水，是我們維持健康的重要物質，人體會通過多種方式補充和流失水分，尤其是運動中，水分的流失更明顯，那麼，如何在運動中進行補水呢？讓我們首先了解一些關于補水的基礎知識。
首先，水對體内平衡至關重要，它是人體最大的組成部分，我們體内的總水分占到人體重的45％ ~75％，大約比例如下圖所示。
而呼吸、無感覺排汗、排尿、在代謝過程中胃腸道水分流失和排便，都會造成體内總水分的流失。因發熱、燒傷、腹瀉、嘔吐、受傷、身體暴露在高溫環境中或運動造成的體内水分過量流失，甚至會損害健康。
既然水分流失路徑如此多，我們要如何判斷自己運動後是否缺水、如何避免運動導緻的脫水、以及如何補水呢？
一：脫水是什麼
脫水，是指體内水分流失的過程，而水分過少則是指體内流失掉的水分未得到補償。根據體液流失量的不同，脫水可以是輕度、中度或重度的。
二：脫水的症狀有哪些
輕度和中度脫水的症狀包括口渴、口幹、排尿量少、皮膚幹燥發涼、頭痛、肌肉痙攣和尿液顔色發暗。
重度脫水的迹象和症狀包括：核心體溫升高、血壓降低（低血壓）、呼吸急促、心跳加速、頭暈目眩、意識混亂、眼球凹陷、甚至休克等等。
三：運動過程中的脫水
在運動過程中，當身體排汗造成的水分流失沒有得到足量的補充時，就會發生脫水。
在炎熱而潮濕的環境中，以及高海拔地區，發生脫水的風險更大。服裝、器材、耐熱程度、運動強度、運動持續時間、體形，以及個體出汗率，都會導緻脫水。
四：針對運動補水的建議
由于影響汗液流失的因素有很多——包括氣候、訓練或體育賽事、衣着、運動裝備、氣候适應能力、個體的出汗率和電解質流失的差異——是以無法為所有人設定一個适用于不同情況的水分補充指南。
但是，下面這些建立在研究基礎之上的建議，可以根據對不同環境下個體水分和電解質流失做出的全面評估，加以适當地調整。
運動前
許多運動員和經常運動的人都常在水分過低的狀态下開始訓練或運動，這就使他們在訓練過程中難以達到水分正常，是以，運動前的補水目标在于通過提前補水來達到水分正常的狀态，甚至在必要時可在運動開始前數小時補水，以給足吸收水分和産生尿液的時間。
圖檔來自 | 123rf.com.cn
在運動前4小時，運動員應慢慢補充足夠的水分，直到排尿量達到5~7毫升/ 千克體重（0.076~0.108 盎司/磅），以便有充足的時間排出多餘的無效水分。通過運動飲料或食鹽，往運動前的餐飲或零食中加鈉，有助于運動員保留更多攝入的水分。
運動期間
在久坐不動時，人體平均每小時會通過無感覺排汗和出汗流失約 0.3 升 的汗水。在訓練期間的汗液流失範圍為 0.3升 ~ 超過 4.6升每小時，而鈉的流失範圍為每升汗液 230~2277毫克或以上。鑒于這種變化，制訂個性化的補水計劃是非常重要的。
大多數運動員都可以通過每小時攝入0.4~0.8 升水分（13~27 盎 司 / 小時）來保持足夠的補水。
出汗率較高的運動員（>1.2 升 / 小時）或汗液含鹽量較高、運動時間超過 2 小時的運動員，更容易發生明顯的鈉流失，是以他們應在運動中選擇飲用含鈉飲料。
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含有 6％ ~8％碳水化合物的飲料較為理想，因為含有 8％以上碳水化合物的運動飲料會延緩胃排空的速度，這可能會導緻胃部不适。建議飲用清涼但不冰冷的飲料，溫度為10°C~15°C。
運動後
許多運動員，無論是競技型的還是休閑型的，都是在水分不足的狀态下結束運動的。
在運動後，他們可能會繼續排汗，并且還會促進排尿以 便再流失一部分水分，是以，運動員需要攝入更多液體，以彌補總體液流失，恢複體液平衡。
他們的補水目标應達到水分流失量（每磅體重流失 20~24 盎司水分，或每千克體重流失 約 1.5 升水分）的125％ ~150％。
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如果飲用不含鈉的飲料，那麼運動後攝入的大量水分就會導緻尿量增加， 是以，在運動後的餐食、小吃或飲料中應含有鈉，以補充鈉和增強補水效果。
當鈉流失量較大時，可以在食物中添加鹽。這種方法有助于彌補大量飲水後增加排尿所造成的水分流失。
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