淩晨3點，李珍的手指仍無法停止在手機上滑動。她陷入了一種“自己也不知道在幹嗎”的狀态。
她不停地刷着各種App，點進去，笑一笑或者憤怒一下。她發現憤怒也是一種讓人上瘾的情緒，似乎是一種發洩。但這種情緒隻是一閃而過。這樣的過程已經重複了幾個小時。心情不好的她原本想玩手機放松一下，然而在這個深夜，她籠罩在一種更深的焦慮感中。
26歲的李珍是一家網際網路公司的員工，即便明知網際網路公司為延長使用者使用時間使出渾身解數，她還是無法抑制地迷失在了各種推送裡，淩晨4點，才疲憊不堪地睡下。
有很多個工作日的深夜，李珍都是這樣度過的。直到有一天，她突然意識到，自己已經對手機上瘾了。要改變這種狀态，她首先要做的，就是戒掉手機。
在豆瓣小組上，像李珍這樣對手機“宣戰”的人還有很多。她所在的“遠離螢幕計劃”小組倡導一定程度的遠離電子螢幕，擁抱現實世界。這個豆瓣小組成立于2020年，如今已有3萬多人加入。而晚一年成立的“反技術依賴”小組也有了2萬多成員，他們認為過度依賴技術會造成某些能力的退化。兩個小組都倡導在一定程度上戒掉手機，探索人與技術更加和諧的相處方式。
趙文西放在寝室的手機。受訪者供圖
當生活被手機支配
林萱今年1月在“遠離螢幕計劃”小組釋出了她戒網的“階段性成果”。文章裡的手機截屏顯示，她這天的手機使用時間為4小時40分鐘，比上周減少了27%。 她是一名工作8年的商業地産從業人員，過去，每天醒來第一件事是玩手機，晚上即使很困，也不忍心将手機放下。她和朋友聚餐看手機，與人說話的間隙，也忍不住要看一眼手機。有時公司上司路過她的工位，都會開一句玩笑，“又在玩手機呢？”“盡管可能當時的手機上并沒有任何消息推送，盡管隻是毫無目的地去看手機，但就是想滑開螢幕。”她說。
她說不出沉迷手機的原因，隻覺得沉浸在手機的世界裡，時間過得很快。林萱熱衷于和微信群小夥伴聊天，也會跟着熱點當“吃瓜”群衆。“從一個連結跳到另一個連結，這個瓜吃完了吃下一個，不知不覺，時間就消磨了。”近幾年，她的近視度數又加深了100度。
去年11月的一天，淩晨兩點，仍盯着手機看的林萱突然覺得眼睛幹澀、刺痛。她意識到，這是身體給她發出的信号，不能再這樣了。她在5年前曾患嚴重抑郁症，被大夫救了回來。也正因為經曆過生死，保護身體成了她戒手機的最強動力。
“反技術依賴小組”的成員黎小可的感受是，手機上瘾是一種不受自己控制的狀态。她在上海外企工作5年，2019年因升職而感到工作壓力很大，開始迷上玩手機遊戲。有一次，她發現自己一天工作了4個小時，卻玩了8小時遊戲。“在那個時候，我明顯感覺到這個過程中，我已經非常厭倦遊戲了，但我還是會下意識地打開它。有時候我退出遊戲，又會下意識地按下一局的那個鍵。”黎小可說，她感到自己的狀态不對勁，下決心戒掉遊戲，可沒想到，又開始迷上網絡小說。
“焦慮，迷茫，無聊……我們渴望通過螢幕克服這些消極狀态，一開始确實克服了。可是，慢慢地，時間長了以後，我們的焦慮、迷茫和無聊卻卷土重來，而且來勢更兇。螢幕連接配接的網絡世界，不但沒有幫助我們克服這些消極狀态，反而使之加深了。”在深圳某公司擔任法務的彥先曾在“遠離螢幕計劃”小組發了一個文章，探讨為何人們需要遠離螢幕。
彥先在6年前就意識到過度使用手機是個問題。當時他還在上大學，曾把學習以外的幾乎所有時間用在了手機上，甚至做作業、聽課的間隙也在用手機。他發現，面對海量碎片化資訊的轟炸，他會獲得一種安全感，但刷了一個小時放下手機後，幾乎不能回憶起什麼來，一種空虛感會接着撲面而來。“刷劇、看花邊新聞和短視訊，是解決無聊最直接的方式，但簡單、重複的刺激，短時間内能産生多巴胺，逐漸使人喪失思考和改變的欲望及能力。”他寫道。
