如何科學跑步 - 刨析

文章目錄

• • 1. 呼吸
  • 2. 前？後腳掌着地
  • 3. 跑姿
  • 4. 跑前、後拉伸

一般來說速度較慢的輕松跑（Easyrun和LSD）可以用2～3步一呼、2～3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的節奏跑基本是兩步一呼、兩步一吸，而速度更快的間歇跑（速度訓練）則基本是一步一呼、一步一吸了。

前掌着地可以緩解地面對膝關節、髋關節的沖擊，快速的短跑都是采用前腳掌着地。這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。對于普通愛好者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導緻足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。

後腳掌（腳後跟）着地法的跑法目前争議較多，一般認為，如果能夠正确掌握後腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分沖擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大于前掌，後跟着地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，是以在普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。

漂亮的姿勢=沒有多餘的動作，這就是正确的姿勢。正确的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉，根據姿勢跑法理論總結的《18條正确跑步技術的法則》：

1. 雙腳輪流轉換支撐；
2. 直接把足踝向臀部擡；
3. 盡量縮短支撐時間；
4. 支撐腳落地時盡量不出力，保持放松與輕巧；
5. 支撐點要落在跖球部上；
6. 不要以腳跟着地；
7. 不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，提高足踝；
8. 足踝始終維持在固定的角度；
9. 膝蓋始終保持彎曲，不要打直；
10. 腳掌每一次的着地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後；
11. 不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度；
12. 膝蓋與大腿盡量放低，保持放松；
13. 不要使膝蓋與大腿前後擺動得太遠；
14. 不要太過在意腳落下的動作；
15. 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖着地；
16. 你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；
17. 使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上；
18. 擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡。

在對姿勢跑法實踐時，發現它對跑姿改善效果很大，而且降低了受傷的機率。比如，落地輕緩、保持放松、膝蓋始終保持彎曲、身體微微前傾、縮小步伐、減小動作幅度、不用太在意腳落地動作……這些要點都是感同身受，也是非常推崇的幾個跑姿的要點。

1. 頭部：視線正視前方，頭部不要前探或後縮；
2. 肩膀：肩部輕松垂放，不要慫着肩跑；
3. 胸膛：挺起胸膛，身體正直，避免含着胸跑；
4. 手臂：手肘彎曲成90度，遵循“前不露肘，後不露手”的原則，不要左右搖晃擺動；
5. 雙手：雙手放松握拳，手指輕輕觸碰到手掌即可；
6. 軀幹：脊背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；
7. 髋部：髋部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷幾率和能量消耗；
8. 膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間沖擊；
9. 腳踝：保持腳踝放松，盡量不要過分外翻或内翻，以免增加受傷風險；
10. 腳掌：小步距，高步頻，讓體重迅速轉移到着地的腳。

1. 胸部：兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，并将胸部挺起。
2. 上身：手臂向上伸直，雙手互握，将身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。
3. 肩背：
   • 雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。
   • 一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位并往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。
   • 一隻手臂擡高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住擡高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，并維持幾秒。然後換邊重複。
4. 大腿
   • 彎曲單邊膝蓋，将腳置于腰部側面。維持此動作，将身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。
   • 彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋着地。将手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，将腳後跟推向臀部。
   • 坐姿，雙腿并攏并往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。
   • 坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關系。
   • 雙腳并攏站好，将上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關系，膝蓋保持伸直。
   • 小腿肚與大腿後側雙腳向外張開，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝蓋伸直後上下活動腳尖。
   • 雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。
   • 坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節将彎曲的膝蓋壓向身體内側。
   • 單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微将膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。
   • 臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。
5. 膝蓋
   • 交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，将身體重心放在前腳，将身體前傾。左右腳交替進行。
   • 雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終着地。雙腿左右交替進行。
   • 坐姿，單腿膝蓋向内側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋擡起。左右側交替進行。
6. 腳踝
   • 坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，将腳置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。
   • 雙腳并攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試着前後微微搖晃身體。