基于地中海周邊國家的傳統烹饪風格，地中海飲食提供心髒健康和體重管理（減肥）飲食計劃。當遵循這種飲食時，你可以吃各種植物性食物以及适量的魚，乳制品和家禽。
<吃什麼>h1類"pgc-h-arrow-right-"data-track""110"</h1>
地中海飲食中沒有很多禁食。鼓勵所有食物組，但還有一些額外的規則。換句話說，即使是紅肉和加糖等食物也可以偶爾添加。
合規食品
< h1級"pgc-h-箭頭右轉"資料跟蹤""109">蔬菜</h1>
蔬菜是提供維生素，礦物質，纖維和植物化學物質的營養素。它們構成了地中海飲食的很大一部分 - 但這并不意味着你的飯菜味道不好！
< h1級""pgc-h-arrow-right-"資料軌道""107">水果</h1>
地中海飲食不鼓勵攝入添加糖，但歡迎從您最喜歡的水果中攝取天然糖。這些不僅滿足了您的糖果需求，而且還提供了大量的營養。發揮創意！吃一些石榴酸種子，享用無花果和一點山羊奶酪，或烤一些成熟的桃子。
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""32">全谷物</h1>
雖然它們已經成為一些圈子的對立面，但全谷物肯定适合健康飲食。在地中海飲食中，您可以享用傳統菜肴，如小麥面包和全麥面食。
< h1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""112">豆和扁豆</h1>
豆類與各種文化飲食有關，例如墨西哥烹饪，但您可能會驚訝地發現它們也适合地中海飲食。豆類和扁豆價格便宜，易于制備，是植物性蛋白質的良好來源，使其成為食品儲藏室的優質主食。
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""113">油，香草和香料</h1>
橄榄油是地中海美食的支柱，提供美妙的果味和辛辣味。富含有益心髒健康的單不飽和脂肪和抗氧化劑，這種油可用于從沙拉醬到烹饪的所有食物。
< h1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""114">堅果和種子</h1>
從杏仁到核桃;南瓜籽到芝麻 - 堅果和種子應該在你的盤子裡。雖然有些人被高卡路裡水準吓跑了，但由份量控制的份量提供健康的脂肪和蛋白質，讓你感到飽和滿足。
< h1級"pgc-h-箭頭右轉"資料軌道""115">魚</h1>
魚是飲食的絕佳補充。它富含蛋白質和ω-3脂肪酸。雖然地中海的魚類攝入量因國家而異，但您每周至少要吃兩份。
< h1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""116">蛋</h1>
雞蛋是一種廉價的蛋白質來源，很容易制備。在地中海飲食中，您可以享受适量的雞蛋。記得添加農産品。嘗試在早餐時用辣椒和洋蔥炒雞蛋，或者在晚餐時做蘆筍餡的煎蛋卷。
< h1級"pgc-h-箭頭右轉"資料跟蹤""117">乳制品</h1>
雖然地中海飲食中不經常食用牛奶，但您可以在飲食中添加少量适量的奶酪和酸奶。這些乳制品提供鈣，有助于骨骼健康。
< h1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤"118">家禽（适量）。</h1>
家禽，如雞肉和火雞，是蛋白質的重要來源，通常飽和脂肪含量低。你會想堅持較小的家禽部分，同時更多地關注盤子的植物部分。
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤"119">紅酒（适量）。</h1>
對2018年先前研究的回顧表明，适度飲用紅葡萄酒可能對健康有益。然而，有幾個群體不應該喝紅酒，即使他們遵循地中海飲食 - 例如，那些與酒精成瘾作鬥争的人，那些有肝髒問題的人，想要懷孕的婦女，孕婦和哺乳期婦女。根據您的病史，請咨詢您的醫生，看看紅酒是否合适。
不合格食品
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤"120">紅肉（過量）。</h1>
傳統上，地中海飲食中的紅肉消費量一直很低。如果你是一個肉類愛好者，不要擔心。嘗試使用未加工的瘦肉作為某些膳食的一小部分，而不是大多數膳食的主要焦點。
