天氣炎熱時，很多人深有體會，容易睡不好。但随着天氣轉涼，有些人仍舊可能睡不好，甚至出現失眠，有一種可能是——你沒吃對。
最近的一項研究發現，經常吃超加工食品，更容易失眠。
健康時報圖
常吃超加工食品的人，更容易失眠
2024年發表在《營養與膳食學會雜志》的一項針對38570名成年人的研究發現，經常食用超加工食品會影響睡眠品質，增加失眠風險。
研究截圖
研究發放了睡眠問卷，并記錄了受訪者至少兩個24小時時間段内的飲食情況。
經過分析發現，超加工食品在飲食中的占比每增加10%，所有參與者慢性失眠的發生風險就會升高6%。其中，男性和女性參與者分别升高9%和5%。①
超加工食品為什麼會影響睡眠？
首先，要了解什麼是超加工食品。我們生活離不開加工食品，不能“一棒子打死”，但加工食品和超加工食品還是不一樣的。
所謂“超加工食品”是指在已經加工過的食品基礎上再加工的食品，這類食品通常添加了多種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂，而維生素和纖維含量卻較低。
舉個簡單的例子②：
以面包和早餐麥片為例，僅由小麥粉、水、鹽和酵母制成的工業面包是加工食品，而配料表中還包括乳化劑或色素的面包則為超加工食品。
純鋼切燕麥片、純玉米片和片狀麥片是最少加工食品，而含有糖的同類食品是加工食品，如果還含有風味或色素，則為超加工食品。
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超加工食品為什麼會影響睡眠？研究讨論分析，具體原因有：
（1）常吃超加工食品，裡面的糖、鹽和脂肪，稍微吃吃就超标；同時又缺乏膳食纖維，吃多了容易便秘，鹽吃多了口渴，喝水多了又容易起夜，睡睡醒醒，想不失眠都難！
（2）日常我們吃的畜禽魚蛋奶、水果、蔬菜等非超加工食品，會給我們提供人體不能自産的色氨酸。但是如果吃了很多超加工食品，色氨酸攝入減少，影響到褪黑素的合成，也會影響到我們的睡眠。①③
而且，吃太多超加工食品，不僅是影響睡眠這麼簡單。2024年2月28日，《英國醫學雜志》刊發的一項大規模的研究顯示，過量攝入超加工食品，與32種不良健康結果的風險增加始終相關，包括癌症、嚴重心肺疾病、心理精神疾病和過早死亡。④
研究圖
有個好睡眠，該如何吃？
失眠可能是吃出來的，而好睡眠也是可以吃出來的！建議：
1、睡前90分鐘别進食
晚餐時間不宜過晚，否則睡眠時，胃腸等消化器官負擔較重、血糖水準較高，會對睡眠品質造成不良影響。
睡前90分鐘最好不要進食。睡前進食，包括喝奶，會讓食物堆積在胃腸道，使得胃腸在晚間得不到休息，影響睡眠品質。⑤
2、保證谷物攝入
很多人減肥一點主食也不吃，還是要适量吃一些碳水的。《老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識》建議，尤其是谷類中雜糧應占1/4~1/2。谷類中富含的碳水化合物是神經系統的主要能源，雜糧富含B族維生素(維生素B1、B2、煙酸)、鎂等。⑥
3、适量補充維生素
北京回龍觀醫院營養部營養師宋晨萌2022年在該院公衆号刊文介紹，研究表明某些B族維生素、維生素D、維生素C能提高睡眠品質，縮短入睡時長。
B族維生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠品質。
· 維生素B3：肝、腎、瘦肉、花生、茶葉、口蘑等含量較高；
· 維生素B6：肉類（尤其是肝髒）、黃豆、鷹嘴豆，葵花籽、核桃；
· 維生素B9：深色綠葉蔬菜、胡蘿蔔、肝髒、蛋黃、豆類、南瓜、杏；
· 維生素B12：動物内髒、肉類、蛋。
任璇/攝
維生素D缺乏會引起睡眠品質差、睡眠時間短、嗜睡等。
維生素D可以在陽光下由身體合成；也可以食用鲭魚、曹白魚、鳟魚、鲱魚、沙丁魚、三文魚等多脂魚。
維生素C主要存在于蔬菜和水果中，它與睡眠品質顯著相關。⑦
4、吃點色氨酸食物
《老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識》介紹，色氨酸作為血清素和褪黑素的前體，對睡眠調節起到重要作用。富含色氨酸的食物，包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜等，有助于提高睡眠品質。⑥
色氨酸的食物來源
表自 南京鼓樓醫院⑧
5、少吃咖啡因食物
如果本身睡眠不好，要注意少吃咖啡因食物。常見含咖啡因的飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。
據《老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識》，适量飲用含咖啡因（50~200 毫克/天）飲料可能有改善情緒和認知、糖代謝等益處,而大量攝入咖啡因（>400毫克/天）可能會産生不良的影響，如焦慮、緊張、失眠、心動過速和顫抖。⑥
本文綜合自：
①Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.
②2024-03-04 中國健康管理協會臨床營養與健康《超加工食品：如何定義及識别？》
③2024-08-25浙大一院《睡不着睡不好，可能是這些食物在作妖（不是咖啡不是茶）》
④Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, doi: 10.1136/ bmj-2023-077310
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
⑤2024-04-27健康中國《吃得對，睡得香！ | 科普時間》（學生健康報）
⑥中國營養學會臨床營養分會,李振水,陳偉,等.老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識[J].中華老年多器官疾病雜志, 2023, 22(10):721-728.
⑦ 2022-03-15 北京回龍觀醫院《健康科普 | 你知道嗎？好睡眠是可以吃出來的》
⑧2024-09-02南京鼓樓醫院《鼓小醫科普丨你的睡眠，可能和你吃的東西有關！吃得對才能睡得好》
編輯：任璇
審稿：魯洋