味道鮮美的炖湯、工作日的外賣、休息日的火鍋燒烤、辦公時的小零食……
是不是都很香很好吃？
但這些美食，都有一個共同點——高鹽！
（來源：網絡）
“鹽值”高的食物，美味、危險，還善于隐藏。
很多被認為清淡的美味，都“陰險”地藏着很多鹽。
為什麼要避開高鹽食物？哪些美食中暗暗含鹽？又有哪些減鹽小妙招？往下看吧~
世界癌症研究基金會和美國癌症研究所發現，增加鹽的攝入量會增加胃癌發生的風險。
每日攝入1克鈉可使胃癌風險增加18%，鈉的攝入越多，對人體的危害越大[1]。
長期高鹽攝入，會導緻胃黏膜直接損傷，發生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，使胃黏膜細胞有發生癌變的風險；
攝入過量鹽分還會使胃酸分泌減少，進而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防衛能力，增加胃部病變及發生胃癌的風險。
此外，高鹽攝入還會增加腦卒中、高血壓的發病風險，而降低鹽(鈉)的攝入能夠降低血壓[2]。
在日常生活中，每天食鹽攝入量不要超過6克(市面上常見的限鹽勺規格為2g，每人每天食鹽用量不要超過3勺)。
對高血壓人群來說，應該将鹽攝入量減少到每天3克（也就是每天食鹽用量不超過1勺半）。
不過，控鹽可不是少吃“鹹的”那麼簡單，還要小心避開食物中的“隐形鹽”！
不是鹹的食物才“高鹽”，一些食物看起來清淡，吃起來一點也不鹹，實則藏了很多鹽！
比如九制話梅，吃起來很酸；面包，吃起來沒有鹹味；挂面，非常清淡。
但很多加工食品都和它們一樣，在加工過程中添加了食鹽。
而對于調味品，也不是隻有鹽才含鈉，雞精、味精甚至番茄沙司的含鈉量也較高，應特别注意。
一些腌制食品（比如泡菜、鹹菜、腌肉）也屬于高鹽(鈉)食品。
在購買食品前，記得先看一眼營養标簽/營養成分表，鈉含量超過30%NRV(營養素參考數值)的食品，需要警惕。
由于隐藏的高鈉食物太多，知妹特别準備了一份很常見的高鈉食物表，可以幫助大家精準避雷。
雖然很難做到完全不吃高鈉食物，但可以盡量少吃，快儲存下來吧~
習慣了高鈉食物後，突然開始少吃鹽，難免會覺得嘴裡沒味道。但掌握了以下小技巧[2]，少吃鹽就沒那麼難啦：
1.培養清淡口味
少外食，少吃外賣，少選擇以上提到的高鈉食物。可以盡量控制頻率，不要天天吃，多多自己做飯。
2.循序漸進，逐漸減少鹽的用量
減鹽要循序漸進，按照目前的食鹽用量，每天逐漸減少，最終達到每天不超過6克的目标。
3.選用新鮮食材和多樣化的烹饪方法
食用本身味道較強的蔬菜，比如蕃茄、洋蔥等，可以用來提升菜的口感、減少放鹽。
多采用蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加鹽。對于炖、煮的菜肴，由于湯水比較多，更要注意少放鹽。
4.怕做飯“沒味道”，試試替代法
在烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，提高菜肴的鮮香，替代一部分鹽和醬油。
也可以使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。
5.适量肉類
肉類烹饪時用鹽較多，适量食用可減少鹽的攝入。
6.使用高鉀低鈉鹽
高血壓風險較高的人可以使用，既可以滿足對鹹味的需求，又可以降低鈉的攝入。
減鹽，其實沒那麼難
低鹽，也可以吃到很多美食
而且長期堅持，還能遠離許多疾病的困擾
祝看到這裡的你
既能健康生活，又能享受美食~
審稿專家
林晨| 首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
[1]World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research.Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective.Washington(DC): American Institute for Cancer Research:2007.
[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）［M］.人民衛生出版社,2016.
[3]He FJ，Li J,Macgregor GA.Effect of longer term modest salt reduction on
blood pressure:Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.BMJ，2013.346:f1325.
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