對于任何一項運動，沒有經過測試就直接開始，都有可能是危險和低效的。
之前的5項基本動作能力測試（上期+下期），可以幫助你發現自己暫時不适合的運動。先用下面的練習調整好再重新開始，同樣的運動将變得比之前更安全、效果也更好。
測試綜合了多方面的能力，包括活動度、穩定性、動作控制以及一定的力量，它們之間互相牽連。通常，調整時需要先從活動度入手，否則在緊張組織的牽拉下，其他能力也難以改善。
下面，對照自己沒有通過的測試動作，我們開始對應的活動度改善練習。
如果你今天想偷懶，直接拖到文末檢視“世界上最偉大伸展”，隻要一個動作就可以活動全身哦。
活動脊柱，減輕頸腰痛
如果沒有通過第一項活動度測試中的“低頭摸地”和“旋轉”，你的脊柱彎曲、伸直和繞縱軸旋轉的能力可能不足以支撐生活和運動，需要通過練習改善。
頭前伸，頸椎前後屈伸
測試“低頭摸地”時下巴與胸距離超過兩指寬，或在其他測試裡出現頭前伸，提示頸椎的活動度或控制能力不足，可能導緻肩頸疼痛。
頸椎屈伸能力不足
這時可以先練習頸部屈伸，如果改善不明顯，加入更全面的練習。
以下練習僅針對健康人，過程中出現疼痛、麻木、頭暈等不适請立刻停止；已發現肌肉骨骼等相關問題者，練習前先征求醫生同意。
低頭時先把下巴後縮，然後盡量貼近胸部；後仰時用腦後靠近背部。關鍵是體會頸椎由上至下、一節節地屈伸的感覺。緩慢屈伸至有牽拉感覺後停下保持5秒，可重複5-10次（動圖已加速）。
胸腰僵硬，貓駝式伸展
測試“低頭摸地”時背部曲線平直、“雙拳靠近”距離遠、“過頂深蹲”手臂前落，提示可能存在胸腰椎活動度不足。
胸腰椎活動度不足
這可能導緻肩或腰部的不舒服，下面的“貓駝式”可以幫助改善。
手臂和大腿基本垂直地面，想象肚臍靠近地面，盡量伸展整個脊柱；然後弓起背用手和膝盡量把身體推高，彎曲整個上半身。
胸椎轉不動，練習旋轉
測試“旋轉”時手臂不能觸地，提示胸椎旋轉能力不足，與腰痛有關，可以用類似測試的動作來改善。
胸椎旋轉能力不足
左側大腿擡至垂直地面，然後向右落下，右腿保持伸直，左臂指天然後向左下落，盡量左臂觸地，同時右臂擡起，盡量高舉指天。
伸展下肢，舒緩腰腿
不能通過“低頭摸地”“直腿擡高”“膝蓋頂門”“單腿提膝”“過頂深蹲”測試，提示下肢的髋、膝、踝關節不能自由活動，幾乎所有關于臀腿的訓練都可能是以受到影響。
腿蹬不直，伸展前側
測試“直腿擡高”時地面上的腿屈膝、“單腿提膝”時身體前傾，提示髋關節伸展能力不足，弓步拉伸可以幫助身體打開。
髋關節伸展能力不足
弓步跪在墊子上，先收緊腰腹和右側臀部，然後慢慢前移重心至右側大腿根前方有牽拉感覺，之後上半身向左側屈，再向右側旋轉（眼睛看向右上方）。維持15-30秒，随後換另一側，可重複3-5次。
大腿不能折疊，伸展後側
測試“低頭摸地”時手觸不到地、“直腿擡高”及“單腿提膝”時腿擡不高、深蹲彎腰或蹲不下去，提示髋關節彎曲困難，這時做很多運動都會傷腰，需要先加強拉伸。
髋關節屈曲能力不足
伸直右腿，右手拉住左拇趾，然後盡力伸直左膝，維持15-30秒後換另一側。感覺費力可改将毛巾踩在腳心，手拉兩端。關鍵在于先屈膝讓大腿貼近胸部，然後用力伸膝。
腳踝僵硬，伸展小腿
測試“膝蓋頂門”碰不到門框、深蹲時擡起腳跟或上半身前傾，提示踝關節背屈能力不足，讓人無法安全練習深蹲等非常重要的動作。這時可以先嘗試用小腿後側拉伸來改善。
踝背屈受限
雙手扶椅背或牆壁，左腳後撤一大步，保持雙側足尖朝向正前方，且腳跟緊貼地面，用力伸直左膝的同時前移重心，拉伸小腿後側腓腸肌。然後左腳後撤一小步，腳跟緊貼地面，盡量下蹲，拉伸比目魚肌，然後換另一側。
世界上最偉大伸展
要是你有天想偷懶，希望用一個動作活動全身，那肯定要選“世界上最偉大伸展”，因為它可以同時拉伸到下肢和胸背的多個部位。
另外，這個動作也很适合當做運動前的熱身。
以平闆支撐姿勢開始，左腳向前跨一大步踩在左手外側，盡力左肘觸地、左手向右遠伸，然後擡起左手指天，眼睛看向左指尖，過程中右膝伸直，換另一側。
以上是改善脊柱和下肢活動度的初步練習，根據自己的測試結果，重點加強不足的能力，堅持一段時間後，你會發現相關運動做起來更容易、腰酸腿痛也減少了。
如果你在上文沒找到自己測試中的問題，那就繼續關注下期的内容吧，之後我們一起來改善肩關節的問題、加強核心和下肢的穩定性。
注：文中圖檔均為作者提供
作者：代天醫
編輯：odette
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