“咖啡喝饱，提神醒脑”“周一美式，一周没事”......咖啡，已经成为学生和打工人的“续命神器”据公开数据显示，2022年中国消费者总共消费了近30万吨咖啡。
随着选择咖啡的人越来越多，咖啡的说法也层出不穷。咖啡导致贫血是真的吗？
咖啡不一定有提神效果？
01
拿铁咖啡拿“铁”？
只影响非血红素铁
近期一网友表述，“体检报告显示血红蛋白只有91，上班起我就经常喝咖啡，最近感觉身体累累的，爬四楼就气喘吁吁，每天怎么睡都睡不够，去看了大夫说贫血，不能喝咖啡和茶了。”
咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？
答案是：会，但影响不大；而且，不要一边“补铁”，一边喝就没事。
因为咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分进入人体后，会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。
需要注意，影响的是非血红素铁！也就是我们日常食物中的谷类和蔬菜中的铁。本身非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。
而人体所需的“铁”主要是靠血红素铁，咖啡对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。
另外，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝有关。如果你正在摄入铁元素，那又在喝咖啡，可能就会阻碍一部分铁吸收，但不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。
总的来说，平时的饮食中能保证获得足够多的铁，如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素C能促进铁的吸收），咖啡就不会“拿铁”。
02
对咖啡“免疫”？
喝完呼呼大睡也是真的
咖啡，有的人喝一杯就一夜无眠，有的人一天喝两三杯还会犯困，这背后的原因是什么？真的有“免疫”这个说法吗？
从大脑的机制出发，首先，我们大脑中负责产生困意的是腺苷和腺苷受体。其次，咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂，主要依靠它达到提神效果。而咖啡因的分子结构类似于腺苷，它的出现阻挡了负责睡前减缓中枢神经系统速度的腺苷分子，抢先结合到腺苷受体，自然就无法正常地产生困意。
图源：foodrepublic
通过这种机制，咖啡因“挟持”了大脑，阻断了犯困信号的传递，并且提高了警觉性和认知能力。
咖啡因还可以增加心脏的搏动频率，提高血压，甚至影响我们的情绪。这也就是为什么有些人在喝咖啡后会感到焦虑或者亢奋的原因。
但又为什么有些经常喝咖啡的人可能会出现咖啡“不管用”，甚至还有一定的“助眠”效果。是因为如果长期摄入咖啡因，咖啡因老是抢占腺苷的受体，腺苷本是一种参与能量代谢和消耗的神经递质，体内游离得越来越多无家可归的腺苷，反而会让人更加产生疲惫的感觉。
如果已经出现这种情况，就需要缓一缓，多进行休息，等体内腺苷被分解掉一部分，让大脑重新燃起对咖啡因的爱。
记住，咖啡只会推迟疲惫的到来，但不能消除疲惫。
另外，每个人对咖啡因的反应都是不同的，可能主要归因于肝脏中与咖啡因代谢相关酶的效率，基因、年龄、体重甚至是性别都会影响我们对咖啡因的反应。而且，咖啡因不只存在于咖啡中，如能量饮料、茶叶、奶茶、可乐中都有。
03
怎么喝咖啡有效又健康？
找准时机，先下手为强
近年来，咖啡被世界各地的研究者证实对健康具有多重有意义的功效。喝咖啡或可降低患大肠癌和肝癌的风险，降低心血管疾病风险......
有人知道喝咖啡有很多好处，也害怕喝咖啡后会心慌。到底怎么喝才正确？怎么喝没有这些不良反应？
1“拿铁”担心族，错开饭点喝
对于缺铁性贫血的人群建议，尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后1小时后再喝；如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素C补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。
2看半衰期，找准最佳时间
看个人代谢情况，实际上咖啡因在胃肠道里迅速被吸收，并在肝脏中代谢，因此正常的咖啡摄入一般不会引起失眠。
如果你是喝了咖啡就会失眠的人，可以从咖啡半衰期入手，半衰期是在原子物理学中的概念，指放射性元素的原子核有半数发生衰变时所需要的时间。
类比过来，咖啡因在体内的代谢过程也按一级动力学过程进行，也存在相对稳定的半衰期，具体定义是其在体内浓度下降一半所需要的时间。
咖啡因的半衰期大约为3到5小时（平均取4小时），简单来说，就是大约4小时后体内的咖啡因浓度减半，8个小时后减到四分之一，所以，对咖啡因敏感的人睡前4—8小时内就不要喝咖啡。
或者可以选择低咖啡因或者无咖啡因的咖啡。注意！无咖啡因咖啡存在，但不是完全没有，只是咖啡因很低很低很低，可能只有1杯常规咖啡的10%咖啡因，甚至更低。
3想用咖啡提神，得先下手为强
咖啡从入口到吸收是需要时间的。一般喝完咖啡后45分钟左右，才被人体充分吸收，99% 的咖啡因会开始发挥作用。如果日常感觉到下午3点会犯困，那就得在2点15分左右开始喝，当达到峰值后，随着半衰期的发展，提神效果会越来越差，这也是为什么喝完咖啡越工作越困的原因。
另外，喝完咖啡先睡一会儿再工作，也是个很好的提神方法。据英国一项新的研究发现，午睡前先喝一杯咖啡，能让午觉醒来后精神更好。这是由于短时间的睡眠能帮助大脑清除产生睡意的腺苷，研究人员将这种模式称为咖啡小憩，他们声称，在午睡前喝杯咖啡能提高咖啡因对大脑的影响，提高记忆。
最后，我们要正确地、适量地饮用，不要依赖咖啡，忙碌过后适当休息才是最好的。一般每天最多喝3—4杯（约400毫克咖啡因）的咖啡是安全的。
P.s.也要注意咖啡的糖分和奶油含量，过多的糖分和奶油会增加热量摄入。
下次当你手拿一杯咖啡时，不仅知道如何科学地享用，
还知道个中的科学原理，或许会有不同的体验哦！
来源：广东科普、科普中国、中科院物理所、复旦大学附属中山医院国际医疗部编辑：温嘉林 程焕映责编：陈广泰
你每天喝几杯咖啡？