健身中的營養要素
在健身中我們都知道吃的重要性，飲食對健身運動效果的影響是起到決定性作用的。在本篇文章中我将與大家分享關于宏量營養素、微量營養素、膳食纖維及運動補劑在健身中的作用。
<h1 class="pgc-h-center-line">一、健身中的營養要素</h1>
宏量營養素中主要包含碳水化合物、蛋白質及脂肪，是為人體提供能量的物質。
碳水化合物
碳水化合物我們俗稱糖，每克熱量4大卡，是由碳、氫、氧組成的，其中分成單糖、雙糖、低聚糖（寡糖）及多糖。
主要的生理功能：供給和儲能，構成細胞的組成成分，節約蛋白質，維持脂肪正常代謝，保護肝髒，增強腸道功能等。建議每日攝入量占人體代謝的45-65%。
單糖的分子結構中含有3-6個碳原子的糖：三碳糖（甘油醛），四碳糖（赤藓糖、蘇力糖），五碳糖（阿拉伯糖、核糖、木糖等），六碳糖（葡萄糖、半乳糖、果糖、甘露糖），蜜糖（由葡萄糖和果糖及少量蔗糖構成）。單糖特性：滲透性強、易吸收。主要食物來源：面條、白面包、白米飯、水果等。
雙糖由兩個單糖分子縮合失去一分子水而形成的化合物：蔗糖（葡萄糖與果糖組合），麥芽糖（兩個葡萄糖分子組成），乳糖（葡萄糖與半乳糖組合）。雙糖特性：不易吸收，需經過酸或酶的水解生成單糖後方能被人體吸收。主要食物來源：白砂糖、甘蔗、甜菜、啤酒、奶等。
低聚糖（寡糖）由3-10個分子單糖以糖苷鍵聚合而成的多糖類化合物：低聚乳糖，低聚半乳糖，大豆低聚糖；低聚糖特：性滲透性低、低甜味低、吸收均衡。主要食物來源：洋蔥、大蒜、大豆等。
多糖由10個以上單糖分子縮合構成的大分子化合物：澱粉、糊精及不被消化吸收的纖維素、半纖維素、木質素、果膠、樹膠及海藻膠等。多糖特性微量易吸收，多數需要經過水解吸收。主要食物來源：谷物、蕃薯等
蛋白質
蛋白質每克熱量4大卡，是由碳、氫、氧、氮組成的，其中包括完全蛋白質、半完全蛋白質及不完全蛋白質。
主要的生理功能：儲能和供能，構成和修複機體組織，調節生理功能，增強機體抵抗力，影響大腦皮層的興奮和抑制等。建議每日攝入量占人體代謝的10-35%。
構成蛋白質的最小機關是氨基酸，其中包括必須氨基酸（賴氨酸、色氨酸、缬氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、組氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸），半必須氨基酸（酪氨酸、胱氨酸），非必需氨基酸（甘氨酸、丙氨酸、絲氨酸、精氨酸、酪氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺酸、天門冬氨酸、天門冬酰胺）。
完全蛋白質含必須氨基酸種類齊全，比例适當，可維持生命、促進發育。其主要有酪蛋白、卵黃蛋白、卵白蛋白、白蛋白、雞蛋白、麥谷蛋白、米蛋白等。主要食物來源：奶、蛋、肉、大豆、螺旋藻等。
半完全蛋白質含必需氨基酸比例尚齊全，但含量比例不當，可維持生命、不能促進發育。其主要有麥膠蛋白等，主要食物來源：米、面、麥、幹果等。
不完全蛋白質含必需氨基酸種類不全，不可維持生命、不能促進發育。其主要有玉米膠蛋白、動物膠蛋白、豆子球蛋白等。主要食物來源：肉皮、蹄筋、玉米、豌豆等。
脂肪
脂肪每克熱量9大卡，是由碳、氫、氧組成及少量磷、氮組成，其中包括類脂質、中性脂肪及脂肪酸。
主要的生理功能：儲能和供能，組織細胞的組成成分，保護髒器和維持體溫，促進脂溶性維生素的吸收等。建議每日攝入量占人體代謝的20-35%。
類脂質是細胞膜、大腦、外周神經及合成類固醇的重要脂質。在人體饑餓時也不會減少的組織脂肪。其主要有磷脂、固醇、糖脂、脂蛋白等。主要食物來源：大豆、雞蛋、肉類、蔬菜等。
中性脂肪具有保溫、緩沖撞擊的作用，在人體饑餓時會減少儲存量的脂肪。其主要有動物油脂和植物油脂。主要食物來源：豬油、花生油、魚肝油、豆油、菜油等。