左穎是“反技術依賴小組”的建立者。作為人類文化遺産學的研究所學生，手機給她帶來的最大困擾就是浮躁，例如面對一個社會話題，閱讀完網際網路上的海量資訊後，她會挑選一個自己認可的觀點，然後直接放棄自己思考的過程。左穎感到，自己獨立思考的能力正在被弱化。“我會階段性地陷入用手機的浮躁感中，我很痛恨這種感覺。”青島某國小的國文老師王珊也有同樣感覺，在熱衷于看手機上的小視訊和短文後，就很難沉下心去看論文和英國文章了。“看小視訊完全不用動腦子，慢慢地，你的深度思考能力就會喪失。”
林萱一周之内的手機使用時間。受訪者供圖
與“時間盜賊”的決鬥
決定戒手機後，李珍每周進行一到兩次心理咨詢。咨詢師采用了認知行為療法，讓她觀察自己的行為，然後進行一些治療。李珍用了三周記錄什麼時候想玩手機。經過自我觀察，她發現大緻分為兩種情況：一是她遇到一件不好處理的事，例如有同僚讓她感到壓抑，她沒法回複。另一種情況是，她剛剛完成了一件不錯的工作，給自己獎勵一下，也希望玩手機。
但大多數情況下，她和黎小可一樣在用手機逃避現實。李珍說，當時換了新工作壓力很大，不僅和同僚有沖突，在新的城市也沒有朋友，和國内父母聯系也在變少，自己卻沒有一個發洩管道，于是就沉浸在手機裡。
每次做完心理咨詢，她會得到兩到三天的平靜，能很好地控制自己，和手機會有更好的關系。再過幾天，這種效果會像一條曲線一樣下降。
“戒手機最難的一點是，這個時代要求你比對這個工具，它就像你的器官一樣。例如在國内上班要用釘釘或者微信溝通，我也需要用微信聯系父母或朋友。”李珍說，這些功能讓人不得不使用手機，而每次使用時一些别的軟體你也會不自覺地打開，時間就不知不覺過去了。
堅定戒手機的信念後，李珍安裝了一個戒手機的App，關掉了所有App的推送，睡前不再把手機帶進卧室。工作和生活中的難題，她逐漸開始面對，不再逃避，後來她發現這些問題似乎都沒有想象中可怕。當李珍做完第12次心理咨詢，她的手機使用時間逐漸從每天7-10小時，降到了四五個小時。
彥先嘗試過不少戒手機App，但效果都不太理想。“有些戒手機App的懲罰機制就是，如果你在非允許的時間内使用手機，它就會響。”彥先說，“但你會通過解除安裝或者一些背景的方式規避掉這個軟體的控制。”往往他今天下決心達到很少的使用時間，堅持到第二天就會報複性地回到手機成瘾的狀态。他甚至使用了更為極端的做法——買了一個帶鎖鐵盒來放手機，将手機實體隔離。
彥先戒手機使用的帶鎖鐵盒。受訪者供圖
考研的那段時間，彥先真正做到了戒掉手機，每天除了睡覺、吃飯，都在學習備考，甚至一整天沒有開機，他也不在意。但工作後，手機又成了離不開的東西，周末休息的時候，他還是會忍不住玩手機。好在，“經過前幾年的摸索，我對手機的認識也不像以前那麼簡單了，基本上對手機的把控到了70%的階段。”與手機的博弈在彥先看來仍是艱難的，人們面對的不僅是一個手機，更是App背後以增加使用者使用時長為目标的設計團隊。
武漢某大學的中文系研究所學生趙文西，曾發帖分享了她22天的戒手機經曆。她下載下傳了戒手機App，嘗試将手機使用時間從每天8小時縮短到90分鐘。“一些軟體會給使用者設定手機使用限額，到了時間會讓螢幕變灰。”剛開始的時候她感到特别痛苦，有時就像吸毒人員突然毒瘾犯了，無聊或很累的時候就忍不住打開手機，而一旦打開就很難再關上了。“它就像一個黑洞，很容易把我給吸附。”她後來把目标使用時長調整為3個小時。好在一周後，她逐漸适應了這種狀态。那時候趙文西剛開始實習，她會在中午集中看完想看的資訊，白天基本不看手機了。“非常想打開手機的時候，我就強迫自己不去看，要麼立馬去做個運動，要麼就立馬拿起身邊的書先看了再說。”