有趣的是，2018年發表在《美國臨床營養學雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一項研究着眼于在地中海飲食中加入更高水準的紅肉消費。
研究發現，即使攝入更多的紅肉，心髒病的危險因素也會有所改善。如果你不想減少紅肉的消費，并遵循地中海飲食的其他核心原則，你可能仍然會看到一些好處。
< h1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""123">添加糖（不僅僅是偶爾）。</h1>
少吃添加糖對我們所有人來說都是一件聰明的事情。美國成年人平均每天消耗19.5茶匙糖或每年約66磅的添加糖。這遠遠超過了世衛組織主要組織的建議。女性的推薦攝入量應等于或少于6茶匙，男性應等于或少于9茶匙。
當您遵循地中海飲食（想想生日，假期或其他慶祝活動）時，偶爾會吃甜食，但盡量避免每天放縱。
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""124">精制顆粒（偶爾）。</h1>
精制谷物被剝離其富含纖維的外層，使它們不如全谷物健康。在這種飲食中堅持全谷物。
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""125">其他精煉油</h1>
橄榄油是地中海飲食的基本元素。因為飲食的好處被認為源于關鍵食物和生活方式的總和，是以你需要盡可能避免将它們換成另一種油。
<建議時間> h1類"pgc-h-right-arrow"data-track""126"</h1>
地中海飲食沒有"官方"用餐時間，盡管大多數文化都有類似于您在國外經曆的三道菜結構。如果你決定開始接受這個飲食計劃，如果你餓了，你可能會每天吃三頓飯，中間吃點零食。
有趣的是，當你看到傳統的地中海文化時，這些餐點的大小和傳統是有差異的。
地中海早餐往往偏小，但午餐傳統上是人們與家人一起休閑享用的重要一餐，而不是獨自在小隔間裡吃。
< ><h1類""pgc-h-right-arrow"data-track"的資源和提示。</h1>
遵循地中海飲食并不一定困難，但确實需要一些計劃。以下是一些提示：
< H1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""128">使用優質橄榄油</h1>
這應該是您準備食物和大多數烹饪的主要油源。有時人們擔心用橄榄油烹饪，因為他們被告知煙霧很低。橄榄油的煙點因類型而異（即特級初榨，精制等），但大多數應适合于400度左右的中火爐烹饪或烤箱烹饪。
< >h1級"pgc-h-right-arrow"data-track"129"嘗試海鮮</h1>
如果您從來都不是海鮮的忠實粉絲，那麼是時候再試一次了。Toups建議嘗試各種菜肴，看看哪些最有吸引力。
"烤蝦和烤章魚具有令人愉悅的肉質質地，而鲑魚是黃油狀的，幾乎和牛排一樣豐富。她說。"油炸沙丁魚或鲑魚肉餡餅也是一種美味的選擇，幾乎沒有'氣味'。
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料軌道""130">堆積在産品上</h1>
如果說最有營養的膳食計劃有一個共同的要素，那就是強調蔬菜和水果。如果整個飲食看起來勢不可擋，那麼第一步就是專注于用農産品填滿你的盤子。
把肉想象成調味品或配菜，而不是一頓飯的焦點。超大的火雞腿和幾口蘭花不适合地中海飲食。但是，蔬菜沙拉和3盎司的烤火雞符合這些參數。
如果您有某些食物過敏或飲食限制，您可以進行細微調整以安全地遵循以下飲食：
無乳制品：如果您對乳制品過敏或不耐受，您仍然可以遵循地中海飲食。由于牛奶不被廣泛消費，你隻需要跳過奶酪和酸奶。如果您願意，您可以選擇添加無乳制品替代品，例如純椰奶酸奶。
無麸質：全谷物是地中海飲食中不可或缺的一部分，但它們不一定含有麸質。将小麥産品換成其他無麸質全谷物，如糙米、藜麥、荞麥或韭菜。
同樣，如果您有以下情況之一，則在遵循此計劃時可能需要進行一些細微的更改：
懷孕：如果你懷孕了，你會想跳過地中海飲食中的紅酒。目前，懷孕期間沒有酒精被認為是安全的。
酒精成瘾：這是另一種情況，你會想跳過酒精攝入，但可以安全地遵循其餘的飲食建議。
糖尿病：這種飲食營養豐富，但有些可能含有高碳水化合物含量。幸運的是，這些碳水化合物中的大多數都是高纖維的選擇，它們對血糖的影響較慢。您仍然需要咨詢您的醫生或營養師，以擷取營養師計劃提示，以確定穩定的血糖水準。