25 歲之後，身體的好多零部件都開始發出「保養警告」了——不是這兒疼，就是那兒不得勁。
其中最讓人心煩的，莫過于膝關節：
久站不舒服、走路不舒服、下蹲不舒服、爬樓梯不舒服，甚至坐久了都覺得膝蓋窩脹脹的。
片子也拍了，按摩也按了，日常走路、健身都小心翼翼，可膝蓋卻還是狀況百出，讓人心煩地抓耳撓腮。
這，到底是咋回事呢？
膝關節總不舒服，
竟是因為一塊小肌肉
如果你也有類似困擾，被這種「莫名其妙」的膝蓋不适所折磨，那麼這塊小肌肉，請你不要忘了它的名字。
這塊體積小、藏得深、甚至大部分人都沒有聽說過的肌肉，為膝關節周圍的不舒服做出了「大貢獻」——
它就是腘肌。
圖檔來源：解剖學習軟體
↑打開解剖學習軟體，我們甚至都直接看不到腘肌，因為它藏得太深了。
圖檔來源：解剖學習軟體
↑當我們把外層肌肉都隐藏掉，它才露出廬山真面目！
你可能會說：啥？這麼小的肌肉能幹啥？！
可千萬别小看它，這塊深藏不露的小腘肌，可能要對很多莫名其妙的疼痛負責：是的，就是那些你辛辛苦苦去了醫院、辛辛苦苦拍了片子，結果都沒啥大問題的疼痛，比如——
- 運動後膝蓋窩及外側感覺不舒服，但是這種不适又不好描述，偶爾會蔓延到小腿甚至腳跟；
- 做涉及下蹲再起立的運動時膝蓋窩疼，有時也會感覺膝蓋前側壓力大；
- 膝蓋彎曲到伸直或者從伸直到彎曲時會卡頓一下，感覺關節裡有東西别住了（前提是已經排除半月闆的損傷）；
- 有時感覺膝蓋僵硬，完全伸直或者彎曲困難；
- 膝蓋在某個特定角度會彈響；
- 膝蓋微微朝内、腳尖朝外時尤其容易觸發疼痛不适；
- 久坐後膝蓋窩和小腿上部緊繃酸脹、活動後減輕
腘肌，不愧是你，肌小鬼大！
這塊不起眼的小肌肉，
重要又脆皮
腘肌之是以如此重要且能引起一連串的問題，就不得不提它的生物力學功能。
小小的它，是膝關節的「開門鑰匙」。
這有點像我們在拼接家具時，扭着扭着聽到「咔哒」一聲就知道部件擰緊了，這就是腘肌在膝關節裡的作用。
比如膝蓋在從彎曲狀态到完全打直時，小腿骨會在伸直末端的 20～30 度路程中外旋 10 度，然後鎖死。
圖檔來源：自己拍的
反過來，當我們膝蓋從完全伸直到彎曲時，小腿骨也需要先内旋 「解鎖」，再完成屈膝。
這樣的機制確定了膝關節的絲滑活動。
圖檔來源：自己拍的
同時，腘肌對半月闆也很重要，可以說是半月闆的「守門人」。
每次彎曲膝蓋時，腘肌還要負責把外側半月闆往後拉出來點，防止屈膝時半月闆被「夾」住。
如果腘肌沒有調節半月闆，後果就是：疼啊！！！
圖檔來源：文獻
是以，我們在屈膝-站直或者伸腿彎腿時感受到的疼痛不适，都是來自被命（腘）運（肌）扼住喉嚨的半月闆的呐喊。
但是說句公道話，這事兒真不能怪腘肌，畢竟它的體積如此小巧玲珑，可要承擔的工作又多又雜：我們每一次直立行走、運動、甚至是翹二郎腿和抖腿，它都得出來參與。
和這麼多骨骼及軟組織相連的同時，還要精準發揮運動功能，沒有功勞也有苦勞。
如果你經常進行有急停、急刹、跳躍等動作的運動，那更是給弱小的腘肌施加了生命不能承受之重。
很多人會說：我完全不運動，每天幾乎都是坐着，我的腘肌為啥也出問題了？
這時候腘肌就要自己上号兒說話了：
「您好，今日您這邊屈膝坐着一共消費腘肌 5.332 個小時，您看您是刷卡還是現金？」
腘肌被動縮着這麼長時間，就會變得緊張而孱弱，更糟糕的是，如果日常也不咋動，下肢其他大肌肉都跟喝多了一樣，不能很好地合作實作動态穩定，甚至還會互相代償，後果就是，很容易傷到我們腘肌。
腘肌落淚，情緒零碎……
