每吃一次，大腦萎縮就快一步？這5種食物是大腦老化的“加速器”

如今生活條件越來越好，可一些隐藏在日常飲食裡的健康 “殺手” 卻在不知不覺中威脅着我們的身體，尤其是我們無比重要的大腦。今天就來和大家唠唠那些會加速大腦老化的食物，以及怎麼科學保護大腦，讓我們的腦子始終保持靈活。

先來說說喝酒這件事。不少人覺得，工作應酬、朋友聚會喝點酒再正常不過了，小酌還能放松心情。但你知道嗎？酒精對大腦的傷害可不容小觑！世界心髒聯盟釋出的簡報明确指出，大約有 230 種疾病都和酒精脫不了幹系。美國有項持續 19 年的跟蹤研究，像個默默的 “健康偵探”，長期盯着一群人的生活習慣和身體變化。結果發現，經常喝酒的人，記憶力喪失和患上老年癡呆的風險蹭蹭往上漲。

最近還有研究發現，長期大量飲酒簡直就是大腦的 “破壞分子”，會造成全面性的腦萎縮。想象一下，正常的大腦像個飽滿圓潤的 “智慧寶庫”，而被酒精傷害的大腦卻慢慢萎縮變小。通過對照衰老引起的大腦萎縮資料，研究人員發現了一組驚人的資料：和滴酒不沾的人比起來，每天喝 0 - 1 機關酒精的人，大腦老化提前了半年；要是每天喝 3 - 4 酒精機關，大腦老化直接提前近 5 年！哪怕是适度飲酒，也逃不過對大腦的傷害。賓夕法尼亞大學針對三萬六千人展開的大型調查研究就顯示，喝酒會讓腦子變小，而且喝得越多，腦體積改變就越明顯。

牛津大學的學者也沒閑着，他們仔細分析多項研究後發現，長期大量飲酒，腦部的灰質和白質會全面萎縮，小腦也跟着 “遭殃”，連海馬、杏仁核、下丘腦這些重要結構都不能幸免。每天隻要攝入 8 克酒精，差不多就是 330ml 一罐啤酒的量，就足以讓我們的大腦發生改變。是以說，為了大腦健康，能不喝酒就别喝，别給大腦 “找麻煩”。

除了酒精，還有不少食物也在偷偷傷害我們的大腦。首當其沖的就是反式脂肪，它常常藏在快餐、人造黃油、酥皮糕點這些食物裡。你去快餐店買個漢堡、薯條，或者在超市買塊奶油蛋糕，裡面說不定就有反式脂肪。它就像個 “僞裝者”，悄悄取代大腦細胞膜中的健康脂肪，讓細胞慢慢退化，腦容量也跟着萎縮，記憶力和認知能力自然就受影響了。而且反式脂肪很容易讓人上瘾，它對大腦獎賞回路的刺激，比單純的高脂肪、高糖食物大多了。長期吃含有反式脂肪的食物，腸道内正常菌群也會被破壞，大腦變得越來越遲鈍。波特蘭俄勒岡健康與科學大學做過一項試驗，通過測量血液中反式脂肪水準和腦容量發現，哪怕隻是少量的反式脂肪，都能對大腦造成傷害。

再說說含糖食物。很多人覺得吃點甜的能快速補充能量，獲得飽腹感。但事實卻恰恰相反，研究人員做過這樣的實驗，讓兩組人分别喝下高糖奶昔和低糖奶昔，結果發現，喝高糖奶昔的人反而更容易感到饑餓。而且果糖還會降低大腦和記憶功能。當糖分以液體形式，比如各種甜飲料，偷偷溜進我們身體時，身體很難及時察覺，不知不覺就攝入了大量卡路裡。大量糖分進入身體後，會引起高血糖、高血壓、高膽固醇，讓大腦産生發炎，整體功能也就跟着下降了。就好比給大腦的 “運轉機器” 裡加了一堆雜質，運轉自然就不順暢了。

精制碳水化合物也是容易被忽視的 “大腦殺手”。像我們平時常吃的米飯、白面饅頭、面條，這些食物雖然是餐桌上的 “常客”，但它們營養結構比較單一，能量卻很高，吃進肚子後能快速轉化為糖。針對阿爾茲海默症的研究發現，高碳水飲食會讓大腦裡的澱粉樣蛋白不斷累積，而這東西正是阿爾茲海默症發病時，傷害大腦群組織的主要 “元兇”。還有研究驗證了這個現象，當每天食用精制碳水化合物超過總熱量的 58% 時，人患上老年癡呆的風險直接變成普通人的 2 倍。

