10月16日是世界糧食日，10月16日所在周是大陸糧食安全宣傳周，主題是“強法治 保供給 護糧安”。今年世界糧食日全球活動主題為：“糧安天下，共建更好生活，共創美好未來。”
我們為什麼要吃全谷物？
如何吃出健康、吃得美味?
一起來看
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全谷物食品
有何健康益處
”
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與精制谷物相比，全谷物膳食可為機體提供更多的微量營養素和生物活性物質，有效提高纖維攝入量，對腸道微生物産生有益影響，飽腹感更強，有利于控制體重、降低身體品質指數，減小超重和肥胖的可能性。
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全谷物膳食通過改善餐後血糖反應、提高機體胰島素敏感性，降低2型糖尿病的患病風險；改善脂代謝、降低膽固醇水準，抑制動脈粥樣硬化的形成，進而減少心血管疾病的發生。
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全谷物膳食有助于減少發炎，降低部分代謝相關的癌症的患病率；減緩衰老認知衰退、改善年輕人抑郁症等。
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綜上，全谷物中的各類營養物質所構成的“營養包”可能比單個營養素更加有利于人體健康。
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谷物中有哪些
B族維生素
”
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B族維生素是一類人體無法自行合成、需額外補充的水溶性維生素的總稱，是維持人體正常機能與代謝活動不可少的營養素。
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未經過精制加工的谷物中含有豐富的B族維生素,不同谷物中B族維生素的種類和含量也有所不同。例如，糙米中維生素B,的含量較高，而燕麥通常富含維生素B。
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為確定通過膳食攝入足夠的B族維生素，可通過适當增加全谷物的攝入，并注意谷物搭配的多樣性，以獲得更加全面的營養。
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谷物纖維
有何特點
”
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膳食纖維可以促進腸蠕動和減少食物在腸道中的停留時間，有助于預防便秘和其他腸道問題，保持消化系統健康；此外，攝取足夠的膳食纖維也對預防心血管疾病、症、糖尿病等慢性疾病具有積極的影響。
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谷物中的膳食纖維主要包括可溶性和不溶性兩種類型。可溶性膳食纖維有助于降低膽固醇水準、調節血糖水準，并促進腸道健康，而不可溶性膳食纖維則有助于促進消化系統的正常運作，預防便秘等問題。
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通常情況下，成年人每日應攝入膳食纖維25~30g。增加全谷物主食的攝入是有效提升每日膳食纖維攝入量的方法，可以通過選擇全谷物食品，如全麥面包、全麥饅頭、糙米飯等，來增加膳食纖維的攝入。同時，保持飲食的多樣性和平衡性也有助于獲得足夠的膳食纖維。
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全谷物
吃多少合适
”
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大陸最新的居民膳食指南中明确了“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”的飲食推薦原則。
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每天應攝入适量的谷物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g、薯類50~100g。
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全谷物糙米飯
怎麼做得更好吃
”
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建議嘗試以下技巧：很多糙米是能夠跟精米飯同時熟的，但需要在煮飯時，根據糙米的含量适當增加加水量。
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一般情況下，煮糙米的水要比白米多出1.2~1.3倍左右。如果家裡的電鍋有“糙米飯”的選項，可以選擇這個模式。
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如果多加水還是覺得口感較硬，可以考慮在煮飯前将糙米提前浸泡一段時間，通常建議浸泡2~3小時，或根據個人口感來決定浸泡時間，喜歡更加松軟口感的可以選擇更長的浸泡時間。
編輯：李玲
資料：楊浦區糧食和物資儲備局
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