哎，坐着不動或者過度運動，對腘肌而言，都是滅頂之災啊！
怎麼才把腘肌伺候舒服了？
腘肌作為膝關節附近肌群中最瘦小而無力，但又扮演着重要角色的肌肉，無論是過度運動還是過度不動，都會讓它元氣大傷，給我們的整個膝關節帶來各種剪不斷理還亂的磨人症狀。
咋處理（保養）這個磨人精呢？
➊ Let's 松解一下腘肌
腘肌的大緻位置我在圖中标注出了，請大家不用擔心找不準，因為對于常年久坐的我們，它附近一大片肌肉都是非常緊繃酸脹的！
膝蓋微曲，Let's 用 4～5 成的力氣，緩慢而層層遞進地松解腘肌。
力氣大真的不等于效果好哦，是以不用刻意追求「大力出奇迹」。
圖檔來源：自己拍的
➋ Let's 拉伸一下腘肌
坐姿，伸直膝蓋（但是不要過度伸直變成膝超伸哦）腳跟觸地，用手固定住大腿，讓它不參與運動。小腿緩慢地向内、向外旋轉。
老祖宗教育我們，物極必反。肌肉的拉伸也是如此，萬不可追求極限拉伸。
腘肌因為體積小存在感低，是以拉伸的感受并不會像其他大肌群一樣明顯，可以嘗試閉上眼睛用心感受。
圖檔來源：自己拍的
➌ Let's 把腘肌激活
跟上一個練習一樣，固定住大腿讓它盡量不要參與活動，讓膝蓋窩發力，帶動小腿在空中做内旋再放松回到原位。
對于腘肌這樣小巧的肌肉，上來就做負重訓練未免有些太不人道。
對于咱們久坐人群來說，學會正确激活、并且讓大腦記住這種感覺以便下次可以将正确發力融入支配到日常生活的運動中是最重要的。
也可以閉上眼睛，讓發力感集中在膝蓋窩，多試幾次一定會有不一樣的發力感。
Gif 中我為了讓動作更明顯誇張了腳部動作，大家在練習時放松腳踝即可。
圖檔來源：自己拍的
熟練之後，可以嘗試進階動作。固定住大腿的前提下，整個腳掌着地，腘肌發力帶動小腿内旋再放松回到原位。因為要對抗地面的摩擦力，腘肌發力會更多：
Gif 中我為了讓動作更明顯誇張了腳部動作，大家在練習時放松腳踝即可。
圖檔來源：自己拍的
練習保養大概就是這樣啦！日常生活中的保護也很重要，這裡給大家準備了四條關愛腘肌 Tips：
1）注意不要久坐❌：在日常生活中，我們盡量做到 30～40 分鐘就起來走動走動，用原地踮腳的方式增加下肢的循環和代謝（坐姿或站姿都可以哦）；
2）膝蓋不要過伸❌：請身邊的親朋好友監督自己，在自然站立時膝蓋不要完全打直或過伸（也就是大家可能都聽過的肚子往前頂、膝超伸體态），這樣的站姿會給腘肌帶來過度的負擔。
3）一定注意保暖✅：雖然已經春暖花開，大家還是要做好下肢的保暖，畢竟腘窩内穿行着下肢重要的神經與血管，它們也是需要關愛呵護的。
4）輔助下肢鍛煉✅：正如我們在上面提過的，很多時候腘肌與下肢其他肌肉都在互相代償甚至是抑制，是以大家也可以把進行科學合理且規律的下肢鍛煉這件事提上日程啦！
最後，祝大家：保護好腘肌，膝蓋笑膝膝。
（不好笑我知道。
本文合作專家
本文稽核專家
參考文獻
《臨床肌骨疾病功能解剖和治療性運動 》作者：工藤慎太郎
《功能解剖觸診技術: 下肢和軀幹》作者：林典雄
https://neurokinetictherapy.com/2012/04/22/the～popliteus～the～tiny～muscle～of～knee～pain/
策劃制作
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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