2022年1月20日
我們迎來了
二十四節氣中最後一個節氣
——大寒
歲末天寒
更要注意身體健康
軍醫小茵為大家帶來了
“腰肌勞損”相關知識
各位戰友
讓我們一起來漲姿勢吧
一、什麼是腰肌勞損？
“腰肌勞損”是指腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性、積累性損傷，形成局部無菌性發炎，引起以腰部慢性、發作性疼痛為主要症狀的疾病。它是導緻腰痛的重要原因之一，常見于30-50歲的中青年，與不良生活方式密切相關，具有病程長、易複發的特點[1]。
二、腰肌勞損有什麼症狀？
腰肌勞損是一類常見疾病，其症狀主要包括以下特點[2]：
1.無明顯誘因、反複發作的腰骶部酸痛或脹痛，脊柱一側或兩側疼痛較明顯，疼痛可向臀部放射。
2.久坐或久站時腰痛加重，活動後可減輕；勞累或劇烈運動後疼痛加重，休息後可緩解；濕冷天氣、受風寒可導緻疼痛加重。
3. 壓痛點：按壓背部腰椎兩側的一個或多個位置，可引發或加重局部疼痛，按壓後疼痛可緩解。
4. 病情較重時，可因疼痛出現腰部活動範圍減小。
如果你出現了反複發作的腰痛卻遲遲想不到原因，并且腰痛具有“久坐或勞累時加重、休息後減輕”等特點，那就要高度懷疑是不是腰肌勞損了。
三、為什麼會出現腰肌勞損呢？
腰肌勞損的本質是腰背部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性、積累性損傷，導緻局部無菌性發炎，其病因一般可歸為三類[2]：
1.慢性損傷和發炎
腰部長期過度負重或姿勢不良，肌肉等軟組織在異常力學負荷下長時間緊張、疲勞，反複出現微小撕裂等不同程度的損傷，逐漸形成慢性無菌性發炎，最終引發持久難愈的腰痛。例如搬運工腰部經常過度負重、過度疲勞，長期伏案工作者姿勢不良，彎腰持續工作時間太長等造成腰椎周圍軟組織的累積性勞損。
2. 急性損傷慢性遷延
腰部急性扭傷後，局部軟組織出現較嚴重損傷，如果缺少及時有效的治療，或是沒有痊愈就繼續投入工作勞動，損傷未得恢複，遷延成慢性。
3. 腰椎先天性畸形或後天病變
腰椎周圍的肌肉、韌帶等軟組織對腰椎的穩定和協調活動至關重要，先天性脊柱側凸等腰椎先天性畸形，以及腰椎壓縮性骨折、脫位和腰椎間盤突出等後天性病變，都可造成腰椎周圍的軟組織力學平衡失調，導緻腰背部軟組織長期代償性疲勞和損傷。
四、“腰痛”就是“腰肌勞損”嗎？
許多戰友常常認為自己有腰痛就是“腰肌勞損”，不舒服時也就貼幾片膏藥了事。殊不知腰肌勞損可不是簡單貼貼膏藥就能治好的，而且許多其他疾病都有與“腰肌勞損”相似的症狀，容易混淆，需仔細辨識。下面小茵簡要講解“腰肌勞損”與其他幾種疾病的鑒别要點，幫助大家快速判斷自己究竟是腰肌勞損還是其他可能疾病[3]。
腰椎間盤突出症：腰肌勞損通常隻有腰痛，常有固定的壓痛點，休息後可緩解；而腰椎間盤突出症的典型症狀是腿上有放射性疼痛（從臀向腳方向的“抽痛”）、麻木或無力，而腰痛可有可無。腰肌勞損的腰痛位置通常在腰部正中偏外側，而腰椎間盤突出症的腰痛一般在腰背部正中線附近[3]。
有長期腰痛的戰友，也可以請其他戰友幫忙給自己做個“直腿擡高試驗”：自己平躺，另一個戰友将你的一條腿在伸直狀态下擡高。正常人擡高能達到70度以上而不會有特殊不适。如果在擡高小于70度時（例如30-60度），你擡高的這條腿的後外側出現了從腿根部向腳的方向抽痛或麻木（或腿上平時就出現過的抽痛在擡腿時加重），則為直腿擡高實驗陽性，提示可能有“腰椎間盤突出症”。
腰椎結核：除了腰痛等局部症狀外，常伴随低熱、盜汗（睡着了異常出汗，醒後停止）等全身症狀，有時還可能有咳嗽、咳痰等呼吸道症狀[3]。
隐匿性腰椎骨折：隐匿性腰椎骨折通常有造成脊柱骨折的外傷經曆，也會出現腰痛等不适，但骨折叩擊痛點時疼痛常會加劇，而腰肌勞損的疼點叩擊後疼痛卻反而可能減輕。
強直性脊柱炎：好發于青壯年男性，典型表現是下背部或臀部隐痛、僵直，常有早上起床後感到明顯腰部僵硬不适，活動後有效緩解。該病的診斷還需進行血液化驗等檢查。
此外，内髒疾病（例如腎炎、婦科疾病）等其他問題也可能造成慢性腰痛，因而要準确診斷是否是腰肌勞損，需要醫生的專業檢查和判斷，各位戰友不要随意自行判斷哦。
五、發現腰肌勞損怎麼辦？
腰肌勞損一般無需手術治療，可治愈，但易複發。我們不可輕視，一定要積極預防，及早規範治療。
（一）要加強腰背肌鍛煉
鍛煉和增強腰背部肌肉力量，提高人體脊柱和軀幹的穩定性，對預防和治療腰痛很關鍵。我們平時應養成運動鍛煉的習慣，對腰痛患者來說，運動更是有效治療和預防複發的重要措施。
