虎年春節将至，朋友們是不是又開始擔心體重問題了？确實，過節對“胖友們”不是太“友好”，尤其對于已經堅持減肥幾個月的朋友們而言。那麼節假日來了，到底該怎麼做才能避免“胖十斤”呢？今天，北京協和醫院臨床營養科醫生就來教您幾個小技巧，快來轉給你身邊的“胖友們”吧——
作者介紹：康軍仁
北京協和醫院臨床營養科主治醫師。擅長: 外科營養，如胃癌、食管癌、結直腸癌、胰腺癌、肝癌和卵巢癌腸梗阻等術前術後并發症以及聯合放化療的營養幹預和治療；老年人消瘦、衰弱、肌減少症、急慢性胰腺炎、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、乳糜瀉、神經性厭食、十二指腸淤滞和短腸綜合征等疾病的營養治療；PICC相關靜脈血栓的診療；醫學營養減重、減重後體重維持和減重手術後營養随診。
稽核專家：于康
北京協和醫院臨床營養科主任，主任醫師，教授，博士研究所學生導師。兼任國家營養标準委員會委員；國家健康促進與教育專家委員會委員；《中華臨床營養雜志》副總編；《中華健康管理學雜志》副總編；中國營養學會常務理事兼惡性良性腫瘤營養分會主任委員；中國醫師協會營養醫師專委會主任委員；中國老年醫學會營養分會副會長；北京醫學會臨床營養分會主任委員等。緻力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛風症、腎髒疾病、外科疾病等各類疾病的營養治療。
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“文武之道，一張一弛”
減肥也沒有必要把弓弦繃得太緊，嚴格少吃或不吃。過節時，家裡人聚個餐，“吃點好的”是正常的，不過疫情期間還是要少聚集。
2
不能過于放松
長期減肥的朋友們已經習慣了“吃七八分飽”的飲食，是以在大吃大喝或暴飲暴食後容易胃腸道不适。是以酌情、适度放松，對美食“淺嘗辄止”，其實更有意猶未盡之美。
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别内疚、别加戲
“胖友們”吃了也就吃了，千萬别内疚或者給自己加内心戲，搞得自己很悲壯、很難過，完全沒有必要！為何不換種思路，試試吃完後等價交換，第二天輕斷食或稍微強化一下活動。
什麼菜系熱量更低呢？
我們來看看科學研究怎麼說——
各色美食“亂花漸欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐……蒸煮、煎炸、燒烤……真真都是減肥的“攔路虎”呀！有沒有研究，看看各種飲食中哪種是熱量最低的呢？
《英國醫學雜志》還真做過一個有意思的橫斷面調查。在中國、巴西、芬蘭、加納、印度和美國6個國家中選擇110家餐廳，既有全服務餐廳，也有快餐廳，研究223種常見的菜品，還包括芬蘭五個地區的十份工作餐，通過彈式熱量計測定不同菜品中所含的熱量有多少。
結果很有意思，同美國漢堡包、印度咖喱飯等相比，中餐的平均能量還是比較低的！工作餐的熱量也低于外出就餐。當然中華飲食文化博大精深，就算200多種菜品全是中餐也不見得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸！
果汁能不能喝？
大家都知道飲料好喝，但是熱量高，那麼果汁能不能喝呢？
法國學者在2009~2017年所做的前瞻性隊列研究中，調查了大約10萬人，随訪5年多，最後能得出什麼結論？
含糖的飲料，不論是可樂還是果汁，甚至就算是看起來很健康的鮮榨果汁，經常喝都可能增加患惡性良性腫瘤的總體風險。
那無糖的飲料是不是就沒有問題呢？
答案是也不盡然。
無糖飲料不要經常喝或喝太多，因為其中一些甜味劑也容易超标，而且時間長了，能夠影響到人體的腸道菌群，帶來負面影響。研究還發現，常喝無糖飲料特别容易增加食欲。
其實，普通的白水，每天飲用2000毫升左右就好！
