小美是一位30歲出頭的職場女性，由于工作繁忙，她常常以餅幹、友善面、甜點等快食來充饑。漸漸地，小美發現自己的體重開始失控，腰圍也越來越粗。為了追求苗條身材，她開始瘋狂節食，幾乎完全避開脂肪食物，但卻經常大量食用精制面包、低脂餅幹等高碳水化合物食品。

但是一個月過去了，小美不僅沒能如願瘦下來，反而皮膚變得暗淡無光，時常感到疲憊，甚至月經也變得紊亂起來。這是哪裡出了問題呢？

事實上，許多人在減肥時都會過于關注脂肪攝入，卻忽視了碳水化合物的品質問題。人體需要碳水化合物提供能量，但并非所有碳水化合物都是健康的選擇，有些甚至比脂肪的傷害還大。

哪些是低品質碳水呢？

精制碳水化合物如白米白面、糖果、甜飲料等，因缺乏膳食纖維，消化吸收速度非常快，會導緻血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌。長期處于高胰島素水準，可能增加胰島素抵抗和2型糖尿病的風險。并且高胰島素還會促進脂肪合成、抑制脂肪分解，特别容易引起内髒脂肪堆積，導緻腰圍增粗、腹型肥胖。

相比之下，全谷物、豆類、蔬菜水果等天然碳水化合物則富含膳食纖維，消化吸收緩慢，可有效控制餐後血糖和胰島素水準，增加飽腹感，減少總熱量攝入。膳食纖維還能調節腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，預防便秘，甚至可能降低結直腸癌的風險。

過量攝入低品質碳水有什麼危害？

過量攝入精制碳水化合物還可能導緻多種微量營養素缺乏。精制食品在加工過程中，通常會損失大量的維生素、礦物質和植物化學物。以精制白米為例，其中85%的B族維生素、60%的鐵、70%以上的膳食纖維被去除。

長期大量食用此類低營養密度食物，容易出現多種維生素礦物質缺乏，如鐵缺乏性貧血、B族維生素缺乏、鋅缺乏等，進而導緻皮膚粗糙、毛發脫落、貧血乏力、免疫力下降等問題。

精制碳水化合物還可能通過影響神經遞質合成，加重焦慮抑郁情緒。碳水化合物是色氨酸(構成5-羟色胺即"快樂物質"的前體)的主要來源。

但精制碳水比全谷物提供的色氨酸含量更少，且會與其他中性氨基酸競争吸收，導緻進入大腦的色氨酸減少，5-羟色胺合成不足，引發情緒低落。這或許也是許多節食減肥者常感焦慮抑郁的原因之一。

要真正實作健康瘦身，僅靠限制脂肪攝入是遠遠不夠的，優化碳水化合物來源、提高飲食品質才是關鍵。

我們應當減少精制糖、白面包、甜餅幹等高GI食物的攝入，多選擇全谷物(如燕麥片、全麥面包)、雜豆、薯類、新鮮蔬果等優質碳水來源。同時，也要攝入足夠的優質蛋白質(如蛋奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如堅果、植物油、深海魚油)，以滿足身體對各種營養素的需求。

但導緻肥胖的根本原因是長期熱量攝入過多。

是以，平衡的膳食結構，優質的碳水、蛋白和脂肪來源，再加上規律的生活作息與适度運動，才是控制體重、保持健康的根本之道。

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