便利的代價
作為社交媒體的研究者，董晨宇最初做研究的動力就是自我解惑。他也曾在一個App裡花費很多時間，但毫不自知，他稱之為“時間盜賊”。
董晨宇表示，從智能手機流行開始，手機就不再是一個簡單的通訊工具了。我們現在不是在使用手機，而是活在手機裡。我們的生活正在App化。從微觀層面說，手機上的這些App若想活下去，第一件事就是要保證它的日活躍使用者。他們一定希望你能不斷通路它。而這是一門多多少少帶有一種心理操控式的學問，是技術與心理學的結合。
“技術是有很多方式讓人成瘾的。例如你經常會看到一個App上有一個小紅點，那個東西會觸發你的多巴胺分泌。多巴胺并非是在我們快樂的時候才分泌，是我們遇到不确定性感到興奮的時候，它會大量分泌。”董晨宇說，如果微信上顯示一個“3”，打開之後3條都是你特别好的朋友的回複，你會特别滿足。但有時候點開33條都是不太聯系的人的點贊，你就沒有滿足。如果你每次打開App都能感到滿足，不确定感就會降低，于是多巴胺的分泌也會降低。“就像每天都大魚大肉的人，對大魚大肉就提不起興趣了。”是以，這種不确定性更能讓人成瘾。
喬治·戴森在1997年出版的人工智能發展史研究專著《機器中的進化論》中寫道，人類為了讓計算機網絡更易于操縱而做的所有事情，同時也會出于不同的原因，讓計算機網絡更容易操縱人類。
當手機鑲嵌進我們的生活，會帶來怎樣的結果？董晨宇表示，我們的生活正在進一步碎片化，經常看手機的人，他很可能在斷網環境下閱讀長篇文字的能力在下降。美國作家尼古拉斯·卡爾在《淺薄：網際網路如何毒化了我們的大腦》中寫道，“當我們把網際網路作為自己的萬能傳媒，全身心投入其中的時候，在我們作出的所有犧牲當中，最大的犧牲可能就是專注能力的喪失。”
董晨宇正在做一項研究，主題是微信群裡的資訊爆炸。他發現微信群也成為當代人的一個生活困境。“我們現在有工作群，家人群，閨蜜群，外賣群等各種各樣的群，讓人覺得資訊爆炸。一點開可能就有100條未讀資訊，但其中或許隻有3條和你有關，但你就需要不斷往前翻看，這個過程叫‘爬樓’。”董晨宇說，資訊爆炸讓人很難專注做一件事。
最近，董晨宇正在進行手機App的“斷舍離”。戒手機的過程，在董晨宇看來，本質上是在反抗技術對人的操控。“判斷是否與電子裝置和諧共處，最簡單的方式是看有沒有自主性的危機感。“他說，雖然他也經常發微網誌，若是把微網誌删了，讓他不發也覺得無所謂。但若是有人感到删掉後特别焦慮，那就是一種上瘾的狀态了。但現在，所有人都删除不了微信，因為它已經變成一種溝通工具。“這是數字時代我們的宿命。”
“媒介素養太被人忽略了。”董晨宇說，媒介素養核心關鍵點在于祛魅和批判，即知道新聞也可能出錯，能通過媒介素養來判斷哪些新聞是可信的，哪些是不可信的。但社交媒體時代，這種批判力已經不足以支撐媒介素養了。
林萱在地鐵站看到貼在閘機上的一張海報。受訪者供圖
“以前我們使用報紙、手機，而現在是活在社交媒體之中。我認為關鍵點在于共存力，即如何明智地使用媒介，如何與媒介共處，如何讓媒介給我們帶來幸福感，而不是讓我們的生活更糟。這些已經超出了資訊的次元。換句話說，就是如何讓我使用網際網路，而不是網際網路‘用我’。”他說，我們需要讓青少年提高媒介素養，他們以後的技術環境可能比我們面對的更加艱難和複雜。
2019年3月28日，國家網信辦指導組織抖音、快手、火山小視訊等短視訊平台試點上線青年少防沉迷系統。2019年5月28日，國家網信辦在全國主要網絡視訊平台全面推廣上線“青少年防沉迷系統”。2021年6月1日起開始施行的新修訂的未成年人保護法，專增“網絡保護”一章。
