前幾天伊能靜分享了她的碳循環減肥法，10天瘦了12斤，某書上點贊7.5萬，還上了熱搜，我以為評論區很多人會說，減這麼快，傷身體，太易反彈，可别學，結果評論區很多都是要組群跟着減的，哎，世界太瘋狂，實在搞不懂。
這篇文章系統說說，這個碳循環吃法為什麼減得這麼快，如何傷身，以及長遠來看，這種減肥方法是不是有優勢，最後我會跟大家分享幾款咱們普通人也能快樂吃的優質碳水，做起來都很快手又簡單，大家速速碼住吧。
一、減得快是因為能量虧空大又低碳
第1天：1500毫升豆漿
第2天：10個雞蛋白(早2、午4、晚4)
第3天：3個巴掌的蔬菜(西蘭花)
第4天：3根玉米
四天一個循環
這就是她的碳循環食譜，谷老師大體算了算每天的能量，第1、2、3、4的能量分别是：465千卡、180千卡、81千卡、690千卡(甜玉米)，4天能量加起來是1416千卡。
如果不運動，還要饑餓感不明顯的減肥，我們專業上是推薦女性每天攝入1400千卡能量，這就是說她4天才攝入了咱們正常減肥1天的能量，這麼狠狠的餓當然瘦的快。
碳水攝入少了，還會降低胰島素的分泌，胰島素本來是促進脂肪合成，抑制脂肪分解，它的水準降低了，反過來就會促進脂肪分解，于是體重又掉了。
另外，嚴格控碳時，身體會分解脂肪供能，少了碳水化合物的幫忙，脂肪分解就會産生酮體，酮體一方面能增加飽腹感，減少能量攝入，另一方面它又會攜帶着一些能量，通過尿液排出體外，這又會降體重。
再有，嚴格控碳身體也不完全是由酮體供能，體内的甘油和蛋白質也會轉化成部分葡萄糖去供能。如果攝入的蛋白不夠用(第1天和第2天攝入的蛋白分别是45克、34.8克，都沒有達到女性需要的55克，第3天和第4天蛋白更是極低)，身體就會動用肌肉的蛋白，于是肌肉就流失了，這又降了體重。
知道這個碳循環法為啥短期瘦得快了吧，除了減脂肪，還減了很多水和肌肉。
二、低碳飲食易暴食還傷身
圖：攝圖網
這麼吃雖然短期瘦得快，可是長期來看，它跟其它減肥方法比，減肥效果基本上沒差異，可怕的是，嚴格控制碳水，還容易暴食碳水。
關于暴食碳水這個點，我說一下我參與過的一個減肥項目，那是2015年，我參與過一個低碳生酮飲食的減肥項目。
這是一個公司的實驗性質的項目，他們公司想做健康管理，就請了美國的一個實踐低碳飲食的博士，然後拿6個高管做實驗，看看他們能不能通過低碳飲食瘦下來。
我在項目裡負責給6位高管科普不同食物的碳水含量，配合這個博士給大家一些飲食指導，這個項目還邀請了一名運動學的碩士指導大家運動，結果在飲食和運動指導下，三個月後大家瘦了12斤到18斤不等。
但是他們都特别想吃面包、米飯、面條、糕點這些高碳水的食物，于是這個項目也就不了了之，是以為了回頭不暴食碳水，也不建議咱們嚴格控制碳水減肥。
另外，嚴格控制碳水到生酮的程度，短期内也可能會引起疲勞、頭痛、惡心、便秘、脫水，還有高甘油三酯血症、高尿酸血症、高膽固醇血症這些問題，長期也可能會使骨密度降低，容易患心血管疾病。
明星的工作時間相對靈活，他們吃這麼少，可以待家裡躺床上，一天都不怎麼活動，就算餓的再狠，可是接下來的工作對身材有要求，那也得咬牙堅持。
可是咱們普通上班族，要起早貪黑的幹一整天活，要這麼吃，還沒等體重掉幾斤，恐怕就沒力氣工作了。
是以呼籲大家不要如此嚴苛的節食減肥，更不要忽略人對碳水的渴望，咱們就快快樂樂的吃碳水，每天制造一個小的能量虧空，幸福的慢慢瘦吧。
三、優質碳水推薦
全谷物和雜豆都是優質碳水的來源，下面這6種主食我都常吃，也特别推薦給大家。
1、 雜糧飯
要想雜糧飯口感不糙，雜糧的配比裡可以多一些燕麥米、青稞米，它們富含的β-葡聚糖，可以吸水膨脹，口感就是滑溜感的。
也可以配料裡多一些雜豆比如紅小豆、鷹嘴豆、白芸豆，它們焖出的飯口感綿軟。
我們可以買配好的雜糧包，就是一包裡有多種雜糧，省得每種雜糧都買再配了。
圖：某雜糧包
另外用焖飯前先将雜糧泡上2小時，再加上大概2倍的水焖飯，口感也會更好一些。
2、 全麥脆
它是全谷物烘焙壓制的，買的時候要看配料，選沒有額外加糖的，比如這款，全麥小麥含量是90%，燕麥含量是9.5%，隻是稍微加了一點兒鹽，油和糖都沒加，它的口感很酥脆，可以直接吃，不過我覺得稍微有點兒噎，最好是用牛奶泡着吃，或者蘸酸奶吃。
3、 玉米
甜玉米或糯玉米都行的，一根350克的甜玉米能量約是230千卡，可以作為減肥女性一頓的主食；一根淨含量是200克的糯玉米，能量大概是338千卡-370千卡，減肥女性作為一頓主食，就吃多半根。
4、 燕麥片
選壓片更完整的，相對升血糖慢一些，減肥女性作為一頓主食，建議吃50克-60克，然後搭配上1個蕃茄或黃瓜，再來一包牛奶和1個雞蛋，就是營養非常完美的早餐了。
5、 燕麥麸
燕麥麸是燕麥的皮和糊粉層部分，跟燕麥片比，含有更多的β-葡聚糖；β-葡聚糖可以吸水膨脹，是以吃燕麥麸飽腹感更強，另外跟燕麥皮比，它的維生素B1、B2含量也更豐富，減肥女性将其完全作為一頓主食，也是建議吃50-60克左右。
6、 全麥面包
選配料裡全麥粉含量≥50%，沒有額外加糖，脂肪含量也不高的，之前谷老師評測過一波，有需求的朋友可以回頭再看看。
當然除了它們，減肥也是能享受精制碳水的，關鍵是控好量，比如，營養也很線上的。
今日互動：你常吃的主食裡，有特别推薦給減肥朋友的，留言分享吧。
文中圖檔來自盒馬