“咖啡喝飽，提神醒腦”“周一美式，一周沒事”......咖啡，已經成為學生和打勞工的“續命神器”據公開資料顯示，2022年中國消費者總共消費了近30萬噸咖啡。
随着選擇咖啡的人越來越多，咖啡的說法也層出不窮。咖啡導緻貧血是真的嗎？
咖啡不一定有提神效果？
01
拿鐵咖啡拿“鐵”？
隻影響非血紅素鐵
近期一網友表述，“體檢報告顯示血紅蛋白隻有91，上班起我就經常喝咖啡，最近感覺身體累累的，爬四樓就氣喘籲籲，每天怎麼睡都睡不夠，去看了大夫說貧血，不能喝咖啡和茶了。”
咖啡真的會影響鐵的吸收，進而導緻貧血嗎？
答案是：會，但影響不大；而且，不要一邊“補鐵”，一邊喝就沒事。
因為咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分進入人體後，會跟鐵結合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵吸收率，進而影響非血紅素鐵的吸收。
需要注意，影響的是非血紅素鐵！也就是我們日常食物中的谷類和蔬菜中的鐵。本身非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。
而人體所需的“鐵”主要是靠血紅素鐵，咖啡對肉類（牛羊肉、魚類和家禽）中的血紅素鐵并沒有影響。
另外，對鐵吸收的影響也跟你什麼時候喝有關。如果你正在攝入鐵元素，那又在喝咖啡，可能就會阻礙一部分鐵吸收，但不會讓體内的鐵流失。有研究發現，飯前一小時喝咖啡就對鐵的吸收沒有影響。
總的來說，平時的飲食中能保證獲得足夠多的鐵，如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分開吃（果蔬中的維生素C能促進鐵的吸收），咖啡就不會“拿鐵”。
02
對咖啡“免疫”？
喝完呼呼大睡也是真的
咖啡，有的人喝一杯就一夜無眠，有的人一天喝兩三杯還會犯困，這背後的原因是什麼？真的有“免疫”這個說法嗎？
從大腦的機制出發，首先，我們大腦中負責産生困意的是腺苷和腺苷受體。其次，咖啡因是中樞神經系統的興奮劑，主要依靠它達到提神效果。而咖啡因的分子結構類似于腺苷，它的出現阻擋了負責睡前減緩中樞神經系統速度的腺苷分子，搶先結合到腺苷受體，自然就無法正常地産生困意。
圖源：foodrepublic
通過這種機制，咖啡因“挾持”了大腦，阻斷了犯困信号的傳遞，并且提高了警覺性和認知能力。
咖啡因還可以增加心髒的搏動頻率，提高血壓，甚至影響我們的情緒。這也就是為什麼有些人在喝咖啡後會感到焦慮或者亢奮的原因。
但又為什麼有些經常喝咖啡的人可能會出現咖啡“不管用”，甚至還有一定的“助眠”效果。是因為如果長期攝入咖啡因，咖啡因老是搶占腺苷的受體，腺苷本是一種參與能量代謝和消耗的神經遞質，體内遊離得越來越多無家可歸的腺苷，反而會讓人更加産生疲憊的感覺。
如果已經出現這種情況，就需要緩一緩，多進行休息，等體内腺苷被分解掉一部分，讓大腦重新燃起對咖啡因的愛。
記住，咖啡隻會推遲疲憊的到來，但不能消除疲憊。
另外，每個人對咖啡因的反應都是不同的，可能主要歸因于肝髒中與咖啡因代謝相關酶的效率，基因、年齡、體重甚至是性别都會影響我們對咖啡因的反應。而且，咖啡因不隻存在于咖啡中，如能量飲料、茶葉、奶茶、可樂中都有。
03
怎麼喝咖啡有效又健康？
找準時機，先下手為強
近年來，咖啡被世界各地的研究者證明對健康具有多重有意義的功效。喝咖啡或可降低患大腸癌和肝癌的風險，降低心血管疾病風險......
有人知道喝咖啡有很多好處，也害怕喝咖啡後會心慌。到底怎麼喝才正确？怎麼喝沒有這些不良反應？
1“拿鐵”擔心族，錯開飯點喝
對于缺鐵性貧血的人群建議，盡量不要在吃飯的同時喝咖啡，推薦飯後1小時後再喝；如果喝咖啡，可以平時多吃瘦肉、多吃點新鮮水果和蔬菜，也可适當服用鐵劑和維生素C補充劑，保證自己能攝入足夠的鐵原料。
2看半衰期，找準最佳時間
看個人代謝情況，實際上咖啡因在胃腸道裡迅速被吸收，并在肝髒中代謝，是以正常的咖啡攝入一般不會引起失眠。
如果你是喝了咖啡就會失眠的人，可以從咖啡半衰期入手，半衰期是在原子實體學中的概念，指放射性元素的原子核有半數發生衰變時所需要的時間。
類比過來，咖啡因在體内的代謝過程也按一級動力學過程進行，也存在相對穩定的半衰期，具體定義是其在體内濃度下降一半所需要的時間。
咖啡因的半衰期大約為3到5小時（平均取4小時），簡單來說，就是大約4小時後體内的咖啡因濃度減半，8個小時後減到四分之一，是以，對咖啡因敏感的人睡前4—8小時内就不要喝咖啡。
或者可以選擇低咖啡因或者無咖啡因的咖啡。注意！無咖啡因咖啡存在，但不是完全沒有，隻是咖啡因很低很低很低，可能隻有1杯正常咖啡的10%咖啡因，甚至更低。
3想用咖啡提神，得先下手為強
咖啡從入口到吸收是需要時間的。一般喝完咖啡後45分鐘左右，才被人體充分吸收，99% 的咖啡因會開始發揮作用。如果日常感覺到下午3點會犯困，那就得在2點15分左右開始喝，當達到峰值後，随着半衰期的發展，提神效果會越來越差，這也是為什麼喝完咖啡越工作越困的原因。
另外，喝完咖啡先睡一會兒再工作，也是個很好的提神方法。據英國一項新的研究發現，午睡前先喝一杯咖啡，能讓午覺醒來後精神更好。這是由于短時間的睡眠能幫助大腦清除産生睡意的腺苷，研究人員将這種模式稱為咖啡小憩，他們聲稱，在午睡前喝杯咖啡能提高咖啡因對大腦的影響，提高記憶。
最後，我們要正确地、适量地飲用，不要依賴咖啡，忙碌過後适當休息才是最好的。一般每天最多喝3—4杯（約400毫克咖啡因）的咖啡是安全的。
P.s.也要注意咖啡的糖分和奶油含量，過多的糖分和奶油會增加熱量攝入。
下次當你手拿一杯咖啡時，不僅知道如何科學地享用，
還知道個中的科學原理，或許會有不同的體驗哦！
來源：廣東科普、科普中國、中科院實體所、複旦大學附屬中山醫院國際醫療部編輯：溫嘉林 程煥映責編：陳廣泰
你每天喝幾杯咖啡？