基于地中海周边国家的传统烹饪风格，地中海饮食提供心脏健康和体重管理（减肥）饮食计划。当遵循这种饮食时，你可以吃各种植物性食物以及适量的鱼，乳制品和家禽。
<吃什么>h1类"pgc-h-arrow-right-"data-track""110"</h1>
地中海饮食中没有很多禁食。鼓励所有食物组，但还有一些额外的规则。换句话说，即使是红肉和加糖等食物也可以偶尔添加。
合规食品
< h1级"pgc-h-箭头右转"数据跟踪""109">蔬菜</h1>
蔬菜是提供维生素，矿物质，纤维和植物化学物质的营养素。它们构成了地中海饮食的很大一部分 - 但这并不意味着你的饭菜味道不好！
< h1级""pgc-h-arrow-right-"数据轨道""107">水果</h1>
地中海饮食不鼓励摄入添加糖，但欢迎从您最喜欢的水果中摄取天然糖。这些不仅满足了您的糖果需求，而且还提供了大量的营养。发挥创意！吃一些石榴酸种子，享用无花果和一点山羊奶酪，或烤一些成熟的桃子。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪""32">全谷物</h1>
虽然它们已经成为一些圈子的对立面，但全谷物肯定适合健康饮食。在地中海饮食中，您可以享用传统菜肴，如小麦面包和全麦面食。
< h1级""pgc-h-right-arrow"数据跟踪""112">豆和扁豆</h1>
豆类与各种文化饮食有关，例如墨西哥烹饪，但您可能会惊讶地发现它们也适合地中海饮食。豆类和扁豆价格便宜，易于制备，是植物性蛋白质的良好来源，使其成为食品储藏室的优质主食。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪""113">油，香草和香料</h1>
橄榄油是地中海美食的支柱，提供美妙的果味和辛辣味。富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂，这种油可用于从沙拉酱到烹饪的所有食物。
< h1级""pgc-h-right-arrow"数据跟踪""114">坚果和种子</h1>
从杏仁到核桃;南瓜籽到芝麻 - 坚果和种子应该在你的盘子里。虽然有些人被高卡路里水平吓跑了，但由份量控制的份量提供健康的脂肪和蛋白质，让你感到饱和满足。
< h1级"pgc-h-箭头右转"数据轨道""115">鱼</h1>
鱼是饮食的绝佳补充。它富含蛋白质和ω-3脂肪酸。虽然地中海的鱼类摄入量因国家而异，但您每周至少要吃两份。
< h1级""pgc-h-right-arrow"数据跟踪""116">蛋</h1>
鸡蛋是一种廉价的蛋白质来源，很容易制备。在地中海饮食中，您可以享受适量的鸡蛋。记得添加农产品。尝试在早餐时用辣椒和洋葱炒鸡蛋，或者在晚餐时做芦笋馅的煎蛋卷。
< h1级"pgc-h-箭头右转"数据跟踪""117">乳制品</h1>
虽然地中海饮食中不经常食用牛奶，但您可以在饮食中添加少量适量的奶酪和酸奶。这些乳制品提供钙，有助于骨骼健康。
< h1级""pgc-h-right-arrow"数据跟踪"118">家禽（适量）。</h1>
家禽，如鸡肉和火鸡，是蛋白质的重要来源，通常饱和脂肪含量低。你会想坚持较小的家禽部分，同时更多地关注盘子的植物部分。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪"119">红酒（适量）。</h1>
对2018年先前研究的回顾表明，适度饮用红葡萄酒可能对健康有益。然而，有几个群体不应该喝红酒，即使他们遵循地中海饮食 - 例如，那些与酒精成瘾作斗争的人，那些有肝脏问题的人，想要怀孕的妇女，孕妇和哺乳期妇女。根据您的病史，请咨询您的医生，看看红酒是否合适。
不合格食品
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪"120">红肉（过量）。</h1>
传统上，地中海饮食中的红肉消费量一直很低。如果你是一个肉类爱好者，不要担心。尝试使用未加工的瘦肉作为某些膳食的一小部分，而不是大多数膳食的主要焦点。
有趣的是，2018年发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究着眼于在地中海饮食中加入更高水平的红肉消费。
