lieber Rad fährt oder rudert, soll sich nicht abhalten lassen. Entscheidend ist, etwas zu finden, das Freude bereitet, sonst wird es schwierig, sich zu motivieren.

專家建議疲勞症患者進行耐力訓練，每周三次，每次30至40分鐘，并輔以每周兩次的力量訓練。沒有受過訓練的人從較小的機關開始，按照自己的節奏逐漸提高，最好有醫生和實體治療師的陪同。步行運動是最佳選擇，因為它們可以訓練整個身體，如輕度慢跑、快速行走或北歐式行走。而那些喜歡騎自行車或劃船的人應該繼續堅持下去。關鍵是要找到令人愉快的事情，否則就很難有動力去做。

Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, auch wenn Sie keinen haben.

Gymnastik, Yoga, Tai-Chi und Qigong sind ebenfalls gute Alternativen. Beim Dehnen und Strecken werden die Muskeln über An- und Entspannung mit wenig Kraftaufwand beansprucht. Menschen mit eingeschränkter Mobilität können auch Übungen im Sitzen oder Liegen ausführen. Und für MS-Patienten im Rollstuhl ist das motorgetriebene Bewegungsgerät Motomed eine interessante Option. Es ähnelt einem Heimtrainer: Die Patienten führen mit Armen oder Beinen kreisende Bewegungen an dem Gerät aus, unterstützt oder aus eigener Kraft.

牽着您的狗去散步，就算您沒有，體操，瑜伽，太極和氣功都是不錯的選擇。在做伸展和拉伸的時候， 肌肉繃緊和放松不會耗費太多力量。那些隻能做局限性運動的人也可以在坐着和躺着的時候進行練習。對于多發性硬化病人，下肢康複運動踏闆會是個不錯的選擇。它類似于運動自行車: 病人的胳膊或者腿在機器上做環形運動，可以靠着支撐物做，也可以靠自己的力量做。

Generell gilt: Alles ist besser, als untätig zu sein. Auch im Alltag lassen sich Bewegungseinheiten einbauen. Das Übliche eben: öfter zu Fuß gehen oder mal die Treppe nehmen ... Die Psychologin Fischer empfiehlt ihren Krebspatienten unter anderem, einen Schrittzähler zu benutzen. Dabei notieren sie eine Woche lang die Anzahl der Schritte pro Tag und steigern das Pensum allmählich. "Ideal sind 10.000 Schritte pro Tag. Startet jemand mit 9.000, kann man das jederzeit noch steigern. Sind es aber nur 500, muss man mit weniger anfangen", sagt sie. Das Ziel sollte realistisch sein. Dennoch motiviere es, zu erleben, wie sich der eigene Radius Schritt für Schritt erweitert. "Ich sage immer: Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, auch wenn Sie keinen Hund haben." Auch der Krebspatient Julian Ruiz Pontones hat sich während seiner Reha einen Schrittzähler zugelegt und diesen viel benutzt. "Daran habe ich gesehen, wie ich jeden Tag mehr gelaufen bin – es gab ein sichtbares Ergebnis, und das hat mich sehr motiviert."

總的來說就是: 做什麼都比一動不動要好。日常生活中也可以随時找機會運動。日常生活中可以: 常去散散步或者登台階...心理學家費舍還額外推薦她的癌症病人使用計步器。由此來記錄下他們一周内每天行走的步數，然後慢慢提升運動量。"理想情況下是每天一萬步。有人開始時一天9000步，之後每次還提升。要是隻能走500步，開始時走的步數要更少些。"她說。所定目标應該現實可行。感受到自己的能力如何一步步提升還是很有激勵效果的。" 我總說: 牽着你的狗狗去散散步，就算你沒有狗狗也出去走走。" 癌症患者Julian Ruiz Pontones在康複期間也給自己買了一個計步器，并經常使用它。"我看到我每天走得越來越多--效果可見，這大大激勵了我。"

In einem Tagebuch können Patienten auch andere Aktivitäten festhalten und notieren, wie erschöpft sie jeweils davor und danach waren. So lernen sie mit der Zeit jene Faktoren kennen, die ihre Fatigue positiv oder negativ beeinflussen. Im Sinne eines guten Energiemanagements kann man das Gute beibehalten und das weniger Gute auslagern. "Wenn ich weiß, dass ich nach einer Stunde Rasenmähen den ganzen Tag über erledigt bin, frage ich das nächste Mal vielleicht jemanden, ob er das übernehmen kann", sagt die Psychologin Fischer. Mit der Zeit lerne man, Prioritäten zu setzen, seine Kräfte besser einzuteilen oder auch im Alltag Kraft einzusparen. Diese Reserve ließe sich in körperliche Aktivität stecken. "Im Grunde geht es darum, zu akzeptieren, dass man zwar in einer schwierigen Situation ist, aber versuchen kann, das Beste daraus zu machen."

病人們也可以在日記中紀錄下其他活動，并注明每次活動前後他們的疲勞程度。這樣随着時間推移他們就掌握了各種對疲勞有正面或者負面影響的因素。通過良好的能量管理方式，人們可以保留好的運動形式，而那些對健康沒多少好處的活動方式則可以被外包出去。"當我知道，除完草後我這一整天就因為太累沒法再做别的運動的時候，下一次我就會問問别人，他是否能承擔除草這件事。" 慢慢人們就學會設立優先級了，更好的配置設定他們的能量，或者在日常生活中節省能量。節省出來的那些能量可以用在體育活動中。"基本上就是要去接受，人即使處于困境之下，還是要嘗試做到最好。"