選擇飲料的朋友們可以稍微看一下成分表，按照中國營養學會的推薦，精制糖每天最好不要超過50克。
劃重點：常喝飲料果汁，完全沒有減肥效果喲，小朋友尤其要注意呀！
飲食放松，是淺嘗辄止還是吃到爽？
飲食放松一下是正常的，人不是機器，減肥不能全靠毅力堅持，時間長了誰都受不了……适當放松，淺嘗辄止，稍微給一點點小甜頭，就會讓今天心情的門檻值高一些，但是吃到爽會不會更爽，到底要不要？
不要！有很多朋友們平時飲食控制得很辛苦，吃到爽之後，馬上伴随而來的就是吃完後的内疚感，有的人想歪招兒，例如摳吐、藥物排油……很多時候是得不償失的。
在門診，我們經常建議大家在特想吃的時候不用過于壓抑，因為這是人的本性，但是，我們能做到的是淺嘗辄止，比如，有的朋友喜歡吃零食，那就别吃太多，吃最小包裝機關，或者一袋的四分之一，剩下的跟同僚、朋友們分享一下，多好！大家盡量不要讓自己吃到特别爽，畢竟經曆過的“胖友們”都知道，吃的時候可能會讓您感到既舒服又放松，吃完後伴随而來的内疚和空虛會讓大家很不舒服，是以我們一定要小心。
我們來看一項美國的研究，來自五家中心共234位13~19歲的少年接受了減重手術，該研究調查了少年們在接受手術後半年、一年、兩年、三年的飲食失控情況。
結果發現，減重手術作為減肥最狠的招兒，術後經常吃到爽的少年出現飲食失控的頻率與減重手術後出現反彈明顯相關。
減肥要不要放松？
劃重點：可以适當放松，但不要吃到過爽，過猶不及，反而不爽。
适當運動，更易選擇健康飲食
偶爾吃多很常見，不要内疚、等價交換，“動回來”可能是更好的應對政策。
有研究發現，運動後人們更易選擇健康飲食。
一個非常有名前瞻性隊列研究從2003~2015年，觀察了運動對大學生飲食模式的影響。研究要求2680名大學生每周進行3天有氧運動，心率要達到最大心率的65%~85%，持續15周，主要的觀察名額就是大學生們對食物的選擇。15周後，有1859人完成了評估。結果發現，經常活動的人更容易選擇健康的飲食模式。
而且這種選擇的傾向性，跟運動的時間和強度是有關系的。運動越多，強度越大，可能更偏向于選擇健康飲食。這跟咱們生活中很相似，努力運動的人往往更喜歡偏健康的飲食。
劃重點：節假日偶爾多吃，稍微多動一動，既能保持健康，又有利于下一步選擇健康飲食。
節假日，行為技巧也重要？
不管吃什麼，怎麼吃、稱體重的行為技巧在節假日也有用。
《英國醫學雜志》發表了一項随機對照研究，在2016~2017年選擇了272個人進行随機分組，采用不同的方法來度過聖誕節假期，研究在聖誕節假期前後進行4~8周行為幹預對體重的影響。幹預組需要進行行為幹預，包括測量體重，繪制曲線，同時按照體力活動的熱卡當量表格進行針對性鍛煉。而對照組隻是發放健康生活的宣傳材料。
結果發現，即使是簡單的行為幹預都比發放宣傳材料有效得多。單純的行為幹預，哪怕不嚴格要求飲食，也會有效果，非常适合節假日減肥。
康大夫門診的行為要求
第一次來康大夫門診的“胖友們”，會有幾個行為幹預的“作業”，不用嚴格控制飲食，一周之後再來複診，表現好的“胖友們”可以減三斤，表現特别好的能減得更多。行為幹預的效果随着減重的時間越長，效果越突出。
行為幹預都包含哪些行為呢？
一，少吃湯醬和外賣。
二，三餐定時有加餐。
三，先吃肉菜再吃飯。
四，每口咀嚼三十下（牙不好慎用）。
五，每天體重測一次。
六，睡覺時間十一點。
您不妨試試？
家人歡聚小技巧
家人歡聚時也有幾個小技巧。
一、做一個善于傾聽的人。少舉筷子多傾聽。一舉多得，既少吃了，又多傾聽了他人分享的喜事，大家會覺得你這個朋友特别好，然後諸事順遂。
二、選擇油少的菜，少喝湯、少飲酒。
三、等價交換，第二天練回來。
不過還是要強調，疫情期間盡量少聚集喲。
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圖檔/網絡
編輯/洪成偉
主編/陳明雁
監制/吳沛新