審閱者: 劉敏(中南大學湘雅三醫院)
許阿姨自從患上糖尿病,便将細糧換成了粗糧,“恨不得頓頓吃粗糧”可血糖卻越來越高了。醫生細問下,才發現了其中的一些問題。
原來,許阿姨去醫院檢查時,在飲食上,醫生建議主食粗細搭配,提倡多吃粗雜糧,能夠幫助降糖。許阿姨聽後,便留了心,每次吃晚飯,都會絞盡腦汁想菜品,就算吃粗糧也要做出花兒來:芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、鹹蛋黃南瓜、拔絲蕃薯,可謂用心良苦。
圖檔來源:站酷海洛
事實上,就碳水化合物的含量而言,面粉、大米、小米及玉米等主食相差無幾(約為70多克每100g),大體在 70%~80% 之間。但由于小米和玉米富含膳食纖維,可以減緩腸道對葡萄糖的吸收。是以,攝入同等量的粗糧和細糧,餐後血糖升高的程度有一定差異。
基于上述原因,血糖居高不下者,不妨用粗糧代替細糧。而通常情況下,應粗、細糧搭配。但無論粗糧、細糧,均應依糖尿病飲食處方而定,粗糧也不能多吃。
一、少吃精細加工的粗糧
雖然吃粗糧有益健康,但像速溶麥片、五谷雜糧豆漿粉、紅豆薏米粉等這類經過加工的粗糧,糖尿病患者最好不要碰。
這類的精加工“速食品”,往往含有大量的糊精。糊精是澱粉經過加熱或者在酶作用下初步得到的短鍊水解産物。糖尿病人不适合喝粥,就是因為經過熬煮後的粥裡含有大量的糊精,糊精相比澱粉,更容易被快速消化吸收,在人體内分解成葡萄糖,使升血糖的速度更快。
對于糖尿病患者來說,主食選擇粗糧比細糧好,就是因為未經過精加工的粗糧升糖指數低,比如大米飯的升糖指數是83.2,糙米飯是70,玉米糁粥是51.8。升糖快的粗糧精加工“速食品”并不是真正意義上的粗糧。
常見食物的血糖生成指數
二、糖尿病患者可以這樣選擇飲食
《中國糖尿病膳食指南2017版》主要針對2型糖尿病患者,推出了八條核心建議[2]:
建議一:合理飲食,吃動平衡,控制血糖
1. 不同時間運動對餐後血糖影響不同,餐後散步對降低餐後血糖更有效;
2. 規律運動,有氧運動為主,每周至少3次,每次不少于30分鐘;
3. 糖尿病患者應維持健康體重。
建議二:主食定量、粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3
1. 主食"定量":特别重要,随意增減,會使血糖忽高忽低,給血糖管理帶來難度;主食的量因人而異,要根據個人的身高、體重、活動量、糖尿病病情等因素決定。
2. 主食中要搭配粗雜糧,占1/3左右:粗細糧搭配有助于穩定血糖和增加飽腹感,但有的糖友為了控制血糖,以吃粗糧為主,長期這樣對身體不利。
建議三:多吃蔬菜、水果适量,種類、顔色要多樣
1. 增加新鮮蔬菜的量:每日蔬菜攝入量300-500克,深色蔬菜占1/2以上,其中綠色葉菜不少于70克;建議早中晚餐都吃蔬菜;水果蔬菜的種類、顔色要豐富,紅黃紫綠白色的都輪換吃。
2. 糖友可以吃水果:但要選擇升糖低的水果,要注意吃的時間和量,建議兩餐之間吃水果,每次150到200克左右。
1)糖友适宜吃的水果:黃瓜、蕃茄、櫻桃、西瓜、桃子、橙子、柚子、檸檬、草莓等;
2)糖友需慎重選用的水果:香蕉、橘子、蘋果、梨、芒果、荔枝等;
3)糖友不宜選用的水果:紅棗、柿子、哈密瓜、黃桃等,尤其不建議吃幹棗、蜜棗、葡萄幹、桂圓等幹果和果脯。
建議四:常吃魚禽,蛋類和畜肉适量,限制加工肉類
1. 常吃魚蝦、雞鴨禽肉類,“适量”吃蛋類(每天不超過1個雞蛋為宜)、牛羊豬畜肉類(這是我們主要吃的肉類,要适當減少);
2. 限制食用腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品,減少肥肉攝入。
建議五:奶類豆類天天有,零食加餐合理選擇
1. 保證每日300克液态奶或相當量奶制品的攝入;
2. 重視大豆類及其大豆制品的攝入,每日30~50g;
3. 零食加餐可選擇低熱量的食物,可選開心果、扁桃仁等堅果。
建議六:清淡飲食,足量飲水,限制飲酒
1. 烹調要少油少鹽,成人每天烹調油應控制在30克以内,食鹽用量不超過6克;
2. 推薦飲用白開水,也可以選擇淡茶與咖啡;
3. 不推薦糖尿病患者飲酒。
建議七:定時定量,細嚼慢咽、注意進餐順序
1. 鼓勵糖友少食多餐、食不過量、定時定量(少量多餐對控制血糖有幫助);
2. 控制進餐速度:早餐15~20分鐘,中、晚餐30分鐘左右;
3. 細嚼慢咽,每口飯菜最好咀嚼25~30次;
4. 改變進餐順序(很重要!穩定血糖的重要手段):先吃蔬菜、再吃肉類、最後吃主食。
建議八:注重自我管理,定期接受個體化營養指導
1. 注重自我的健康管理:包括飲食控制、規律鍛煉、遵醫囑用藥、監測血糖、足部護理以及高低血糖預防和處理等六方面的自我管理;
2. 根據需要有目的地進行血糖監測,可以幫助了解飲食、運動和藥物對血糖的影響,同時注意預防低血糖發生;
3. 定期接受營養(醫)師的個體化營養指導,頻率至少每年四次(正确的飲食方案,對糖尿病管理可起到事半功倍的效果)。
此建議雖說主要針對2型糖尿病患者推薦的,但卻是通用的糖友飲食指導原則,通俗易懂便于操作,讓糖友的自我飲食管理更可行更有效,這也是一份适合大衆參考的膳食指導,肥胖、高血壓、糖尿病前期人群讀了也有益無害。
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