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文 ：ZOZO | 画：豆子
为什么你的战士二前腿屈不到90度？
为什么你的手抓脚趾膝盖无法伸直？
为什么这些体式你练起来总有一种残疾人励志版的样子呢？
这些的关键原因都离不开股四头肌这块肌肉群了，并且，这块肌肉群除了是体式精进上的关键点之外，医学上也证实了这块肌肉群也是更容易造成膝盖关节炎的关键。
所以想要体式精进，想要在老年的时候还可以自己爬楼梯就一定要锻炼股四头肌了。
那么，首先，我们来认识一下股四头肌
股四头肌是一个肌肉群，其中主要包括股直肌，股中肌，股内肌，股外肌。
其中股直肌附着在髂骨前下方，因此它还是髋屈肌。
如果股直肌缺乏灵活性的话，不仅是限制膝盖屈曲，还会拉动骨盆向前倾，看下图。
这种牵一发而动全身的现象就会出现，股直肌往下拽骨盆，骨盆会前倾，骨盆前倾会导致腰椎弧度向前，引发腰疼等现象。
那么到这里很多朋友要发问了，股直肌灵活不灵活怎么才能知道呢？这里有个股直肌灵活性的小测试，你不妨来测试一下。
做法：俯卧双腿分开一些，弯曲右膝，右手抓右脚跟压向胯的外侧，让右侧腹股沟向下贴着垫子，如果不能很好的贴向垫子，那么让耻骨向下沉向垫子，保持30秒。
如果你的脚后跟和臀部有一段距离，那就说明，你还得需要多练练。
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做法：面向墙壁，如图所示，一手扶墙，一手拉同侧脚，拉伸股四头肌，想象股四头肌被拉长，在这里保持一分钟，然后换另一侧的练习。
做法：英雄坐是比较强烈拉伸股四头肌的体式了，需要每天正确的坐上1分钟。这里如果膝盖不舒服的可以在腘窝卷毛毯，如果不会不舒服的同学，可以将躯干向后倾斜，加大拉伸的强度。
做法：仰卧在垫子上，弯曲双膝，双手环抱双膝让大腿贴向前胸，在这里保持1分钟。感受股四头肌的放松。
练习股四头肌不仅仅是为了保护好骨骼，还有另外一个好处哦，那就是可以对大腿的区域进行塑型，看上去会更瘦，更有线条感。所以好身材和健康的身材从来不矛盾。