Lazar Angelov(拉紮爾·安格洛夫)，絕對是健身圈中叱咤風雲的大神人物，被譽為“全球身材最好的男人”！
前幾年卻因積勞成疾，不得不接受膝蓋手術；沒過多久，他又做了右肘手術，傷病打擊一個接一個…
在手術後，拉紮爾也發文道：“6個月前，我連走路都很吃力。尤其是膝蓋的疼痛，讓我難以忍受，甚至無法持續行走10分鐘…
2/3的膝蓋軟骨被切除，在大家眼裡很簡單的運動，對于那時的我來說卻難如登天！
如今離手術已經過去半年了，我的身體在慢慢恢複中。慶幸的是，如今我能順利走路，也能做些腿部訓練；但深蹲暫時還不行。
此時此刻，我最想跟大家說的是：珍惜現在所擁有的一切，不要等到失去了，才知道他們的可貴！
無論健身與否，一副健康的體魄是每個人最珍貴的資源。對于業餘愛好者而言，撸鐵做力量時，更需注意适度适量、循序漸進、科學健身！
相反的，盲目追求肌肉圍度，一味想着快速出效果，不顧身體關節的承受力，最終所付出的代價可能是非常慘痛的…
此外，掌握準确的動作要領，也是保障效果、預防傷病的關鍵所在！
是以，下面小編給大家總結出了5個“經典下肢動作”的常見錯誤、以及相應的正确練法。快來看看你練對了嗎？
01
坐姿腿屈伸
經典的孤立練腿動作「坐姿腿屈伸」能針對刺激、強化大腿前側的股四頭肌；但實際訓練中、或練完後，卻有不少人抱怨膝關節疼痛不适！
導緻這一問題的常見原因通常有3個——首先，伸展膝蓋、上擡負重時，大幅借用慣性，往上甩的錯誤。
正确練法為：避免慣性、控制節奏。強調收縮股四頭肌，伸膝上擡的關鍵要領，對膝蓋會更為友好！
再者，檢查器械設定，調整椅背位置，確定膝關節與器械中軸在一條線上。相反的，椅背膝蓋過于靠前、超過中軸，往往容易引發膝關節不适。
最後，負重太大，也是導緻膝蓋承受大量壓力，産生傷痛不适的另一大原因。此時不妨減輕負重，嘗試下面3個變式——單側腿屈伸；
頂峰靜态收縮（在頂峰處維持2秒，然後用3秒左右緩慢地屈膝下放）。
1.25倍幅度（上擡到頂峰後，小幅下放；再一次上擡到頂峰，最後下放到底為1次）。如此既能確定給予股四頭肌足夠刺激，促進其茁壯增長；同時又能盡量避免由于負重過大，給膝關節造成的壓力，可謂是一舉兩得。
02
杠鈴深蹲
「杠鈴深蹲」能全面刺激、強化臀肌、股四頭肌、腘繩肌等關鍵臀腿肌群，是健身圈公認的“下肢訓練之王”！
練習時，切忌出現“臀部首先上擡、杠鈴大幅度前移”的錯誤。這往往是由于負重過大、股四頭肌力量薄弱造成的，也會顯著提高訓練風險系數…
如果發現自己存在此類問題，不妨首先嘗試降低負重。起身時，集中注意力，強調上身、臀部同時向上，確定杠鈴軌迹垂直。
還可嘗試練習1.5倍深蹲，來強化底部的薄弱環節，矯正“臀部過早上擡”的錯誤；
同時在日常健身中，結合針對強化股四頭肌的動作——比如前弓步蹲，并注意強調大幅的膝關節屈伸。
03
躺姿腿彎舉
「躺姿腿彎舉」這一固定器械動作，能針對強化腘繩肌。但在屈膝彎舉時，不少人容易出現臀部上擡、慣性借力的錯誤。這不僅會大大削弱腘繩肌的受力效果，同時容易給腰椎施加大量壓力。
正确練法為：首先下壓肩胛，確定背部穩定受力，并用髋關節抵牢器械。動作過程中，強調腘繩肌收縮發力，富有控制地彎舉向上、伸膝向下，切忌出現任何多餘的上半身動作。
04
硬拉
「硬拉」能全面刺激臀肌、腘繩肌；在下肢訓練中的地位，可以說不輸“深蹲”。但不少人、尤其是新手，容易把兩者要領混淆；出現大幅度屈膝前移的“深蹲式硬拉”。此時，可以明顯看見，杠鈴軌迹呈弧形、必須刻意繞過膝蓋。
正确練法為：硬拉全程，小腿應始終垂直于地面，限制膝蓋大幅前移；主要通過“髋關節屈伸”完成動作。由此確定杠鈴軌迹垂直上下，動作發揮得最為流暢有力。
此外在硬拉時，要避免擡頭看鏡子的錯誤姿态。這容易導緻頸椎、腰背過度受壓，引發傷病不适。
正确姿勢為：下巴适度内收，頭頸與脊椎始終在一條線上。
05
後弓步蹲
「後弓步蹲」能逐一、均衡地訓練兩側臀腿肌肉，幫大家盡量預防、改善兩側肌力不平衡問題。實際練習時，避免将向後跨步、屈膝下蹲拆分成2個動作，這往往會将受力重心錯誤地轉移到後腿。
相反的，同步連貫地屈膝向後，同時可适度前傾上半身，以確定前腿主導發力。