健身中的营养要素
在健身中我们都知道吃的重要性，饮食对健身运动效果的影响是起到决定性作用的。在本篇文章中我将与大家分享关于宏量营养素、微量营养素、膳食纤维及运动补剂在健身中的作用。
<h1 class="pgc-h-center-line">一、健身中的营养要素</h1>
宏量营养素中主要包含碳水化合物、蛋白质及脂肪，是为人体提供能量的物质。
碳水化合物
碳水化合物我们俗称糖，每克热量4大卡，是由碳、氢、氧组成的，其中分成单糖、双糖、低聚糖（寡糖）及多糖。
主要的生理功能：供给和储能，构成细胞的组成成分，节约蛋白质，维持脂肪正常代谢，保护肝脏，增强肠道功能等。建议每日摄入量占人体代谢的45-65%。
单糖的分子结构中含有3-6个碳原子的糖：三碳糖（甘油醛），四碳糖（赤藓糖、苏力糖），五碳糖（阿拉伯糖、核糖、木糖等），六碳糖（葡萄糖、半乳糖、果糖、甘露糖），蜜糖（由葡萄糖和果糖及少量蔗糖构成）。单糖特性：渗透性强、易吸收。主要食物来源：面条、白面包、白米饭、水果等。
双糖由两个单糖分子缩合失去一分子水而形成的化合物：蔗糖（葡萄糖与果糖组合），麦芽糖（两个葡萄糖分子组成），乳糖（葡萄糖与半乳糖组合）。双糖特性：不易吸收，需经过酸或酶的水解生成单糖后方能被人体吸收。主要食物来源：白砂糖、甘蔗、甜菜、啤酒、奶等。
低聚糖（寡糖）由3-10个分子单糖以糖苷键聚合而成的多糖类化合物：低聚乳糖，低聚半乳糖，大豆低聚糖；低聚糖特：性渗透性低、低甜味低、吸收均衡。主要食物来源：洋葱、大蒜、大豆等。
多糖由10个以上单糖分子缩合构成的大分子化合物：淀粉、糊精及不被消化吸收的纤维素、半纤维素、木质素、果胶、树胶及海藻胶等。多糖特性微量易吸收，多数需要经过水解吸收。主要食物来源：谷物、红薯等
蛋白质
蛋白质每克热量4大卡，是由碳、氢、氧、氮组成的，其中包括完全蛋白质、半完全蛋白质及不完全蛋白质。
主要的生理功能：储能和供能，构成和修复机体组织，调节生理功能，增强机体抵抗力，影响大脑皮层的兴奋和抑制等。建议每日摄入量占人体代谢的10-35%。
构成蛋白质的最小单位是氨基酸，其中包括必须氨基酸（赖氨酸、色氨酸、缬氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸），半必须氨基酸（酪氨酸、胱氨酸），非必需氨基酸（甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、精氨酸、酪氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺酸、天门冬氨酸、天门冬酰胺）。
完全蛋白质含必须氨基酸种类齐全，比例适当，可维持生命、促进发育。其主要有酪蛋白、卵黄蛋白、卵白蛋白、白蛋白、鸡蛋白、麦谷蛋白、米蛋白等。主要食物来源：奶、蛋、肉、大豆、螺旋藻等。
半完全蛋白质含必需氨基酸比例尚齐全，但含量比例不当，可维持生命、不能促进发育。其主要有麦胶蛋白等，主要食物来源：米、面、麦、干果等。
不完全蛋白质含必需氨基酸种类不全，不可维持生命、不能促进发育。其主要有玉米胶蛋白、动物胶蛋白、豆子球蛋白等。主要食物来源：肉皮、蹄筋、玉米、豌豆等。
脂肪
脂肪每克热量9大卡，是由碳、氢、氧组成及少量磷、氮组成，其中包括类脂质、中性脂肪及脂肪酸。
主要的生理功能：储能和供能，组织细胞的组成成分，保护脏器和维持体温，促进脂溶性维生素的吸收等。建议每日摄入量占人体代谢的20-35%。
类脂质是细胞膜、大脑、外周神经及合成类固醇的重要脂质。在人体饥饿时也不会减少的组织脂肪。其主要有磷脂、固醇、糖脂、脂蛋白等。主要食物来源：大豆、鸡蛋、肉类、蔬菜等。
中性脂肪具有保温、缓冲撞击的作用，在人体饥饿时会减少储存量的脂肪。其主要有动物油脂和植物油脂。主要食物来源：猪油、花生油、鱼肝油、豆油、菜油等。
脂肪酸具有促进发育、保护皮肤，降低胆固醇、减少血小板黏附性，调节脂质代谢的作用。其主要有饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）。主要食物来源：菜籽油、亚麻油、橄榄油、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、坚果等。