超加工食品同樣對大腦不 “友好”，冰淇淋、披薩、炸雞、薯片、餅幹、可樂這些都屬于超加工食品，它們的共同特點就是 “高糖、高脂、高能量密度”。經常吃這些食物，不僅容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風險，還可能破壞大腦的 “保護膜”—— 血腦屏障。想象一下，血腦屏障原本像一道堅固的城牆，守護着大腦，可超加工食品卻慢慢把這道城牆 “腐蝕” 了，大腦失去保護，各種問題也就接踵而至。

腌制食品也不能忽視，它們的鈉含量高得吓人。就拿鹹菜來說，随便吃幾口，攝入的鹽分可能就超标了。鹽會誘發多巴胺釋放，讓人越吃越上瘾，停不下來。但吃多了鹽，身體可就遭罪了，骨質疏松、高血壓、老年癡呆、糖尿病、肥胖、腎病等健康問題都可能找上門。

知道了哪些食物會傷害大腦，那怎麼保護大腦呢？日大學學家發現了一個有趣又簡單的方法 —— 鍛煉舌頭。他們發現，人體出現老化現象，很大原因是腦萎縮，而最明顯的症狀就是舌頭僵化和表情呆闆。于是，他們找了 800 名志願者做對比研究，讓一組志願者每天早晚刻意堅持活動舌頭，另一組則正常生活。大約半年後，神奇的事情發生了！堅持活動舌頭的那組人，大腦細胞明顯比另一組活躍，處理問題的反應力也更快。具體怎麼做呢？可以吐舌頭，把舌尖向前盡量伸出，感受舌根被拉伸，然後收回卷起，反複 10 次；還能轉舌頭，讓舌頭在口腔裡慢慢地以最大範圍順時針轉 10 圈，再逆時針轉 10 圈；也可以舌頭舔牙齒，将舌尖輕輕抵住上颚 10 秒，接着抵住上齒外側 10 秒、下齒外側 10 秒，下齒内側 10 秒。這套操做起來很友善，不拘時間，早上、中午、晚上都能做，建議早晚各來一次。

從飲食營養方面來說，各種營養素就是大腦的 “補給站”。美國一項新研究表明，如果老年人體内維生素 C、D、E、B 族維生素和歐米加 - 3 脂肪酸水準較高，患大腦相關疾病的風險可能會降低。像鮮棗、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓這些食物，富含維生素 C；杏仁、花生、核桃等堅果，糙米、小麥、燕麥等全谷食物含有豐富的維生素 E；瘦肉、雞蛋、酵母、豆類，還有菠菜、白菜裡有大量 B 族維生素。植物化學物也很重要，南瓜、玉米、青辣椒、蕃茄，藍莓、蔓越莓、黑櫻桃，豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮等食物裡都有。歐米伽 3 脂肪酸可以從深海魚、魚油、核桃、南瓜籽中擷取。雞蛋和動物肝髒富含膽堿類物質，能促進乙酰膽堿的合成，讓神經元更興奮。

對于老人家來說，積極生活也能讓腦衰老來得慢一些。平時要經常有意識地動動手、動動腦，培養些興趣愛好，像是書法、繪畫、下棋都很不錯。還可以做做記憶訓練遊戲，比如回憶昨天做了什麼事、見過哪些人。生活中也别總讓老人被照顧，多讓他們參與一些日常活動，外出時學習認路，購物時認識商品名稱、計算價錢，回家後回憶買了什麼東西，寫點簡單的流水賬，自己獨立完成簡單的清潔工作等。适當鍛煉對大腦也有好處，能促使大腦合成血清素、多巴胺這些讓人快樂的物質，趕走抑郁和焦慮情緒。老年人可以幹幹農活、做做家務，或者試試剪紙、縫紉這些手工活，讓大腦得到鍛煉，思維更活躍。時常參加老年活動，約上老夥伴去郊遊、跳舞，既能放松心情，又能減輕精神壓力。

為了我們的大腦健康，一定要避開那些傷腦食物，養成健康的生活方式。别等大腦出現問題了才後悔，從現在開始行動起來，讓我們的大腦始終保持年輕活力！