脂肪酸具有促進發育、保護皮膚，降低膽固醇、減少血小闆黏附性，調節脂質代謝的作用。其主要有飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。主要食物來源：菜籽油、亞麻油、橄榄油、鮪魚、沙丁魚、三文魚、堅果等。
人體必需脂肪酸有亞油酸（Ω6）和亞麻酸（Ω3），可改善心髒供血功能、預防心血管疾病等作用。
膽固醇中有低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL），其中低密度脂蛋白被人們稱為壞膽固醇，它會将肝髒合成的膽固醇運到血液循環中，引起血漿膽固醇含量升高并促進動脈硬化，進而增加缺血性心腦血管疾病的發生風險。
而高密度脂蛋白可以運載周圍組織中的膽固醇到肝髒進行處理，可防止遊離膽固醇在肝外組織細胞的上沉積，俗稱“血管清道夫”被認為是好的膽固醇。
<h1 class="pgc-h-center-line">二、微量營養素</h1>
微量營養素中主要包含維生素、礦物質及水，雖然維生素與礦物質在人體中的需求量并不大，但對人體的健康起着不可或缺的作用。
維生素
維生素不為人體提供能量，不能在體内合成或少量合成。主要是維持正常生理功能。
其包含水溶性維生素（B1、B2、B6、B12、煙酸、葉酸、膽堿、泛酸、生物素、C）和脂溶性維生素（A、D、E、K）。
以下表格是水溶性維生素和脂溶性維生素的相關介紹，主要包含男女的每日推薦攝入量、食物最佳來源及所具備的生理功能。
水溶性維生素
脂溶性維生素
維生素過少或過多攝入對人體都是不利的，正常人群在平時的飲食當中即可滿足，如特殊人群有特殊需要，還請在醫生或營養師的咨詢下進行補缺。
礦物質
礦物質不為人體提供能量，不能在體内合成。主要是構成人體組織及維持正常生理功能作用。
其包含：常量元素（鈣、鎂、鈉、鉀、磷、硫、氯）和微量元素（鐵、碘、鋅、銅、钴、錳、硒、氟、鉻、钼、矽）。
以下表格是常量礦物質和微量礦物質的相關介紹，主要包含男女的每日推薦攝入量、食物最佳來源及所具備的生理功能。
常量礦物質
微量礦物質
礦物質過少或過多攝入對人體都是不利的，正常人群在平時的飲食當中即可滿足，如特殊人群有特殊需要，還請在醫生或營養師的咨詢下進行補缺。
水
水不為人體提供能量，不能在體内合成。
主要作用是：構成人體組織，促進營養素的消化、吸收與代謝，保持腺體正常分泌，調節體溫恒定對機體具有潤滑等作用。
其包含：天然水（礦泉水、山泉水）和人工水（純淨水、礦物質水、蒸餾水）。
運動飲水量
以上是男性及女性的每日推薦量及在運動前中後的推薦攝入量。如運動中大量出汗，應适當補充一些電解質。
<h1 class="pgc-h-center-line">三、膳食纖維</h1>
膳食纖維主要有可溶性纖維和不可溶性纖維，被科學家們稱為第七類營養素。
具有降低血漿膽固醇，預防心血管疾病及結石症，改善血糖生成反應，預防糖尿病，改善大腸功能，預防結腸癌，刺激消化液分泌，促進腸蠕動的作用。
但過多的攝入會降低營養素的使用率。根據中國居民膳食指南推薦，建議低能量飲食人群（1800大卡），應為25g/天；中能量飲食人群（2400大卡），應為30g/天；高能量飲食人群（2800大卡），應為35g/天。
可溶性膳食纖維其主要有果膠、藻膠及豆膠等。主要食物來源：燕麥、糙米、蔬菜、水果、海帶及豆類等；
不可溶性膳食纖維其主要有纖維素、半纖維素及木質素等。主要食物來源：麥麸、全麥粉、全谷物、蔬菜、豆類種子的外皮、植物的莖和葉等。
<h1 class="pgc-h-center-line">四、運動補劑</h1>
運動補劑在運動人群中也是備受追捧的一類食材，其中的蛋白粉及左旋肉堿更是被人們所耳熟能詳。這裡主要給大家列舉了一些常見的運動補劑及其作用。
運動補劑
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文|karot
公衆号|健身感悟
本文為健身感悟作者karot 原創文章