腰背肌鍛煉可通過多種運動方式（例如臀橋、平闆支撐等），詳細教程戰友們可自行上網查閱，選擇其中适合自己的2-3種動作，堅持鍛煉即可。
小茵今天教大家幾個動作，能夠有效鍛煉腰背肌，緩解腰痛，快練起來吧。
推薦運動一：蛇式
動作要領：俯卧，下颌點地，雙臂自然放于體側，雙手握空拳；曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側，下巴抵在瑜伽墊上；吸氣，慢慢擡高上身，盡量将上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量擡高下巴；呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢。該過程可重複5-8次。
推薦運動二：前探後伸式
動作要領：起始時四點撐地；擡高左臂努力向前探，同時擡高右腿努力向後伸，堅持10秒後回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重複10組。
推薦運動三：過伸
動作要領：本動作類似“小燕飛”,起始時俯卧位；手放在背後，然後舉起你的胸部和腳離開地面。堅持5秒，每次重複10組。
（二）改正不良生活習慣
1. 調整運動方案
戰友們在訓練中應注意科學合理安排訓練強度和頻率，劇烈運動前應當做好熱身。訓練中不宜過分“逞強”，量力而行，循序漸進提高自身素質，如果有明顯腰痛等傷情應及時休息、就醫，及時規範治療，防止病情加重或遷延成慢性。
2. 糾正不良姿勢
俗話說：“久坐不動+坐姿不對=傷腰”。彎腰駝背，伏案過低，長時間僵坐都會增加腰部的負荷。而辦公或學習時習慣性地頭部前伸、肩膀高聳、跷二郎腿等，都會讓脊柱扭曲，腰椎及其周圍軟組織受力不均勻，長此以往，腰肌勞損、腰疼就會發生。不良生活習慣是造成腰肌勞損的根本原因，生活習慣不改善，即使用藥，腰痛也無法根治，容易複發。
是以為了減輕腰部損傷，各位戰友需要養成“坐正、站直、睡平、搬對”的習慣：
坐正：盡量坐有靠背的椅子，雙髋、膝關節屈曲90度，腰背部自然正直，避免彎腰駝背，或上半身前傾、左右偏斜。
站直：站立時後背和脖子自然挺直，适當收腹，兩腿伸直，雙眼平視前方，避免重心隻放在一條腿上，骨盆歪到一邊，避免腳“内八字”。
睡平：睡眠時盡量平卧，枕頭以舒适為準，不宜太高。有長期腰痛的戰友，平卧時可在小腿下方墊個軟墊，使膝、髋關節略微彎曲。對不習慣仰卧者，可采取側卧位，但應利用枕頭使頭頸部保持正直。如有腰痛，可在兩腿間夾一個柔軟物品，使脊柱自然彎曲，周圍組織力學平衡，利于休息和康複。
搬對：搬移重物應直着腰彎下腿，蹲舉以擡起重物，而不是彎腰擡起重物；移動時應将重物貼近身體，同時保持腰背部正直，不可彎腰，否則容易造成急性或慢性腰部軟組織損傷。
3. 注意生活習慣
戒煙、減肥：吸煙也是造成腰痛和退變性脊柱疾病的因素，肥胖也會給腰部增加額外負擔，加速腰椎退變。是以對于緩解和預防腰痛，這兩項也不可忽視。
防寒保暖：寒冷會使腰部周圍小血管收縮，肌肉痙攣，導緻肌肉等軟組織容易受損或損傷後不易恢複。寒冷也可降低神經系統對疼痛的門檻值和耐受性，使得腰痛更加明顯。疼痛部位熱敷則有助于康複。今天是“大寒”，有腰痛的戰友更要注意保暖哦！
在訓練與工作中，姿勢不正确、久坐等不良習慣都有可能在不知不覺間造成腰肌勞損，導緻長期腰背酸痛等難纏的病症，大家千萬不要輕視或者誤判哦。及早防治，必要時及時就醫，注意勞逸結合，增強腰背部肌肉力量，改善生活習慣，讓我們一起擺脫“腰肌勞損”的困擾吧！
過了大寒，又是一年
關愛身體，健康常伴
今天的“腰肌勞損”健康小知識
你學會了嗎？
參考資料：
[1]葉啟彬.腰肌勞損的發病機制與防治[J].武警醫學,2017,28(11)：1081-1084.
[2]Maher C, Underwood M, Buchbinder R. Non-specific low back pain[J]. Lancet. 2017 Feb 18;389(10070):736-747.
[3]陳孝平，汪建平，趙繼宗. 外科學（第9版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2018.
[4]Johns Hopkins Medicine. Low Back Pain[EB/OL].
空軍軍醫大學基礎醫學院團委
軍醫小茵工作室
指導老師
空軍軍醫大學第一附屬醫院骨科
胡曉帆主治醫師
策劃：劉沛霖 毛元浩 滕譯晖
文字：王漠 郭夢珂 鄭伊婷
漫畫：謝曉航 張虎 馬耀 董昊龍
解放軍報微信釋出
編輯：霍雨佳