研究发现，即使摄入更多的红肉，心脏病的危险因素也会有所改善。如果你不想减少红肉的消费，并遵循地中海饮食的其他核心原则，你可能仍然会看到一些好处。
< h1级""pgc-h-right-arrow"数据跟踪""123">添加糖（不仅仅是偶尔）。</h1>
少吃添加糖对我们所有人来说都是一件聪明的事情。美国成年人平均每天消耗19.5茶匙糖或每年约66磅的添加糖。这远远超过了世卫组织主要组织的建议。女性的推荐摄入量应等于或少于6茶匙，男性应等于或少于9茶匙。
当您遵循地中海饮食（想想生日，假期或其他庆祝活动）时，偶尔会吃甜食，但尽量避免每天放纵。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪""124">精制颗粒（偶尔）。</h1>
精制谷物被剥离其富含纤维的外层，使它们不如全谷物健康。在这种饮食中坚持全谷物。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪""125">其他精炼油</h1>
橄榄油是地中海饮食的基本元素。因为饮食的好处被认为源于关键食物和生活方式的总和，所以你需要尽可能避免将它们换成另一种油。
<建议时间> h1类"pgc-h-right-arrow"data-track""126"</h1>
地中海饮食没有"官方"用餐时间，尽管大多数文化都有类似于您在国外经历的三道菜结构。如果你决定开始接受这个饮食计划，如果你饿了，你可能会每天吃三顿饭，中间吃点零食。
有趣的是，当你看到传统的地中海文化时，这些餐点的大小和传统是有差异的。
地中海早餐往往偏小，但午餐传统上是人们与家人一起休闲享用的重要一餐，而不是独自在小隔间里吃。
< ><h1类""pgc-h-right-arrow"data-track"的资源和提示。</h1>
遵循地中海饮食并不一定困难，但确实需要一些计划。以下是一些提示：
< H1级""pgc-h-right-arrow"数据跟踪""128">使用优质橄榄油</h1>
这应该是您准备食物和大多数烹饪的主要油源。有时人们担心用橄榄油烹饪，因为他们被告知烟雾很低。橄榄油的烟点因类型而异（即特级初榨，精制等），但大多数应适合于400度左右的中火炉烹饪或烤箱烹饪。
< >h1级"pgc-h-right-arrow"data-track"129"尝试海鲜</h1>
如果您从来都不是海鲜的忠实粉丝，那么是时候再试一次了。Toups建议尝试各种菜肴，看看哪些最有吸引力。
"烤虾和烤章鱼具有令人愉悦的肉质质地，而鲑鱼是黄油状的，几乎和牛排一样丰富。她说。"油炸沙丁鱼或鲑鱼肉馅饼也是一种美味的选择，几乎没有'气味'。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据轨道""130">堆积在产品上</h1>
如果说最有营养的膳食计划有一个共同的要素，那就是强调蔬菜和水果。如果整个饮食看起来势不可挡，那么第一步就是专注于用农产品填满你的盘子。
把肉想象成调味品或配菜，而不是一顿饭的焦点。超大的火鸡腿和几口兰花不适合地中海饮食。但是，蔬菜沙拉和3盎司的烤火鸡符合这些参数。
如果您有某些食物过敏或饮食限制，您可以进行细微调整以安全地遵循以下饮食：
无乳制品：如果您对乳制品过敏或不耐受，您仍然可以遵循地中海饮食。由于牛奶不被广泛消费，你只需要跳过奶酪和酸奶。如果您愿意，您可以选择添加无乳制品替代品，例如纯椰奶酸奶。
无麸质：全谷物是地中海饮食中不可或缺的一部分，但它们不一定含有麸质。将小麦产品换成其他无麸质全谷物，如糙米、藜麦、荞麦或韭菜。
同样，如果您有以下情况之一，则在遵循此计划时可能需要进行一些细微的更改：
怀孕：如果你怀孕了，你会想跳过地中海饮食中的红酒。目前，怀孕期间没有酒精被认为是安全的。
酒精成瘾：这是另一种情况，你会想跳过酒精摄入，但可以安全地遵循其余的饮食建议。
糖尿病：这种饮食营养丰富，但有些可能含有高碳水化合物含量。幸运的是，这些碳水化合物中的大多数都是高纤维的选择，它们对血糖的影响较慢。您仍然需要咨询您的医生或营养师，以获取营养师计划提示，以确保稳定的血糖水平。