近日，甯波一位60歲的李先生因為吃了一盤生炒菠菜，差點兒把自己的命搭進去！
據了解，李先生是一位慢性腎病患者，這次危機的發生是因為在短時間内攝入了太多未經焯水的菠菜，直接引發了草酸鹽腎病。
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令人遺憾的是，醫生說，他這次腎損傷非常嚴重，今後不得不接受透析治療……
這則新聞讓許多宮頸癌患者不由得膽戰心驚——自己平時做飯是不是也經常忽略給蔬菜焯水這一步驟？不知不覺攝入了太多草酸鹽？那自己的腎髒還好嗎？
警惕！高草酸鹽蔬菜 可能悄悄侵蝕你的腎髒健康
草酸鹽，聽起來可能有點陌生，但其實它就藏在我們常吃的蔬菜裡，比如菠菜、竹筍和茭白。
這些蔬菜雖然營養豐富，但如果短時間内吃太多，草酸鹽就會悄悄進入我們的身體，和我們體内的鈣離子“一見鐘情”，結合後變成了草酸鈣晶體[1-2]。
糟糕的是，這些草酸鈣晶體不僅難以被身體吸收，還可能堵塞腎髒，緻使腎小管梗阻、血管壞死和出血，甚至導緻腎衰竭的發生[1-2]。
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掌握焯水技巧 吃蔬菜更健康！
權威研究表明，蒸和煮是降低蔬菜草酸鹽含量的有效焯水方法，其中煮沸似乎更有效，它能夠将蔬菜中的可溶性草酸鹽含量降低30%~87%[4]。
不過，要想讓草酸鹽走的更徹底，給蔬菜焯水時我們還得掌握幾個小技巧。
01 開水下鍋
草酸易溶于水，當我們用100℃的沸水煮蔬菜時，蔬菜中的草酸含量會顯著降低。
研究表明，如果我們把180g菠菜放在1000ml的沸水裡煮，煮1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘後，我們會發現菠菜中的草酸的去除率分别達到了43%、50%、54.7%和58.9%，是以覓友們一定要耐心等水開後再放入蔬菜[5]。
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02 水量足夠
蔬菜需要足夠的水才能快速煮熟，水少會使蔬菜炖爛，蔬菜會變軟，失去顔色、質地和營養，是以建議覓友們焯水時每450g蔬菜至少要加2800ml的水，最好能夠讓水完全淹沒食材，這樣煮出來的蔬菜不僅熟得快，而且營養流失少[6]。
03 不蓋蓋子
覓友們把水燒開的時候蓋上鍋蓋是可以的，但給蔬菜焯水時最好不要蓋鍋蓋，否則蔬菜在烹饪過程中釋放出的草酸可能會被自身“回收”，同時蔬菜會變得軟塌塌的，顔色也不好看[6]。
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04 把握時間
不同蔬菜的焯水時間不同，葉菜類蔬菜大多隻需要焯水1分鐘即可，焯好後立刻放在冷水中降溫并瀝幹，同時不要過分擠壓，避免營養流失[7]。
此外，關于其它類型蔬菜的焯水時間，科普君也給覓友們進行了簡單總結。
| 蔬菜 | 焯水時間 |
| 蘆筍 | 2~4分鐘 |
| 西藍花 | 3分鐘 |
| 胡蘿蔔 | 2分鐘 |
| 青豆 | 3分鐘 |
| 豌豆 | 1~1.5分鐘 |
不同蔬菜焯水時間總結[8]
05 焯完棄水
焯完菜的水最好不要再用了，因為焯水時間越長，水裡的草酸含量就會越高，焯過水就痛快的倒掉吧~
寫在最後
總之，在日常生活中，宮頸癌覓友們準備大快朵頤新鮮蔬菜時，不妨先給它們來一次“開水浴”，這樣不僅能讓你的腎髒和身體感到輕松，還能讓你更加安心地享受美食，下一餐就行動起來吧~
溫馨提醒：本文中所涉及的資訊旨在傳遞醫藥前沿資訊和研究進展，不涉及診療方案推薦，臨床上請遵從醫生或其他醫療衛生專業人士的意見與指導。
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編輯：覓健科普君
參考來源：
[1]Salgado N, Silva MA, Figueira ME, Costa HS, Albuquerque TG. Oxalate in Foods: Extraction Conditions, Analytical Methods, Occurrence, and Health Implications. Foods. 2023; 12(17):3201.
[2]Bargagli M, Tio MC, Waikar SS, Ferraro PM. Dietary Oxalate Intake and Kidney Outcomes. Nutrients. 2020 Sep 2;12(9):2673.
[3]劉永達，曾國華作. 尿石症知識問與答[M]. 北京：人民衛生出版社, 2021.03.
[4]Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30.
[5] 夏威.烹調對蔬菜中草酸的作用[D].蘇州大學,2007.
[6]4 Ways to Blanch Vegetables - wikiHow Life
[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[8]Blanching : Mastering the Technique (sekitchen.com)