每天運動，給你健康！
今天是斌少為你服務的2520天
進行運動訓練的時候，如果你能夠正确處理好脂肪、肌肉、訓練和休息之間的關系，從此以後你就是增肌減脂的達人。在減脂的同時，保持較高的身體基礎代謝，盡量不掉肌肉，這是所有運動愛好者都非常關心的問題。究竟怎樣才能辦得到？你最關心的問題，“曉文”教練今天會詳細告訴你！
本期指導教練
【減脂期如何保持肌肉量？】
減脂期間，由于熱量攝入大幅下降，身體在缺乏能量物資的時候，往往會傾向于消耗體内來之不易的肌肉來提供能量。這樣就會導緻肌肉體積縮水，也就是大家常說的掉肌肉。為了避免這一點，最有效的辦法就是確定攝入充足的蛋白質。因為蛋白質在人體内消化吸收之後，會變成氨基酸，氨基酸可以在緊急情況下被身體轉變成能源物資，避免分解體内的肌肉來提供能量。
DAY2：曉文教你練臀
動作1 /三連蹲
效果：鍛煉臀腿，塑造臀型
要點：上身正對前方，保持腰背挺直，臀部發力，向斜後方下蹲時，後側腿盡可能往側面的遠處伸展；中間深蹲時，雙腳比肩略寬；每一次下蹲都要保持膝蓋不超過腳尖，感受臀部和大腿内側的收縮感；注意，如果大腿前側發力過于明顯，就應該下蹲時用腳後跟發力，同時加大臀部後移的距離；每組60秒，組間休息30秒，完成3組
動作2 /半蹲後弓步
要點：雙腿分立，大約肩寬，腳尖與膝蓋方向一緻，後背挺直，半蹲到膝蓋成90度角；左右腳交替向斜後方做下蹲屈膝禮，注意動作過程始終保持半蹲的姿勢，不要站起來，感受臀肌發力蹲起；每組60秒，組間休息30秒，完成3組
動作3 /深蹲跳
要點：雙腿分開，站距大于肩寬，腳尖與膝蓋朝向一緻，後背挺直，大腿蹲到水準或以下，不要俯身過低；雙手用力向上擺起，帶動身體起跳；滞空時間越久，燃脂效果越好；跳起時，臀部腿部收縮發力明顯；起跳時吸氣，下落時呼氣；每組60秒，組間休息30秒，完成3組
健康貼士
【減脂如何保持較高基礎代謝？】
避免身體在減脂期間新陳代謝水準下降的一個最常用的方法，就是定期循環增減熱量攝入量。比如，在每周的星期一、二，大幅降低熱量攝入量，但在星期三，大幅提高熱量攝入量，然後，在星期四、五、六，再次大幅度降低熱量攝入量，然後在星期日再大幅提高熱量攝入量。熱量增減，循環進行。這樣既能夠有效地燃燒脂肪，又能夠避免身體的新陳代謝水準大幅下降。
咖啡是相當安全、高效、便捷的減脂加速器，不過一定注意，喝不加糖和奶的才不會額外攝入熱量，而且一定要結合運動才有效。
咖啡具體應該怎麼喝？運動前一小時左右攝入3-8mg/kg體重的咖啡因就行了。推薦的是運動前攝入3-5mg/kg的低劑量，尤其是在大肌群訓練前，可以喝一杯的量，進而更好地令肌肉增長。
3-5mg/kg大約是多少的分量？如果你是普通體重的成年男女，喝星爸爸的美式咖啡，一個大杯的就夠了，紅牛或者麥咖啡就需要兩杯左右。如果是速溶咖啡，就需要2-3小袋小的分量。
記得！咖啡是指“黑咖啡”，不要加糖、加奶，也不能是雀巢、麥斯威爾之類的1+2。喝添加了各種額外成分的速溶咖啡，不僅會增加熱量的攝入，而且加糖，會提高GI值，影響你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，會提升脂肪的攝入，影響生長激素的分泌。為了改善口味，你可以加入脫脂奶或者豆奶。
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唐曉文Remeidios
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