腳後跟痛，休息後加重、活動後減輕，往往是足底筋膜炎的典型症狀。如果你的腳跟附近出現疼痛，用手指按壓時能夠找到顯著的疼痛點，晨起或休息後再行走時疼痛加重，行走片刻後疼痛反而有所緩解......那麼十有八九就是足底筋膜炎。
足底筋膜炎是一種“自限性疾病”，也就是說，這種疾病是能夠自愈的。但在現實當中，足底筋膜炎的自愈非常困難，這是因為它可能會因為運動過量（例如：終日行走的快遞員，以及執迷于日行萬步的老年人）、身體超重、扁平足等問題複發，不僅會産生劇痛，還可能會引發踝、膝、腰椎乃至心理方面的并發症，危害深遠。
是以，足底筋膜炎的誘因主要有三點：一是運動過量，二是身體超重，三是足部骨骼肌肉排列紊亂、運動姿态錯誤。如果想要獲得康複并預防複發，首先不要運動過量，如果一定要走很多路，可以嘗試使用足弓墊（但不能長期使用）；如果身體肥胖，要考慮适當減重，并使用舒适、彈性好的運動鞋。從另一個角度來看，還可以通過康複訓練提升足部功能，使其更具耐力、更“抗壓”。
下面有一套針對足底筋膜炎的康複訓練方案，共有三個步驟，建議依次實施，每天1回。供參考。
第一步：足底筋膜的松解
取網球或類似大小的小球一枚，赤腳站好，踩網球于腳掌下，施加适當壓力并滾動網球，從腳趾到腳跟方向，動作要緩，滾到疼痛的地方可以适當停下來重點按壓；持續2分鐘後，換另一隻腳。如圖1所示。
第二步：足底筋膜的拉伸
坐直，将毛巾或瑜伽帶套在腳掌前端，雙手握住帶子兩端，輕柔地向身體方向拉，直到感到足底筋膜有舒适的拉伸感。保持數秒，然後慢慢放松，重複數次為1組，3組為佳。如圖2所示。
第三步：通過提踵運動改善小腿力量
雙腳站在地面或台階邊緣，緩慢踮起腳，保持2秒鐘，然後再緩慢放下，10次左右為1組，3組為佳。注意，動作一定要慢，尤其是放下的動作。後期可通過雙手負重（如：握啞鈴）來增加難度。如圖3所示。
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