控制情緒，輕松瘦

碩博心理撰稿人：張茜

說在前面：

春天到了，穿短褲短袖的季節還會遠嗎？

我在疫情居家的三十天中，瘦了14斤。

朋友見了我很吃驚，說人縮了一圈。讓我分享一下變瘦的方法。

我仔細想了想，居家的夥食是非常好的，也沒給人餓着。就這麼大個房間，運動的方式也非常有限，那我是怎麼瘦的呢？

控制情緒。

可能有朋友奇怪，控制情緒也能減肥？

是啊，姐妹，不僅可以，還非常簡單。

我身高170，體重基數比較大，學生時代練過鉛球、鐵餅，印象中自己就沒瘦過。

别說什麼你是大骨架、遺傳因素之類的話。當然，這些都會影響，但最重要的是自己的日常習慣。

在我與有暴食問題的來訪者工作時，發現我們居然有相似之處。

比如，都用吃來獲得心理滿足。高興了吃，不高興了更要吃，都一度沉迷于某種食物、甜品、巧克力……當我突然意識到，我自己可能也存在進食方面的問題時，也吓了一跳。

健身我可能不擅長，心理方面的情況可在我自己的專業範圍内啊！

說做就做。

我用了1周時間記錄了一下自己的進食情況，其實，三天就找到問題了：

12點半吃了中飯，3點鐘還沒餓，卻又吃了酥餅、喝了奶咖。如果下午做了比較費腦子的工作，再來一頓加餐是跑不掉的。

我飲食偏中式，家裡人又喜歡做各種面食，冰箱裡塞滿了包子、饅頭、餡餅、發糕……不管什麼時候，随時可以在家裡吃到一頓大餐！

即使不用計算什麼卡路裡，我這熱量輸入都肉眼可見的超标！

我不胖誰胖？

在這樣的記錄後，我發現我的進食中，有一大半給了情緒性饑餓。

什麼叫情緒性饑餓？

簡單說，不是肚子餓，而是情緒體驗到了“餓”。

生理性的餓，就是我們說的肚子餓的咕噜噜叫，一般伴随頭暈目眩之類的狀态。我們知道要吃東西了，這時候，吃什麼都可以。這種饑餓感是循序漸進一點點産生的，如果當下沒辦法吃，我們也能忍一忍，晚點再說。

而情緒性的饑餓則不同，可能你剛吃完飯，就突然想吃什麼了，經常是特定的口味或食物。比如，我經常會想吃甜食，巧克力，糖果，蛋糕都可以，必須是甜的！

與生理的餓不同，情緒的餓不能等待，如果當時找不到想吃的東西，心裡就像放了七、八十隻鴨子，嘎嘎亂叫，四處撲騰，搞得人非常的焦躁。

這種餓常常伴随着煩躁的感覺，并且會讓人吃個不停。往往結束進食後會有内疚感。

找到原因，就好辦了。

像我上面說的，厘清自己是生理餓，還是情緒餓後，就開始找線索。

我通過記錄和日常觀察，發現我情緒容易餓的幾個時段分别是：

1）做完一項困難的工作。如果工作耗費了我太多的精力，我會有很強烈的精神上的疲憊感。

2）一個人呆的時間太長的時候。每周末如果不出門，不出意外就會吃得比平時更多，進食的時間也更長。

3）喝水太少的時候。

我有時會渴望吃一些湯湯水水的東西，即使離吃完飯時間不遠。後來發現，在這個時刻，不吃飯，喝杯水，心裡的渴望都會下降。

這也是大部分人會遇到的問題，身體發出的是“渴”的信号，而我們讀成了“餓”、“嘴饞”。

第二步，根據上述的情況，有針對性地進行調整。

先說最難的，當結束一項艱難的工作後，想吃東西。

我會停一下，問問自己：

你現在想吃什麼？

是現在不可嗎？

你是餓了，還是累了？

一輪問答下來，想吃的欲望就會減輕很多。同時，也會用一些方法應對。

比如，離開一下工作的環境。我會起身，在屋子裡走幾圈。看看窗外，或者和同僚聊幾句，緩個幾分鐘，把自己從工作的狀态裡抽離出來。

喝一大杯水。聚精會神的工作經常忘記補充水分，往往是太渴，引起的不舒服。

運動。5-15分鐘的運動，伸胳膊伸腿，也可以完美得讓我忘記饑餓。

一個人呆得太久，作息會混亂，不要說你是咨詢師，你也沒有自帶“自律光環”！

方法是避免自己一個人的時候“空時間”太多。

讓思想不要太空虛，看個書，學個自己感興趣的東西，找人聊聊天，約個飯局……把心理上的空洞填補一下，當你沉浸于做事時，是不會餓的。

“有情飲水飽”，“廢寝忘食”，都是這樣來的。

簡單的說，情緒的餓，用情緒的食物去補，是最簡單，最快捷的方式。

如果上述的方式都試過，還是覺得餓，或者自己實在分不清這個當下是哪種饑餓，那就試一下“殺手锏”——吃東西。

前提是，把你可能會吃的東西分成小份，并且吃的時候，延長嚼的時間。不管是什麼食物，就隻吃這一小份。

我一開始也控制不住，覺得嘴裡沒有味道，很難受，實在不行就會去嚼一塊口香糖。挑自己喜歡的口味，比如咖啡、奶茶味。這種方式對“急不可耐”的饑餓感也有緩解作用。

當然，要健康的身體，運動、合理飲食、規律作息都不可少。對于自身情緒的關注，不僅限于減重，這也是更了解自己的一種方式。

以上是我的一些減肥體驗，大家也可以試試哦！

需要提醒的是，如果你發現自己的飲食狀況不是自己能控制的，或者出現了暴飲暴食、過度節食厭食的情況，請一定要及時尋求專業的幫助！

要美，更要健康，身心健康才是真的美！

這裡是宥唯心理，我是阿貘，也是心理咨詢師張茜。雖然我們隻是心理學界的一棵小樹苗，但是我們努力做到我們的最好；用真誠的态度、客觀、專業的方式向每一個願意關注我們的人，分享一切你想知道，而我們又恰好了解的心理學知識。

請記得不管你在哪裡，世界和我陪伴着你。