根據相關要求，目前國内主要網絡遊戲、視訊、直播等平台紛紛上線“青少年模式”，打開App就會彈出提示，可以在未登入情況下選擇設定“青少年模式”，通過限制使用時段、線上時長、服務功能等方式，對未成年人的上網行為進行規範和引導。然而，目前各大網絡平台的“青少年模式”仍存在漏洞，例如未成年人可以通過輸入解鎖密碼、跳轉賬号等方式繞過該模式。
被奪回的生活
雖然最早戒手機隻是為了保護視力，但林萱漸漸發現，從網絡世界中脫身出來，她看到了更多現實世界的美好。林萱有了時間去看更多書，去聽更多音樂。她在聚餐時放下手機，與朋友認真地溝通和交流。她留心觀察每一個傍晚的天空，去留意每一個路過行人的臉龐。
李珍在業餘時間迷上了運動。“我發現運動是挺能給人帶來正向理念的一個活動，每次運動完感覺都很好。”她說，除了去健身房，她還學習了街舞。“這讓我感覺到人生中竟然還有别的事情能讓我這麼忘我，這麼快樂。我現在還加入了跳舞小組，裡面很多人都覺得跳舞之後人生被改變了。”
李珍在洛杉矶舞室前。受訪者供圖
“争取回來時間後，你就有時間去思考可以做什麼。但如果不好好利用這時間，你會很容易回到‘手機陣營’。”彥先說，他如今每天都會保持一段時間的學習。在居家隔離期間，他一日三餐都會自己做飯，屋子也收拾得幹淨整潔。過去沉迷手機的時候，衣服會幾天都不洗，但現在不會這樣了。上個周末，他和朋友一起打了兩小時的羽毛球。“玩手機其實對人的精神消耗很大，但打球一點都不累，看書也不會累，反而會有很充實的感覺。”
彥先的一位朋友也在戒完手機後培養了新的愛好——坐公交。“他可能自己都沒想到會迷上這個，平時有空就會坐公交出去，不去任何目的地，隻是為了看一看這座城市。”彥先說，更有趣的是，他還發現了一個公交愛好者群體。他們和司機師傅很熟，會一起吃飯，偶爾還會挑晚上去坐公交。坐公交在這個群體裡還有個專門的詞彙叫“運轉”。他們會說，今晚出去運轉一下。
左穎似乎又回到了“手機陣營”，去年她在組裡開了一個睡前閱讀打卡的文章，希望用睡眠來替代刷手機，并将每天手機的使用時間設定為4小時。
但現在，疫情隔離在家，她的計劃不得不中斷了。“疫情嚴重之後，手機變得很難戒掉。”左穎說，“被隔開之後大家就變得很脆弱了，需要情感上的支撐。現在已經是我在家隔離的第四天了，我不能見到我的朋友，隻能通過手機來滿足社交需求。”
比起過去手機成瘾時的每天8小時，左穎現在的手機使用時長已經減少許多，但她仍然感到有些沮喪。她希望能把注意力更多地放到現實生活中來，培養不依賴技術去處理一些事情的能力，不淹沒在技術帶來的便捷和操控中。
而趙文西已經從手機世界回到了現實生活。實習路上不玩手機，趙文西強迫自己去觀察路邊的環境。路邊的人，小貓，小狗，花花草草，甚至連汽車都有趣起來。“那段時間學校有一種很小的花開了，但之前在路上可能看着手機就走過了，從未注意。”趙文西說，她發現原來學校花開的形态是這個樣子，顔色是這樣的。
有一天走在下班路上，趙文西突然看到，在夕陽的餘晖中，一名中年男子背着孩子的粉色迪士尼公主書包，另一個肩膀還挂着公文包；一隻手裡拿着快遞，另一隻手牽着他的小朋友。他臉上笑嘻嘻的，特别溫和，在和女兒聊着天。趙文西離他們有一定距離，卻被這個溫馨的場景狠狠戳中了。她覺得這個畫面過于美好，以至于她很難用言語表達，“這個場景要比網上任何一篇溫情的文章給你帶來的沖擊都大。”
（文中李珍、趙文西、林萱、黎小可為化名。）
新京報記者 蒲潇 編輯 陳曉舒 校對 劉越