人体必需脂肪酸有亚油酸（Ω6）和亚麻酸（Ω3），可改善心脏供血功能、预防心血管疾病等作用。
胆固醇中有低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL），其中低密度脂蛋白被人们称为坏胆固醇，它会将肝脏合成的胆固醇运到血液循环中，引起血浆胆固醇含量升高并促进动脉硬化，从而增加缺血性心脑血管疾病的发生风险。
而高密度脂蛋白可以运载周围组织中的胆固醇到肝脏进行处理，可防止游离胆固醇在肝外组织细胞的上沉积，俗称“血管清道夫”被认为是好的胆固醇。
<h1 class="pgc-h-center-line">二、微量营养素</h1>
微量营养素中主要包含维生素、矿物质及水，虽然维生素与矿物质在人体中的需求量并不大，但对人体的健康起着不可或缺的作用。
维生素
维生素不为人体提供能量，不能在体内合成或少量合成。主要是维持正常生理功能。
其包含水溶性维生素（B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、胆碱、泛酸、生物素、C）和脂溶性维生素（A、D、E、K）。
以下表格是水溶性维生素和脂溶性维生素的相关介绍，主要包含男女的每日推荐摄入量、食物最佳来源及所具备的生理功能。
水溶性维生素
脂溶性维生素
维生素过少或过多摄入对人体都是不利的，正常人群在平时的饮食当中即可满足，如特殊人群有特殊需要，还请在医生或营养师的咨询下进行补缺。
矿物质
矿物质不为人体提供能量，不能在体内合成。主要是构成人体组织及维持正常生理功能作用。
其包含：常量元素（钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯）和微量元素（铁、碘、锌、铜、钴、锰、硒、氟、铬、钼、硅）。
以下表格是常量矿物质和微量矿物质的相关介绍，主要包含男女的每日推荐摄入量、食物最佳来源及所具备的生理功能。
常量矿物质
微量矿物质
矿物质过少或过多摄入对人体都是不利的，正常人群在平时的饮食当中即可满足，如特殊人群有特殊需要，还请在医生或营养师的咨询下进行补缺。
水
水不为人体提供能量，不能在体内合成。
主要作用是：构成人体组织，促进营养素的消化、吸收与代谢，保持腺体正常分泌，调节体温恒定对机体具有润滑等作用。
其包含：天然水（矿泉水、山泉水）和人工水（纯净水、矿物质水、蒸馏水）。
运动饮水量
以上是男性及女性的每日推荐量及在运动前中后的推荐摄入量。如运动中大量出汗，应适当补充一些电解质。
<h1 class="pgc-h-center-line">三、膳食纤维</h1>
膳食纤维主要有可溶性纤维和不可溶性纤维，被科学家们称为第七类营养素。
具有降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及结石症，改善血糖生成反应，预防糖尿病，改善大肠功能，预防结肠癌，刺激消化液分泌，促进肠蠕动的作用。
但过多的摄入会降低营养素的利用率。根据中国居民膳食指南推荐，建议低能量饮食人群（1800大卡），应为25g/天；中能量饮食人群（2400大卡），应为30g/天；高能量饮食人群（2800大卡），应为35g/天。
可溶性膳食纤维其主要有果胶、藻胶及豆胶等。主要食物来源：燕麦、糙米、蔬菜、水果、海带及豆类等；
不可溶性膳食纤维其主要有纤维素、半纤维素及木质素等。主要食物来源：麦麸、全麦粉、全谷物、蔬菜、豆类种子的外皮、植物的茎和叶等。
<h1 class="pgc-h-center-line">四、运动补剂</h1>
运动补剂在运动人群中也是备受追捧的一类食材，其中的蛋白粉及左旋肉碱更是被人们所耳熟能详。这里主要给大家列举了一些常见的运动补剂及其作用。
运动补剂
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文|karot
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本文为健身感悟作者karot 原创文章