肌肉是身體的寶貴組織,而随着年齡的增長,30歲後的人肌肉會逐年減少,力量也會随之削弱,自身的代謝率也會有所下降。
而定期進行力量訓練可以預防肌肉流失,同時抑制脂肪堆積,幫你打造更好的身材,可以延緩衰老速度。
那麼,力量訓練是如何對抗衰老的?
1、力量訓練可以促進血液循環,加強身體新陳代謝,有助于廢物的排出,這有助于毒素的減少,同時提升自身免疫力,起到一個延緩衰老的效果。
2、力量訓練可以促進鈣質吸收,幫你提升骨密度,預防骨質疏松問題。而上了年紀後骨質流失會增加,力量訓練正好可以預防這個問題,這有助于你保持年輕活力。
3、力量訓練可以提升心肺功能跟耐力,加強身體的攝氧量,幫你減少呼吸疾病跟心血管疾病,提升健康指數。
4、力量訓練可以提升身體穩定性,改善平衡能力,塑造更好的體态形象,還能提升力量水準,讓你保持充沛的體能,旺盛的精力。
如何安排力量訓練?
對于步入中年的人來說,我們應該從低負重或者自重訓練開始,學習動作的正确發力,讓肌肉受到更好的刺激,也能降低受傷幾率。
建議,你從複合動作入手,比如:俯卧撐、卧推、硬拉、深蹲、山羊挺身、引體向上等動作,可以帶動身體多個肌群發展,增肌效率也會更高,還能提升基礎代謝值,改善肥胖問題,有助于打造年輕體态跟緊實好身材。
不過,力量訓練不需要每天鍛煉,目标肌群鍛煉後需要休息2-3天時間,讓肌肉進行修複跟生長,再開啟第二輪訓練。
在飲食方面,你可以補充優質蛋白,比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類等食物,可以給身體補充氨基酸,促進肌肉的合成跟修複。
下面分享一組力量訓練動作,保持2-3天鍛煉一次的頻率即可,有效提升肌肉量。
動作一:深蹲
動作二:啞鈴單腿硬拉
動作三:保加利亞深蹲
動作四:側弓步
每個動作15次,進行4-5組,動作間休息45秒左右。